國家版“防癌說明書”來了！一半內(nèi)容與吃有關(guān)，轉(zhuǎn)給家人和朋友吧

2026年4月15日至21日，是第32個全國腫瘤防治宣傳周。國家衛(wèi)生健康委將今年的活動主題確定為“早防早篩早治同心攜手抗癌”，強(qiáng)調(diào)將防治關(guān)口前移，持續(xù)推進(jìn)病因預(yù)防、篩查診治、社會共治和科普宣教等工作，全面控制癌癥危害。

PART01

癌癥并非“天降橫禍”——早防是關(guān)鍵

很多人覺得癌癥離自己很遠(yuǎn)，但數(shù)據(jù)告訴我們事實(shí)并非如此。據(jù)國家癌癥中心最新數(shù)據(jù)，我國每年新發(fā)癌癥病例已超過450萬例，居世界首位。然而，一個令人振奮的事實(shí)是：超過40%的癌癥是可以通過保持健康的生活方式和減少致癌物暴露來有效預(yù)防的。這說明，癌癥并非不可防范的“宿命”，每個人都可以通過主動行動，將患癌風(fēng)險降到最低。

在今年的宣傳周中，國家衛(wèi)生健康委特別編制了《中國防癌健康生活方式守則（2026年版）》，共提出15條基于循證醫(yī)學(xué)證據(jù)的防癌建議，這些建議大多可以在日常生活中直接實(shí)踐，不需要額外醫(yī)療資源，簡單易行、可操作性強(qiáng)。下面我們?yōu)榇蠹沂崂砗诵囊c(diǎn)：

遠(yuǎn)離明確的致癌物

01遠(yuǎn)離煙草，戒煙從來不晚

煙草煙霧和二手煙均被世界衛(wèi)生組織列為Ⅰ類致癌物。吸煙會顯著增加肺癌、口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多種癌癥的發(fā)生風(fēng)險。煙草中含有約70種已知致癌化學(xué)物質(zhì)，可損傷細(xì)胞DNA，誘發(fā)癌變。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，吸煙不存在所謂的“安全劑量”，即使少量吸煙也會造成健康危害。

同樣也不存在“安全的煙草產(chǎn)品”——無論是傳統(tǒng)香煙、水煙、電子煙還是雪茄，均含有多種有害物質(zhì)。好消息是，隨著戒煙時間的延長，健康危害會逐漸降低，戒煙5年后口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發(fā)病風(fēng)險下降一半。

02不吃霉變食物

霉變食物中可能含有黃曲霉毒素，這是已知最強(qiáng)的天然致癌物之一，主要誘發(fā)肝癌。花生、玉米、堅果、谷物等食物一旦發(fā)霉，應(yīng)立即丟棄，切勿切掉霉變部分后繼續(xù)食用。黃曲霉毒素耐高溫，普通烹飪溫度無法將其破壞。

03避免長期高頻咀嚼檳榔

檳榔及其制品被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為1類致癌物，長期咀嚼會顯著增加口腔癌、食管癌的發(fā)病風(fēng)險。檳榔中的檳榔堿具有明確的細(xì)胞毒性和遺傳毒性。

04不吃過燙食物、不喝過燙飲品

長期飲用或食用超過65℃的熱飲、熱食，會反復(fù)損傷食管黏膜，增加食管癌風(fēng)險。食物和飲品建議放涼至適宜溫度再入口。

05少吃腌制熏烤及加工肉制品

腌制食品含亞硝酸鹽，熏烤和高溫油炸會產(chǎn)生多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺等致癌物。加工肉制品（如火腿、香腸、培根）被列為Ⅰ類致癌物，長期大量攝入會增加結(jié)直腸癌風(fēng)險。

06少吃甜食，不喝或少喝含糖飲料

高糖飲食導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，間接增加多種癌癥風(fēng)險。含糖飲料中的果糖尤其容易促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。

保持健康生活習(xí)慣

07攝入充足蔬菜水果和全谷物

蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，具有抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)免疫等防癌作用。全谷物中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動，減少致癌物在腸道停留時間，降低結(jié)直腸癌風(fēng)險。建議每日攝入蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。

08保持健康體重

超重和肥胖與食管癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌（絕經(jīng)后）、子宮內(nèi)膜癌、腎癌等十余種癌癥密切相關(guān)。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）建議控制在18.5-24之間。

09堅持科學(xué)運(yùn)動，減少久坐

規(guī)律運(yùn)動不僅有助于控制體重，更能通過調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、改善代謝環(huán)境發(fā)揮直接的抗癌作用。特別值得關(guān)注的是，近年研究發(fā)現(xiàn)抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練）的抗癌價值被嚴(yán)重低估——2025年研究顯示，僅需一次45分鐘的抗阻運(yùn)動，就能顯著抑制癌細(xì)胞生長；而每周2-3次的力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動相結(jié)合，可形成理想的“防癌運(yùn)動組合拳”。

建議每天至少30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周累計150-300分鐘，同時每周安排2-3次深蹲、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練。

10保持通風(fēng)，污染天氣戴口罩

室內(nèi)裝修材料、家具釋放的甲醛等污染物是潛在致癌物。室外空氣污染（PM2.5等）與肺癌風(fēng)險相關(guān)。建議每日開窗通風(fēng)，污染天氣佩戴口罩。

注意個人防護(hù)與疫苗接種

11私人物品不共用，聚餐用公筷

共用牙具、剃須刀可能傳播乙肝病毒、丙肝病毒等，增加肝癌風(fēng)險。幽門螺桿菌是胃癌的明確致病因素，可通過共餐傳播，使用公勺公筷能有效阻斷傳播。

12做好職業(yè)防護(hù)，避免致癌物暴露

從事化工、采礦、石棉加工等職業(yè)的人群，應(yīng)嚴(yán)格遵守職業(yè)防護(hù)規(guī)范，正確使用防護(hù)設(shè)備，避免石棉、苯、砷、鉻等職業(yè)性致癌物的暴露。

13避免長時間日光暴曬

紫外線是皮膚癌的主要致病因素。建議避免在紫外線最強(qiáng)的時段（10:00-16:00）長時間戶外活動，外出時做好防曬措施。

14建議盡早接種疫苗

乙肝病毒感染是肝癌的主要病因之一。高危型HPV持續(xù)感染是宮頸癌、肛門癌、口咽癌等的主要病因。接種疫苗是目前預(yù)防相關(guān)癌癥最經(jīng)濟(jì)有效的手段。

15提倡母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)有助于降低母親患乳腺癌、卵巢癌的風(fēng)險，同時降低子代兒童期超重肥胖風(fēng)險，間接帶來長期健康獲益。

以上15條建議涵蓋了防癌生活的核心要點(diǎn)。如果每個人都能在日常生活中認(rèn)真踐行，就能從源頭上大大降低患癌風(fēng)險。

PART02

早篩早診——抓住治愈的“黃金窗口”

如果說健康生活方式是防癌的“第一道防線”，那么早期篩查就是攔截癌癥的“偵察兵”。國家癌癥中心數(shù)據(jù)顯示，我國Ⅰ期癌癥5年生存率高達(dá)91%，而Ⅳ期患者僅10%。“早診早治”與“晚期難治”之間的巨大鴻溝，正是癌癥防治最關(guān)鍵的突破口。

但很多人存在一個誤區(qū)：以為每年做了常規(guī)體檢就等于做了防癌篩查。事實(shí)并非如此——常規(guī)體檢的主要作用是對常見疾病進(jìn)行大致篩查，往往不足以全面覆蓋癌癥篩查的需求。而防癌體檢采取針對性手段，更容易發(fā)現(xiàn)早期腫瘤。

不同年齡段的人群篩查重點(diǎn)也有所不同。小于30歲以基礎(chǔ)篩查為主，重點(diǎn)關(guān)注高危因素；30-49歲女性重點(diǎn)防范乳腺癌、宮頸癌，男性重點(diǎn)防范肺癌；50-64歲是癌癥高發(fā)期，需全面覆蓋高發(fā)癌種；65歲以上則需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行個體化篩查，兼顧篩查收益與身體耐受度。