《神經可塑性》讀后心得：重塑大腦的神經科學入門！

你腦海中是否有個聲音在說：「我不夠好」、「我沒有資格」。

當你不斷對自我否定，懷疑自己的能力，久而久之就會陷入負面循環，大腦會學習并鞏固你反復產生的想法，變成根深蒂固的認知框架。

這時，很多人會想問：「我可以改變嗎？

你以為你無法改變時，《神經可塑性》這本書直接打臉這個想法：：那些反覆出現的念頭和行為，其實是大腦神經回路一遍又一遍被強化的結果。好消息是，這條回路是可以被改寫的，因為大腦神經回路具有可塑性，所以一切都可以改變，而且適用于每個人。

《神經可塑性》在說什么？

本書作者妮可·維諾拉是一名神經科學家、組織心理學家。她有一支影片，簡單介紹了如何重塑大腦。從影片中能看出她非常善于表達，能夠把復雜的科學概念講得淺顯易懂。

從這本書的英文書名的副標題，就能清楚知道這本書的核心概念：打破循環、改變想法，并創造持久的改變。

書的內容分成三個階段：

• 擺脫負面情緒：認識壓力的種類、理解大腦如何陷入焦慮回圈，并學會打斷它。
• 改變你的敘事：通過刻意練習，重新塑造潛意識中那些自動化的思考模式。
• 增強積極性：用科學方法讓你保持正向心態，創造持久的改變。

這本書可以說是一個「神經科學工具包」，作者把神經科學的研究成果轉化成可以實際操作的方法，讓你知道該如何改變自己的大腦。

接下來，我會簡單介紹一些神經科學的知識，以及實用的方法，并且針對書中有些不完全正確的觀點提出修正。 （追求實事求是）

每個人都能夠重塑自己的大腦

神經可塑性是指大腦的神經系統因應外在或內在因素，例如環境、學習、經驗，而調整其連接、結構與功能的能力。

這個概念打破了過去的認知。以前的科學界認為，大腦一旦發育成熟就定型了，不會再改變。但現在我們知道，即使是成年人的大腦，仍然可以建立新的神經連接、弱化舊的連接。

從微觀層面來看，這涉及兩個機制：

長期增益效應：當你反復執行某件事，相關神經元之間的連接會越來越牢固。這就是為什么練習會讓你進步，也是學習與記憶形成的基礎。

長期抑制效應，如果某些神經連接長期不被使用，大腦就會逐漸削弱并淘汰它們。

書中提到一個我覺得很精準的公式：

重復+注意力+刻意=持久的改變

想讓大腦發生改變，這三個元素缺一不可。光是重復不夠，你需要帶著覺察去執行。光有注意力也不夠，你得刻意地朝你想改變的方向前進。

我們需要注意力與刻意來改變那些負面的行為。通過注意力來覺察那些想要改變的事情。而刻意是要你投入努力來改變大腦神經網絡。

很多時候我們想「戒掉」一個壞習慣，但其實問題不在于想要戒掉的心態，而是你有沒有用一個新的回路去取代那些負面回路。

如果我們把大腦比喻成硬件，把心態比喻成軟件。當我們處于壓力、焦慮、擔憂等狀態時，大腦容易處于「低電量模式」。我們大腦剩余的電量會優先用于維持基本生理功能的運作，而不去理會更新軟體的要求。

當我們大腦將精力用于維持生存需求時，大腦中負責理性分析、解決問題的前額葉皮質就會被抑制住。相反地，對威脅產生快速反應的警覺中心「杏仁核」會處于活躍狀態。

當我們處于負面循環時，我們哪有余力保持自律、維持正向積極的心態去做出改變。

你無法發生改變，不要認為是你的意志力很差，而是你的大腦沒有余力去執行改變的行動。

所以，想要重塑大腦，不是要從心態上做出改變，而是先擺脫那些負面情緒。通過睡眠、正念呼吸、冥想、運動、寫日記等，幫助大腦這個硬體擺脫負面心態，并恢復電力。

生理性嘆息：最簡單且最實用的方法，能幫助你擺脫負面循環

史丹佛大學神經生物學家安德魯·休伯曼的研究發現，哺乳類動物（包括人類）在睡眠、缺氧或壓力狀態下，會自動觸發一種呼吸模式，他稱之為「生理性嘆息」。

當我們長時間處于壓力下，呼吸會變得淺而急促，部分肺泡會因此萎縮。而生理性嘆息通過連續兩次吸氣，能重新撐開那些坍塌的肺泡，增加肺部與血液進行氣體交換的表面積，把血液中過多的二氧化碳排出去。

過多的二氧化碳正是讓人產生焦慮感、緊張、煩躁的原因之一。

書中教你的生理性嘆息方法是：短促地連續吸氣兩次（最好用鼻子，但也可以用嘴巴），閉氣一秒后，緩慢地吐氣。

這方法很簡單，但有點過度簡化，缺少了一些細節，以下是比較正確的做法。

第一次吸氣：通過鼻子深吸一口氣，直到肺部接近飽滿，大約3 到4 秒。

第二次吸氣：不吐氣，再快速吸入一小口氣，感覺胸腔徹底擴張。這一步是打開坍塌肺泡的關鍵，大約1 秒。

長長的吐氣：緩慢地通過嘴巴呼出所有空氣，吐氣時間要長于吸氣時間，建議6 到8 秒。

要注意的是，生理性嘆息做一到三次就好，別做太多。

安德魯·休伯曼表示，這個方法之所以有效，不只是生理層面，更是因為它能賦予人一種「控制感」。焦慮的人往往覺得自己對當下的處境無能為力，而生理性嘆息讓你有一件「現在就能做」的事，光是這種掌控感本身就能緩解焦慮。

學會這個方法后，當我在感到工作壓力大或者情緒煩躁的時候，做兩到三組生理性嘆息，確實能感受到身體從「緊繃」切換到「放松」的那個轉折點。

生理性嘆息勝在簡單、隨時能做，不需要任何工具或特殊環境。

當你出現負面情緒時，試著嘗試一下生理性嘆息吧！

肌肉不只是用來運動的，還能夠影響大腦

肌肉（更準確地說，是指骨骼肌）不只是用來運動和支撐身體的組織，它還是重要的內分泌器官。

書中提到一個叫「肌腦軸」的概念，作者認為你的肌肉能直接與大腦溝通。

不過我想補充一下，這個肌腦軸的概念比較好理解，但這個說法有點過度簡化了。

目前學術界較常使用的描述是「肌肉與大腦的互動」。這表示肌肉與大腦之間確實存在雙向的生理調控關系，但其整體機制尚未完全厘清。

與「腸腦軸」相比，肌肉與大腦之間并沒有一個已被明確定義且高度整合的通訊系統。腸腦軸涉及神經、免疫與代謝等多種路徑的協同作用，而肌肉與大腦之間的信號傳遞，目前多被認為是通過叫做「肌肉因子」的物質實現。

因此，相較于「軸」這種暗示系統性整合的概念，更能反映目前學界對于肌肉與大腦關系的理解狀態。

回到正題，當你運動的時候，肌肉會釋放「肌肉因子」，其中有幾個特別值得注意：

• 鳶尾素：運動時，肌肉纖維分泌FNDC5 蛋白，裂解后形成鳶尾素釋放入血液。它能穿越血腦屏障，刺激海馬體分泌BDNF（腦源性神經營養因子），直接影響突觸可塑性、學習與記憶。
• 組織蛋白酶B：與海馬體神經新生及認知功能改善呈現正相關。

簡單來說，運動不只是讓你身體變強壯，它還會通過這些肌肉因子去「滋養」你的大腦。這也是為什么很多研究顯示，規律運動對于抗憂郁、降低發炎、提升認知功能都有顯著幫助。

目前許多研究都指出運動好處很多，運動不只改善身體健康，也能改善心智健康，像是提升情緒與幸福感、提高專注力與注意力、紓解壓力、改善認知功能與增強記憶力。

下次當你覺得腦袋昏沉、思緒混亂的時候，與其繼續坐在電腦前硬撐，不如先去動一動。你不是在偷懶，你是在幫大腦充電。

補充：書中有提到「類胰島素生長因子-1 」會因釋放的環境差異而產生不同的效果，但沒有詳細解釋。我來進一步說明，IGF-1 確實會由肌肉組織分泌，但主要會是由肝臟分泌。

因此，就廣義上而言，只要是從肌肉釋放的，就可以稱為肌肉因子，又或者稱之為「類肌肉因子」比較合適。

IGF-1 若由肌肉組織釋放，大多是幫助肌肉在運動后的修復。而肝臟釋放的IGF-1 則作用于全身，主要負責生長、代謝調控。不同地方釋放的IGF-1 皆可以進入大腦，提升大腦學習與記憶的能力，也具有抗憂郁、改善焦慮的功能。

后記

先說實話，我沒有很喜歡《神經可塑性》，這本書我斷斷續續讀了很久，不太好讀之外，我覺得神經科學的內容太過簡化了。此外，還有許多人提到的翻譯問題，書中的中文翻譯常常出現那種很長、讀起來很生硬的句子。

不得不說作者非常會表達，能把復雜的東西講得很簡單，卻也常常導致內容說得淺而不深。而且我覺得書中太多無關緊要的內容，其實很多章節我都快速略過了。

如果你已經讀過很多神經科學的書，那么這本書不太適合你，書中沒什么新內容，大部分都能在其他書里找到。

若你是第一次接觸神經科學的書，那這本書就是非常好的神經科學入門書。

最后，用威廉·詹姆斯的話來做總結：

「我們的生活經驗將等于我們所關注的一切，無論那是我們選擇關注還是預設的。」

你的大腦每天都在被重塑，差別只在于你是有意識地選擇方向，還是讓它隨機發展。