輕松成為"行走的春藥"，這個體式，你應該知道......

"仿佛兮若輕云之蔽月，飄飄兮若流風之回雪"

有些人似乎生來就媚骨天成

走起路來搖曳生姿

如果告訴你，有一個體式也能讓你成為行走的"春藥"

練不練？

除了提升個人的魅力，對身體還有很大的好處

那還等什么，一起來看看吧

哈他瑜伽——駱駝式

練這個體式的益處：

* 能夠促進血液循環，特別是讓脊柱神經得到額外血液的滋養而受益~

* 對于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。

* 一定程度鍛煉到臀部肌肉，讓臀部線條更挺翹~

?* 刺激脊神經，對所有的內臟器官都有助益；

* 伸展腹部器官，消除便秘；?

習練步驟

開始時，跪在地上，兩丈腿與雙腳略分開。腳趾指向后方；

吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向后彎曲，伸展大腿的肌肉；

在呼氣的同時，把雙掌放在腳底之上；

保持兩大腿垂直于地面，將頭向后仰，用雙掌壓住兩腳底；

借此輕輕將你的脊柱向大腿方向推；

一邊保持此式，一邊把頸項向后方伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域；

保持30秒鐘之后，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢；坐下來休息。

肌肉解剖

駱駝式時，頸部肌肉、胸背肌肉、腰腹肌肉和腿部的腘繩肌都是發力的重要部位，也是駱駝式的主要鍛煉目標，訓練這些肌肉，對于氣質的提升很有幫助。

駱駝式的五個關鍵

1、收緊核心

在駱駝式的練習中，很多伽人會很容易的去放松腹部，從腰椎處折疊后彎，從而導致腰部疼痛

在這個體式中避免腰部疼痛，腰椎要盡量的延展，增加空間，其次，腹部需要有控制的收緊，啟動核心（包括腹部、下腰背部和盆底肌等），增加腹壓，從而保護腰椎在有保護的前提下后彎。

2、轉動骨盆

很多人在練習駱駝式時會出現腰椎不舒服的情況，原因就是是骨盆前傾。

其實，在大部分的后彎體式中，都需要先將骨盆向后轉動，然后再后彎。這樣可以減少腰椎的負擔，我們可以利用下面這個方法練習骨盆轉動。

3、大腿前側、髂腰肌緊張

在駱駝式中，大腿前側、髂腰肌以及腹股溝的僵硬緊張，會嚴重限制駱駝式身體前側的延展以及后彎，整個身體向后倒，不能有效地鍛煉肌肉，促進血液循環。

在駱駝式的練習中，大腿前側、髂腰肌扮演著不同的角色，它們不僅要延展，同時還起著穩定膝蓋和骨盆的作用。

我們可以做一些拉伸髂腰肌的動作例如單壓腿等。

4、激活背部

在駱駝式中，胸部肌肉僵硬縮短，胸椎不靈活，會直接限制后彎的深度，雙手自然也很難放在雙腳上。

背部是駱駝式的主要針對部位，大部分人胸部肌肉力量大于背肌，我們可以多做做擴胸運動，訓練胸背肌肉?；蛘哓埮Ｊ健⒀雠P脊柱扭轉等。

5、頸肌緊張

在駱駝式中，頸部肌肉也是訓練的一個重要目標，也是很容易做錯的地方：

01 頸部過于放松，在體式中無法抬頭，導致頸肌拉長，無法起到訓練效果；

02 頸肌過于緊張，下巴緊縮，導致體式做不到位。

解決方法：根據自己身體后彎的情況，有控制的慢慢向后，不要完全的放松吊脖子，但是也不要過度的收緊，一定要讓脖子處于有控制中。

可以借助物體降低駱駝式的難度，逐漸去掉外物的幫助。但一定要做到姿勢正確，保證拉伸的位置與肌肉。

注意事項

• 動作過程應輕柔緩慢，同時確保安全退出體式。

• 身體后仰時切勿隨意轉動軀干，以免造成傷害。

• 若腳背壓力過大，可在膝蓋至腳背下方墊毛毯。

• 女性在月經期間和懷孕期間不宜練習。