早餐蛋白質(zhì)：騎行運(yùn)動員不可忽視的關(guān)鍵營養(yǎng)

你或許聽過“早餐是一天中最重要的一餐”，雖然我們難以證明這一說法的絕對性——畢竟長期健康與運(yùn)動表現(xiàn)的核心在于整體膳食模式——但可以肯定的是，晨起后的第一餐，會直接影響你一整天的身體狀態(tài)與精神狀態(tài)。然而，很多人在這一餐中都存在一個致命短板：蛋白質(zhì)攝入不足。那么，早餐蛋白質(zhì)對我們究竟有多重要？答案很明確：至關(guān)重要。以下是你必須了解的核心內(nèi)容。

伊利諾伊大學(xué)香檳分校食品科學(xué)與人類營養(yǎng)系名譽(yù)教授、蛋白質(zhì)研究專家唐納德·K·萊曼（Donald K. Layman）博士指出：“耐力運(yùn)動員的早餐往往更偏向碳水化合物，這就意味著他們很可能在這一餐中未能攝入足夠的蛋白質(zhì)。”作為通用原則，萊曼建議，大多數(shù)運(yùn)動員的早餐應(yīng)至少攝入30克蛋白質(zhì)。

事實(shí)上，針對耐力運(yùn)動員的調(diào)查顯示，不少人早餐的蛋白質(zhì)攝入量遠(yuǎn)未達(dá)到營養(yǎng)專家的建議標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致大部分蛋白質(zhì)只能集中在午餐和晚餐補(bǔ)充。但無論你早晨有多匆忙，以下4個關(guān)鍵理由，都值得你重視早餐中的蛋白質(zhì)攝入。

為什么早餐要吃蛋白質(zhì)？4個關(guān)鍵理由 1. 促進(jìn)肌肉生長與修復(fù)

對于自行車手等耐力運(yùn)動員而言，肌肉狀態(tài)直接影響運(yùn)動表現(xiàn)，而晨起攝入充足蛋白質(zhì)，正是維持并增加瘦體重的關(guān)鍵。萊曼解釋道：“我們睡眠時，肝臟會從肌肉中獲取氨基酸來合成酶，這就導(dǎo)致醒來時人體處于分解代謝狀態(tài)——簡單來說，你的肌肉正在被分解。”他進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)：“如果早餐沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，這種分解代謝狀態(tài)會持續(xù)，肌肉的修復(fù)機(jī)制也會受到嚴(yán)重阻礙。”

發(fā)表在《細(xì)胞 Reports》雜志上的一項(xiàng)研究更明確指出：早餐攝入蛋白質(zhì)，對增加肌肉體積、提升肌肉功能的作用，比一天中其他任何時間都更為顯著。“在第一餐攝入更多蛋白質(zhì)，能有效抵消運(yùn)動員身體額外的修復(fù)與替代需求，”萊曼補(bǔ)充道。

￥112.0￥390

立即搶購

透氣不悶

1181人購買

￥112.0￥820

立即搶購

涼感透氣

1328人購買

￥168.0￥1280

立即搶購

速干透氣

1345人購買

￥89.0￥800

立即搶購

運(yùn)動瑜伽

639人購買

2. 延長飽腹感，減少多余熱量攝入

如果你總是在上午10點(diǎn)左右就感到饑餓，忍不住在午餐前攝入額外熱量，這很可能是早餐蛋白質(zhì)不足的信號。2010年發(fā)表在《營養(yǎng)研究》上的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)：食用高蛋白雞蛋早餐（3顆炒蛋）的男性，在自助午餐中攝入的熱量更少——具體減少了112卡路里，且24小時內(nèi)的總熱量攝入，比食用同等熱量碳水化合物百吉餅早餐的人少了400卡路里。

3. 激活新陳代謝，促進(jìn)卡路里燃燒

晨起攝入蛋白質(zhì)，能給新陳代謝帶來即時刺激。萊曼表示，高蛋白飲食會顯著增加飲食誘導(dǎo)產(chǎn)熱——即進(jìn)食后代謝率上升的現(xiàn)象，這一過程約占每日總能量消耗的5%至15%。“蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效應(yīng)，明顯高于碳水化合物和脂肪，”萊曼強(qiáng)調(diào)，這意味著攝入蛋白質(zhì)能讓身體在消化過程中自然消耗更多熱量。

4. 提升整體飲食質(zhì)量，補(bǔ)充多種營養(yǎng)素

更值得關(guān)注的是，許多適合早餐的高蛋白食物，如酸奶、雞蛋等，還能為運(yùn)動員補(bǔ)充其他必需營養(yǎng)素。例如，高蛋白希臘酸奶是補(bǔ)充骨骼所需鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，而雞蛋則富含維生素B12和抗氧化劑硒，這些營養(yǎng)素都能為運(yùn)動表現(xiàn)提供間接支持。

早餐如何攝入更多蛋白質(zhì)？關(guān)鍵技巧與注意事項(xiàng)

如果你的早餐蛋白質(zhì)完全來自植物來源，需要適當(dāng)增加攝入量，以確保獲取足夠的亮氨酸——亮氨酸是促進(jìn)肌肉合成的關(guān)鍵氨基酸。當(dāng)然，只要你一天的總蛋白質(zhì)攝入量達(dá)標(biāo)（約100至125克），即使蛋白質(zhì)全部來自植物，也不會影響營養(yǎng)效果。

￥139.0￥1290

立即搶購

高彈透氣

697人購買

￥169.0￥0

立即搶購

酷爽舒適

790人購買

￥127.0￥1080

立即搶購

吸濕透氣

633人購買

￥128.0￥550

立即搶購

重磅純棉

1232人購買

對于晨起食欲不佳的人來說，有一個好消息：高蛋白早餐的具體食用時間并不重要，核心是這一餐必須包含足夠的蛋白質(zhì)。但如果你習(xí)慣早起鍛煉，建議在運(yùn)動后攝入大部分早餐蛋白質(zhì)，更利于肌肉修復(fù)。

30克蛋白質(zhì)早餐組合推薦（簡單易做，適配運(yùn)動員需求）

• 2個水煮蛋 + 3/4杯奶酪 + 1/2杯燕麥片 + 1/2杯漿果

• 奶昔：1杯牛奶 + 1勺乳清蛋白粉 + 2湯匙花生醬 + 1/2杯冷凍漿果（攪打均勻即可）

• 1杯希臘酸奶 + 1/2杯穆茲利 + 2湯匙杏仁 + 2湯匙大麻籽

• 早餐三明治：1個英式松餅 + 1個煎蛋 + 2片加拿大培根 + 1/2杯開菲爾

• 1杯燕麥粥 + 1勺蛋白粉（攪拌均勻） + 2湯匙核桃 + 1/2杯漿果

• 炒蛋組合：2個炒蛋 + 1/2杯黑豆 + 1/3杯切達(dá)干酪 + 1/2杯切碎的紅椒 + 1/2杯切碎的番茄

作者：Matthew Kadey，加拿大注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)記者，著有《Rocket Fuel》（《火箭燃料》）。