一口嘗盡春日鮮，這7種春菜營養(yǎng)師最推薦→丨靜寶聊天室

春天最讓人期待的，除了春暖花開，還有那一口新鮮的春菜。香椿、薺菜、春筍……到底哪些春菜是真正的“營養(yǎng)王者”？吃春菜時有哪些事項需要特別注意？一起來看↓

春菜，營養(yǎng)師最推薦這7種

首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師谷傳玲按膳食纖維、維生素C、鈣、β-胡蘿卜素、葉黃素+玉米黃質(zhì)等營養(yǎng)維度，對20多種春菜做了綜合篩選，選出了7種營養(yǎng)最“突出”的春菜。

香椿

維C超高，開胃健脾

香椿是香椿樹的嫩芽，具有獨特的香氣，是春季不可錯過的美味。香椿富含維生素C，含量高達(dá)40毫克/100克。這個維生素C水平比木耳菜、綠莧菜、芥藍(lán)、菠菜、大白菜都要高。

春筍

低脂高纖，補(bǔ)鉀穩(wěn)壓

春筍是竹子的嫩芽，它以低脂肪、高膳食纖維著稱，并富含多種礦物質(zhì)，尤其是鉀含量較高（300毫克/100克），有助于調(diào)節(jié)血壓。如果你平時主食吃得比較精細(xì)、蔬菜又總是不夠，春筍是很好的補(bǔ)充纖維的低負(fù)擔(dān)選擇。

薺菜

鈣含量高，營養(yǎng)全能

薺菜，是春季最常見的野菜之一，素有“野菜之王”的美譽(yù)。薺菜屬于十字花科，富含維生素C、β-胡蘿卜素、鈣等多種營養(yǎng)成分，尤其是鈣含量極高（294毫克/100克）。薺菜還含有豐富的膳食纖維（1.7克/100克），有助于促進(jìn)腸道蠕動，改善消化功能。

蒲公英

葉黃素多，抗炎高手

很多人對蒲公英的第一印象就是“苦”，但從營養(yǎng)角度來看，它其實很有實力。蒲公英富含維生素C、維生素B2、鉀等營養(yǎng)成分，更亮眼的是葉黃素+玉米黃質(zhì)含量高達(dá)13.61毫克/100克。這兩種成分是黃斑區(qū)的重要色素，充足攝入有助于減少長時間用眼、熬夜、強(qiáng)光對黃斑的損傷。如果能接受蒲公英的苦味，生吃效果更好。因為其中的半萜內(nèi)酯等苦味物質(zhì)，具有抗炎活性。

馬蘭頭

胡蘿卜素高，護(hù)眼明目

馬蘭頭并非亮眼的野菜，但它的營養(yǎng)價值不容小覷。每100克馬蘭頭含胡蘿卜素高達(dá)2040微克，超越韭菜和小油菜。維生素C含量達(dá)26毫克，同時富含黃酮類成分。

草頭

維C超高，補(bǔ)鈣護(hù)眼

很多人不知道草頭其實是“維C高手”。草頭的維生素C含量高達(dá)102毫克/100克。不僅如此，它的鈣含量也達(dá)到了112毫克/100克，是名副其實的“高鈣菜”。同時，草頭還富含維生素A，含量為915微克RAE/100克，對護(hù)眼很有幫助。

春菠菜

營養(yǎng)均衡，老少皆宜

春菠菜是實打?qū)嵉?strong>“全能”營養(yǎng)蔬菜。它的護(hù)眼成分相當(dāng)能打：每100克春菠菜中含有葉黃素加玉米黃質(zhì)12.21毫克、β-胡蘿卜素5364微克；在基礎(chǔ)營養(yǎng)上也毫不遜色，維生素C含量32毫克，鈣含量66毫克。

如果你想找一種護(hù)眼成分、維生素A原和基礎(chǔ)營養(yǎng)都在線的深綠色葉菜，那就是春菠菜。不過記得，菠菜草酸含量偏高，無論是涼拌、做湯還是清炒，都建議先焯一遍水，這樣吃起來更順口，營養(yǎng)也更好吸收。

春菜味雖鮮，以下事項須注意

眾多春菜中，脆嫩爽口的春筍是不少家庭餐桌上的首選。春筍富含多種礦物質(zhì)，尤其是鉀含量較高（300毫克/100克），有助于調(diào)節(jié)血壓。春筍還含有豐富的植物蛋白，可與動物蛋白互補(bǔ)。

不過，春筍也含有草酸和鞣酸、大量的粗纖維等。這些成分不易消化，過量食用易損害胃黏膜，引發(fā)消化不良、胃腹脹、反酸等不適。

哪些人應(yīng)慎食春筍?

• 幼兒、老年人等腸胃功能較弱或本身患有胃腸道疾病的人群要少吃。

• 過敏體質(zhì)人群也不宜多食用春筍，否則可能加劇過敏反應(yīng)，誘發(fā)過敏性疾病，如過敏性鼻炎、蕁麻疹等。

• 有腎結(jié)石病史或風(fēng)險的人群也應(yīng)謹(jǐn)慎食用。因為春筍中的草酸與體內(nèi)的鈣易結(jié)合形成草酸鈣，可能引發(fā)腎結(jié)石、尿路結(jié)石等。

食用香椿、蕨菜等也需謹(jǐn)慎

不光是春筍，很多春菜都不宜過量食用。

比如，香椿富含亞硝酸鹽，過量食用可能引發(fā)頭暈、乏力等癥狀；蕨菜含有原蕨苷，過量食用可能出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫、腹痛等癥狀；韭菜中的粗纖維較多，過量食用可能會引起腸胃不適；薺菜、馬蘭頭等草酸、纖維含量較高，過量食用易導(dǎo)致消化不良、胃腹脹。

舌尖“春意”這樣嘗

吃前恰當(dāng)處理

春菜雖然營養(yǎng)豐富，但有些蔬菜（如春筍、香椿）含有較高的草酸或亞硝酸鹽，建議焯水后再食用。

“焯水”不是簡單用水煮一下！

不同的蔬菜需要焯水的時間不一樣，如果太短可能效果不佳。

• 葉菜類焯水1～2分鐘即可，但要先焯水再切菜，避免營養(yǎng)物質(zhì)流失。

• 對于纖維含量較高的蔬菜，焯水的時間建議長一些。這類蔬菜所含的不耐高溫維生素含量較少，焯水時間長一些，不會影響營養(yǎng)價值。

此外，不要重復(fù)使用焯過菜的水。草酸溶于水，焯水時間越久、焯水的蔬菜種類越多，湯汁中的草酸含量越高。

一次勿吃太多

以春筍為例，每日建議食用量不超過200克（生重），同時要避免連續(xù)多日食用，防止因纖維素過量刺激腸胃。

注意飲食搭配

春季蔬菜種類豐富，建議多樣化、葷素搭配食用，以獲取更全面的營養(yǎng)。

靜寶提示

春天的儀式感，藏在一口鮮嫩的春菜里。但嘗鮮之余，別忘了焯水去草酸、適量不貪多，謹(jǐn)防消化不良甚至消化道出血等意外。順應(yīng)時令，科學(xué)飲食，才是對身體最好的滋養(yǎng)。

本文中提到的

7種營養(yǎng)價值豐富的春菜里

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編輯：徐悅琳

圖片：圖蟲創(chuàng)意

綜合自人民網(wǎng)科普、人民日報健康客戶端、上海健康播報微信公眾號