你酷愛的這些美食，正在“吃掉”你的肌肉+把脂肪“囤進”肌肉里

第527篇原創(chuàng)文章

很多人有個知識誤區(qū)：肌肉就是純瘦肉，脂肪就是皮下白花花的肥肉，倆各長各的、互不打擾……如果你也這么想，今天這篇文章，會刷新你對身體的認知。

去菜市場買肉，你一定見過兩種完全不同的肉。一種是新鮮牛腱子，紅潤緊實、幾乎沒油花，這是健康的瘦肉。另一種是長時間圈養(yǎng)、很少活動的動物腿肉，瘦肉里嵌著一絲絲白色脂肪，紅白交錯，看著就不“瓷實”。

很多人不知道，人類的肌肉，完全是同一個道理。

脂肪不只是堆在肚子、腰上、屁股上、大腿表面，它還能悄悄鉆進肌肉纖維之間，藏在你看不見的地方——我們稱之為「肌間脂肪」。當肌間脂肪開始擴張地盤、發(fā)展成醫(yī)學上稱為“肌肉脂肪浸潤”的狀態(tài)，就說明這塊肌肉，正在慢慢變成“肥瘦相間、沒勁、易老”的肉。

你身上的肌肉，是腱子肉居多還是老肉居多，將直接決定你衰老的速度?？上В覀冏约菏呛茈y肉眼分辨身上肌間脂肪的“發(fā)福”程度的，需要借助高精度核磁共振掃描才能看清。否則，但凡能看見自己的肉在加速變老，你一定會痛下決心戒掉一些習慣，包括但不限于各種包裝食品和飲料。

發(fā)表在國際權(quán)威期刊《Radiology》上的一項最新研究，用615人的大腿MRI數(shù)據(jù)，給出了一個扎心結(jié)論：超加工食品吃得越多，肌肉里的脂肪就越多。

下面方框里的內(nèi)容是研究過程及方法，對細節(jié)不感興趣的朋友可以直接跳過，去看方框后面的內(nèi)容。

這項研究的數(shù)據(jù)，來自一項大型、長期、多中心的公共項目——骨關(guān)節(jié)炎倡議（OAI），研究周期從2004到2015年，樣本量大、隨訪規(guī)范，在骨關(guān)節(jié)與肌肉的相關(guān)研究中，可信度很高。

經(jīng)過層層嚴格篩選，研究團隊從近5000名參與者中篩選出615名條件非?！案蓛簟钡膮⑴c者：平均年齡約59.5歲，有膝骨關(guān)節(jié)炎高危因素，但X光片上沒有明確的骨關(guān)節(jié)炎（KL分級≤1 級）、沒有膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)的經(jīng)常性疼痛、沒有類風濕等炎癥性關(guān)節(jié)病，同時也排除了糖尿病、中風、癌癥等會明顯影響肌肉狀態(tài)的慢性病。

在把“關(guān)節(jié)疼、久病、少動導致肌肉變差”等干擾全部提前剔除后，就能真實地看出飲食對肌肉的影響程度到底有多大。

? 接下來是研究最關(guān)鍵、也最嚴謹?shù)膬刹健?/p>

第1??步，算清楚每個人到底吃了多少超加工食品。

這一環(huán)節(jié)，用的是國際通用、經(jīng)過驗證的食物頻率問卷，讓每個人認真回憶過去一整年的飲食，吃什么、吃多少、多久吃一次，事無巨細都記錄下來。然后用目前全球最公認的NOVA 食品分類系統(tǒng)，把食物按加工程度區(qū)分，精準算出：這些人每天吃的東西里，超加工食品占多大比例。

第2??步，用核磁共振掃描肌肉里有多少脂肪。

所有參與者統(tǒng)一用3.0T高清MRI掃描大腿，拍的是軸位T1加權(quán)像，能清晰分辨肌肉和脂肪信號。科學家用醫(yī)學界常用的Goutallier 分級給肌肉打分：0級是完全沒有脂肪條紋，4 級是脂肪信號強度> 50%。兩名經(jīng)驗豐富的影像醫(yī)生獨立盲評，對每側(cè)大腿10塊肌肉分別打分，再算出屈肌、伸肌、內(nèi)收肌和全部大腿肌肉的總分，盡可能減少人為誤差，保證結(jié)果客觀。

為了讓結(jié)果更客觀更靠譜，科學家建了兩個統(tǒng)計模型，把能想到的混雜因素全都“關(guān)在門外”：年齡、性別、種族、教育、收入、每日膳食總熱量、體力活動、吸煙量、抑郁情緒等，第一個模型校正BMI，第二個模型校正腰圍——因為腰圍比BMI更能反映內(nèi)臟脂肪的情況，對肌肉的影響也更直接。

? 一整套嚴謹流程后，結(jié)果很清晰，且很扎心：

?? 無論男女，飲食里的超加工食品占比越高，大腿肌肉脂肪浸潤就越嚴重。在校正BMI的模型里，超加工食品攝入每上升一個標準單位，肌肉脂肪評分就顯著升高；而用腰圍校正后，關(guān)聯(lián)更強、更顯著。就算把體重、運動、吃多少熱量、生活習慣、情緒狀態(tài)統(tǒng)統(tǒng)排除，超加工食品和肌肉里脂肪含量之間的關(guān)系，依然穩(wěn)穩(wěn)存在。

換句話說：不論你原來胖不胖、也不論你運不運動。只超加工食品這一件事，就能讓你的肌肉“油膩” 。而，能讓我們兩眼一黑的真相是：肌肉里脂肪多，直接決定你老了能不能穩(wěn)穩(wěn)走路、蹲不蹲得下去、關(guān)節(jié)扛不扛得住。

我們膝關(guān)節(jié)的安全與否，取決于它的貼身保鏢：大腿肌肉——越緊實有力，膝蓋越穩(wěn)越耐用越抗造?？?，一旦肌肉里鉆進大量脂肪，肌肉的力量就會大打折扣，就好比在鋼筋里混了沙子，看著挺完整，一受力就虛。

于是，你會有這樣的感受：明明年齡沒多大，胳膊腿總覺得沒勁：爬幾層樓就腿軟，拎點兒東西就胳膊酸，走路速度快不起來，蹲下去站起來都很費力……這說明你的肌肉質(zhì)量已經(jīng)在悄悄滑坡，雖然人還不夠老~（所謂未老先衰……

而對于膝骨關(guān)節(jié)炎高危人群來說，這一點更致命。肌肉越“油膩”，保護力越差，膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力越大，未來膝腿疼到不敢上下樓、走不了遠路的風險直線升高。極有可能人剛中年，膝蓋已經(jīng)不太聽使喚。

拋開膝骨關(guān)節(jié)問題，肌肉量及質(zhì)量的好壞，還大大關(guān)系到：

• 身體的燃脂能力。肌肉里脂肪越多，越容易“喝涼水都長肉”，以至于減肥餓到虛脫、累到半死也不怎么掉秤。

• 直接決定晚年會不會衰弱。人老了最可怕的不是皺紋，是站不穩(wěn)、走不動、易摔跤、一病就垮。常年靠超加工食品活著的人，肌肉更少、體脂更高、衰弱風險也更高。

你今天炫的每一包零食、每一袋泡面、每一杯甜飲，都在悄悄決定：老了是能游山玩水，還是只能小心挪步、不敢出門。

好了，是時候敲黑板復習這個極具殺傷力的概念了：什么是超加工食品？

在及這2篇推文里，有關(guān)于超加工食品的詳細定義及分類。它們有幾個特別好辨識的特點：

• 開袋即食，不用洗、不用切、不用煮

• 配料表特別長，一堆你念不出來的化學名詞：防腐劑、香精、色素、乳化劑、增稠劑

• 保質(zhì)期特別長，幾個月甚至一兩年都不壞

• 口感特別好：甜、香、脆、滑，讓人一口接一口停不下來

• 營養(yǎng)不全面：蛋白質(zhì)、纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素里的一種或多種缺席，主打一個高糖、高油、高鹽（三高是和/或的關(guān)系）

簡單總結(jié)：不是天然長出來、不是家里簡單做出來的，而是工廠用一堆原料 + 添加劑 “造” 出來的食物，基本都是超加工食品。它們的高糖/高油/高鹽特質(zhì)，讓身體脂肪含量更容易超標、肌間及內(nèi)臟脂肪更容易囤積、身體更容易向慢性炎癥狀態(tài)發(fā)展。

比如：方便面、速凍炸雞塊、火腿腸、培根、薯片、餅干、蛋糕、各種派、蛋撻、奶茶、含糖飲料、能量棒、果凍、糖果、速溶湯、調(diào)味醬包、加工早餐麥片……

這項研究里的人，平均每天近42%的飲食來自超加工食品。放到現(xiàn)在的年輕人、上班族身上，這個比例往往更高，很多人一天三頓靠外賣零食，超加工占比甚至超七成。我們以為在吃飯，其實是在吃一套又一套的工業(yè)配方、科技狠活兒。

當然，這也不能怪你自己，誰讓人家廠家早就把口味調(diào)到了你的“上癮點”，甜咸搭配、香氣撲鼻、口感酥脆，明明不餓，卻也情不自禁一口氣炫完一整包……熱量悄悄超標，脂肪全身亂堆——絕對不怪你！都怪廠家和科技狠活兒~

看到這里，你是不是心里有一點點方？

別慌，也別擺爛躺平，啥時候開始改變都不晚。試著稍微調(diào)整一點點，把一小部分你常吃的科技狠活兒替換成天然食物。比如：每周有那么幾天，把早晨的薩其馬或牛角酥換成咱們中式的包子、玉米、全麥饅頭，配上雞蛋、豆?jié){或牛奶；把下午的餅干果茶換成水果+原味堅果或牛奶；把奶茶錢省下來，給中午點的外賣加一份青菜~ 諸如此類，你可以自己創(chuàng)意更多替換方法。大原則就是：能少一口是一口，至少離早衰又遠了一小步！

再就是，養(yǎng)成一個習慣：買東西先看配料表，越短越簡單，越貼近天然。

那句話怎么說來著：人如其食（You are what you eat）。 真的沒毛??！

我們總以為健康是大事，是健身、是體檢、是吃藥。其實健康藏在最日常的小事里，藏在你每天選擇放進嘴里的每一口食物里。超加工食品能給你方便、快樂、瞬間滿足，但給不了你強壯的肌肉、穩(wěn)定的關(guān)節(jié)、有質(zhì)量的晚年。

希望今日份科普，能幫你從今天起，少吃一口超加工，多吃一口純天然。

別忘了把這篇文章轉(zhuǎn)給家人和朋友，讓更多人知道：① 肌肉也會長脂肪。② 好好吃飯，就是對自己最長久最踏實的負責。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

記得給公號加 ??星標哦

否則可能隨時找不到我

遂謙碎碎念

好好吃飯，做人生贏家

參考文獻：

Akkaya, Z., Joseph, G. B., Ziegeler, K., Sims, W. M., Lynch, J. A., Kreutzinger, V., McCulloch, C. E., Lane, N. E., Nevitt, M. C., & Link, T. M. (2026). Ultra-processed foods and muscle fat infiltration at thigh MRI: Data from the Osteoarthritis Initiative. Radiology, 319(1), e251129. https://doi.org/10.1148/radiol.251129