10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了66歲，睡覺盡量要做到這6點

作品聲明：內容僅供參考，如有不適及時就醫

每天都能碰到66歲以上的老人抱怨睡眠不好，還有人總念叨“10點就得睡覺，我熬到11點是不是虧了身體”。其實說句實在話，過了66歲，10點睡覺還真不一定是好事，甚至可能越睡越累、越睡越傷身體。

很多老人被“早睡早起身體好”綁住，卻沒考慮到老年人的身體和年輕人不一樣，睡眠習慣也得跟著變。

68歲的張大叔，以前總聽人說10點前必須睡覺，每天9點多就躺床，可躺到10點半還睡不著，越急越清醒，有時候折騰到后半夜，第二天頭暈腦脹。

他來問我，我告訴他，問題就出在“10點睡覺”上，咱們老年人的生物鐘，早就不是年輕人那套了，硬逼著自己10點睡，反而會打亂身體的節奏。

有人會問，年輕人10點睡對，怎么老年人就錯了？

人過了66歲，身體就像用了幾十年的老機器，各個零件都慢了，控制睡眠的“生物鐘”也不例外。年輕人10點睡、7點起剛好，可老年人身體里助眠的“困意物質”分泌變少，睡眠又淺又碎，睡5、6個小時就夠，入睡時間也比年輕人晚一點。

張大叔的“困意信號”要到11點才出現，9點多就躺床，身體沒做好準備自然睡不著，還會形成“越急越睡不著”的惡性循環，添了心煩、胸悶的毛病。所以我強調，過了66歲，別再死磕10點睡覺了，跟著自己的身體感覺走，比啥都強。

困了就睡，不困別硬躺，不然就是遭罪。

接下來就給大家說過了66歲，睡覺要做到的6點。

第一點，別硬湊10點睡覺，找準自己的“困意時間”再上床。

老年人不用刻意追求“幾點睡”，關鍵是找困意信號——比如11點左右打哈欠、眼皮沉，就11點上床；10點半困就10點半睡，不用硬湊時間。

我們社區70歲的李阿姨，以前跟著鄰居10點睡，每次躺一個多小時才睡著，后來我讓她困了再睡，發現自己11點最困，躺10多分鐘就能睡著，半夜也少醒，精神也好了。大家困意來了再上床，比硬熬著睡覺強10倍，睡眠質量比睡眠時間更重要。

第二點，早上別睡懶覺、也別起太早，固定一個起床時間，雷打不動。

很多老人晚上沒睡好就早上補覺，結果越補越亂；還有人5點多就起，白天沒力氣、中午犯困，晚上又睡不著。

過了66歲，起床時間最好固定在6到7點之間，不管前一晚睡得多差，到點就起，別賴床。張大叔按我說的，每天6點半準時起床，哪怕只睡5個小時也不賴床，白天散散步、打打太極，晚上11點左右就困了，慢慢就調整好了。

固定起床時間，比天天補覺更能養出好睡眠，堅持一周就能有變化。

第三點，中午可以睡午覺，但千萬別睡太久，20到30分鐘就夠了。

睡午覺能緩解上午的疲勞，是好事，但很多老人睡1、2個小時，反而把晚上的困意睡沒了，醒來還頭暈發懵。

67歲的王大叔，以前中午睡1個半小時，晚上12點還睡不著，后來我讓他縮短到20分鐘，晚上11點就能睡，早上也清爽。

大家午覺是“補覺”，不是“睡大覺”，20到30分鐘剛好，睡多了反而添亂，最好在下午1到2點之間睡，別太晚。

第四點，晚上睡覺前，別做這3件事，越做越難睡。

一是別長時間玩手機、看電視，屏幕光會讓腦子清醒，困意全沒；二是別吃太多、喝太多，肚子脹、半夜起夜都會打斷睡眠；三是別胡思亂想，越想越煩，越煩越睡不著。

建議大家睡前1小時關掉手機、電視，看看報紙、聽聽舒緩的老歌，或者用40度左右的水泡15分鐘腳，讓身體放松。

忍不住胡思亂想就深呼吸，慢慢吸氣呼氣，心里平靜了，困意就來了。睡覺前越放松，入睡就越容易，比吃助眠的東西還管用。

第五點，別依賴安眠藥，能自己調整就自己調整，實在不行再找醫生。

很多老人一睡不著就吃安眠藥，長期吃不僅有依賴，還會傷身體、影響記憶力，老年人本來記憶力就不好，只會雪上加霜。

其實很多老人的睡眠問題，調整作息、做好睡前準備就能改善，張大叔按我的方法調整不到一個月，就不用吃安眠藥了。如果嘗試很多方法還是長期失眠，每天只睡3、4個小時，白天沒力氣、心煩頭暈，就去醫院找醫生，別自己隨便買藥吃。

安眠藥是“救急”的，不是“常規”的，能不吃就不吃。

第六點，晚上睡覺，別追求“睡夠8小時”，睡得香比睡得多更重要。

很多老人覺得必須睡夠8小時，沒睡夠就焦慮，其實過了66歲，每天睡5到7個小時，睡得踏實就足夠了。

有的老人睡7個小時，睡得沉、不半夜醒，第二天精神飽滿；有的睡8個多小時，卻睡不踏實，醒來還是頭暈沒精神。

所以別糾結睡眠時間，與其追求睡眠時間，不如追求睡眠質量，能順利入睡、半夜少醒、第二天精神好，就是合格的睡眠。

特別提醒大家，過了66歲，睡覺別蒙頭、別開燈。

蒙頭睡空氣不流通，容易胸悶頭暈；開燈睡會讓睡眠變淺，影響身體，關燈、不蒙頭、保持臥室通風，才能睡得更踏實。

過了66歲，別死磕10點睡覺，跟著困意走；早上固定6到7點起床；中午睡20到30分鐘；睡前別玩手機、別吃太多、別胡思亂想；別依賴安眠藥；別追求睡夠8小時。

這6點堅持下來，睡眠就能明顯改善。

對老年人來說，好睡眠就是最好的“保健品”，不用花錢，養成習慣就能擁有。

調整睡眠不用急，慢慢來，每天堅持一點，比如今天固定起床時間，明天縮短午覺時間，慢慢就能順利入睡、半夜少醒，第二天也更有精神。

重視睡眠，別被“10點睡覺”綁住，養成適合自己的睡眠習慣，就能睡好覺、養身體，安安穩穩過晚年。

聲明：本文科普內容僅為健康參考，不構成醫療診斷和治療建議，若存在睡眠障礙或其他健康問題，請及時前往正規醫院就診，遵醫囑治療。
參考文獻：
[1]中國睡眠研究會.2025中國老年人睡眠健康白皮書.人民衛生出版社,2025,12-35.
[2]中華醫學會老年醫學分會.老年人睡眠障礙診療指南(2025版).中華老年醫學雜志,2025,44(5)：451-466.
[3]中國康復醫學會社區康復工作委員會.社區老年人睡眠健康與康復管理中國專家共識(2025年版).腦醫匯,2025,9.