走路鍛煉適合你嗎？做3個小測試，看你的膝蓋允許不允許！

中老年人是最注重運動養生的人群，其中最受歡迎、門檻最低的運動，非走路莫屬。公園里、小區樓下，到處都能看到大家健步如飛的身影。大家都說：“走路對身體好，又不像跑步那么傷膝蓋”，真的是這樣嗎？

需要特別提醒的是：走路確實好，但前提是你的膝蓋“允許”你走。

要知道很多時候，膝關節的損傷是悄悄發生的，不少人并不知道，結果每天堅持走一萬步，不僅沒走出健康，反而走出了關節積液、半月板損傷等等損傷身體的問題。所以，中老年人選擇走路鍛煉身體前，要知道自己的膝蓋到底適不適合走路，怎么能知道？

自己在家里或者樓下小區里，花幾分鐘做做下面這3個小測試，就能給自己的膝關節“把把脈”。

第一個測試：下蹲測試

雙腳打開，與肩膀同寬。雙手伸直或扶墻保持平衡，慢慢往下蹲，就像平時坐矮板凳一樣。蹲下去的時候，低下頭看看你的膝蓋頭也就是膝蓋骨有沒有超過你的腳尖。

合格標準： 如果能穩穩蹲下，且膝蓋沒有超過腳尖，說明你的膝關節屈伸功能不錯，膝蓋骨受力比較科學。

警示信號： 如果為了蹲下去，膝蓋不由自主地往前沖，遠遠超過了腳尖；或者根本蹲不下去，蹲到一半就痛得不行，那就要注意了，說明你的膝關節可能已經開始有退化或者軟骨磨損的跡象了。

第二個測試：坐起椅子測試

找一把家里普通的椅子，不要太軟。雙手交叉抱在胸前，或者放在大腿上。然后開始“坐下—站起—坐下—站起”的循環。

合格標準： 在30秒的時間內，能夠完成5次以上的“坐下站起”動作，并且整個過程膝蓋沒有任何疼痛感，動作也比較連貫。

警示信號： 如果30秒內做不了5次，說明下肢的肌肉力量和耐力明顯不足；如果在站起的過程中，膝蓋里面“咔嚓”響，或者感覺酸痛、沒勁兒，需要用雙手撐著大腿才能站起來，這說明你的股四頭肌也就是大腿前側肌肉已經“罷工”了。肌肉是膝蓋最好的保護傘，肌肉沒力，走路時所有的沖擊力都得骨頭和軟骨硬扛，走多了自然會疼。

第三個測試：上下樓梯測試

找一段有扶手的樓梯，先正常上樓梯，再正常下樓梯，看看是上樓梯疼，還是下樓梯疼？

合格標準： 上下樓梯都穩當，膝蓋沒有明顯的“卡頓”感或尖銳的疼痛。

警示信號： 如果下樓梯的時候感覺膝蓋疼，而走上坡路或者平路沒事，這往往是膝關節受損最早、最典型的表現。因為下樓時，膝關節承受的壓力是體重的3-5倍。如果下樓梯都疼，說明髕股關節，也就是膝蓋骨后面的那層軟骨可能已經磨損了。

這種疼痛的發展規律通常是：先下樓梯疼，慢慢發展到上下樓梯都疼，最后走平路也開始疼。 如果到了走平路都疼的地步，說明問題就比較嚴重了。

你做這3個測試的結果如何呢？

如果三個測試都輕松通過了，說明你的膝關節功能目前保持得不錯，周圍的肌肉力量也夠用。選擇走路作為日常鍛煉方式是安全有效的。

如果任何一個測試做起來吃力、或者出現疼痛，說明你的膝蓋正處于“亞健康”或“損傷臨界點”狀態。請先別急著盲目追求走路步數，怎么辦？應當采取以下3個措施：

NO1減量： 先把走路鍛煉停一停，或者改為短距離的散步，比控制在2000-3000步以內，以不引起疼痛為準。

NO2改運動方式： 游泳、坐姿抬腿等是比走路更適合的護膝運動，既能鍛煉肌肉，又不磨損關節。

NO3別硬扛： 千萬別信“越疼越要走，走開了就好了”的說法，疼痛意味著損傷，此時一定要及早去看醫生。

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