分享一些我認為「是個人就應該知道」的健康常識（極簡版）

前兩天張雪峰去世的消息相信大家都知道了。

震驚之余，還是震驚。

既震驚于他的驟然離世，也震驚于他都這么成功了居然能這么不愛惜身體。

高強度工作，吃重油鹽食品，睡眠極度匱乏，還要在深夜跑步，并覺得自己很自律很健康。

難道就沒人跟他科普一些基礎的健康常識嗎？？？？？？？？？？

我是真的很費解，也真的覺得很惋惜。

所以我專門寫了這篇我認為「是個人就應該知道」的健康常識，希望能夠對你有所幫助。

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這是本號的第 151 篇文章

本文共計3162字， 預計閱讀8分鐘

和40w讀者一起成長的第7年

· 思考對抗迷茫，行動解決焦慮 ·

1）力量訓練/增肌的基本原理是：

「逼近當前肌肉極限——身體輕微受損，自發進行填補——肌肉得到增長——再次循環」。

可以樸素理解為把肌肉逼急眼了，它就增長了。

2）在這個過程中你的身體經歷的是「先消耗，后補充，最終沉淀增長」。

所以你得先耗得起，然后得補得上。

3）這里的補就是靠「吃+睡」。

睡能保底，吃能增量。

不吃會不增長，但是不睡會死。

4）而所有的訓練，包括力量訓練，高強度間歇有氧（HIIT），中高強度有氧（跑步、爬樓、跳），只要是會讓你“氣喘吁吁”的運動都在【拉練】你的心臟。

5）練心臟的原理和練肌肉是一樣的（因為本質上你的心臟也是一大坨肌肉）。

就是讓它累——吃睡補充——變強。

6）肌肉變強之后的好處當然是很多的。

比如耐力更強，力氣更大，跳一次泵血更充足，能走更多的路，不容易感到累等等。

7）所以非常推薦大家在日常進行肌肉訓練，包括外部的和心臟的。

這就是在積累你的「精力資產」。

相當于每天買點金子，是好事。

7.1）啥是「精力資產」？

具體可見的也是最重要的，就是你身上的肌肉，你的活躍的心臟，你的健康的血管，你的體脂率。

看不到的，就是那些能讓你日常運動起來的小習慣，每天吃雞蛋和曬太陽的意識，認知層面對睡眠的重視，以及對你來說可靠的解壓渠道

——比如幾個不錯的朋友家人、技術靠譜的按摩師傅、下意識能想到的呼吸技巧和軀體解壓技巧、能讓你全情投入的愛好、能讓你感到放松的地方和音樂等等等等。

總之那些可以保護&提高你精力的，就是你的「精力資產」。

之所以稱之為「資產」，是因為它們會隨著時間而自動增值，并且能為你賺到（節?。┖芏噘Y源。

在我看來這是和存款、定投、買黃金一樣的東西，是需要早早進行積累的個人資產。

因為年紀越大，你購入精力資產的成本就越高。

越早搞定這些習慣、認知、肌肉越好。

8）但是?。ㄖ攸c）如果你的心臟、身體、肌肉最近已經很累了，就說明你的身體沒錢了！

耗不起了！

再去搞中高強度的鍛煉就等于借了高利貸?。?！ 得不償失！??！

9）如果你已經睡眠不足，那么唯一的也是最好的運動就是不運動。

就是睡覺。

或者靜坐。

10）在保證基本睡眠之后，對于大多數普通人來說，能做到「中低強度運動+不久坐（重要）+曬太陽」，就能夠保證健康的基本盤。

11）「不久坐」甚至比健身更有價值。

12）「中低強度的運動」包括：

30min散步，快走，市民水平羽毛球，遛狗，追被風吹跑的帽子，騎共享單車，玩小孩。

只要能讓你覺得“我動彈了”，并且微微出汗，即可。

這個季節去放放風箏也是很好的。

13）「不久坐」也很容易做到。

每次刷社交軟件的時候都站著刷，或者每次喝水的時候都站起來喝。

也不用嚴格計時，反正有一個什么事兒你規定自己“站著干”即可。

14）久站也不好哈。

不要走極端。

15）我自己的最低水平運動要求是：每天早上開始工作前動彈50下。

可以是用彈力帶拉50下，可以是50個開合跳，

可以是深蹲，可以是擴胸運動，

可以是原地小碎步跑1分鐘，可以是靠墻俯臥撐。

啥都行，能讓心臟稍微加速一下即可。

此外，我會在客廳常放一個7KG的壺鈴，等燒水或者任何起身的時候都去甩10～50個不等。

對于維護肌肉很有效果。（如圖）

16）此外，盡可能有意識地讓自己在生活里做「間歇訓練」。

比如：

• 散步的時候走著走著，加速跑幾步；

• 打羽毛球的時候刻意拉高一會兒強度，然后再休息下來；

• 干了一上午工作就在午飯的時候做20個深蹲；

• 等漢堡的時候靠在柜臺做15個斜俯臥撐；

• 在路邊跳起來摸樹葉（是的就像高中男生那樣）。

反正不用專門找場地，也不用準備器械。

就別讓心臟一直波瀾不驚，但也不要一直高強度的“彭東彭東”。

在一天里分散著讓心臟被搞幾下，它就有活力。

17）我自己一周至少會安排1～2次讓心臟氣喘吁吁的運動。

比如打羽毛球，爬坡，快走，跳操等等。根據最近的疲憊情況選擇強度。

比如最近比較累，那就騎30分鐘共享單車，或者快走散步30分鐘，其實很容易達成。不是非得去健身房或者跑xx公里的。

反正一周里你多多少少給心臟來一次「營養餐」，讓它爽一下。

但別爽過頭。

18）我知道有些人會選擇下班后去「超級猩猩」之類的地方跟團課。

這個的強度其實就很大了。

所以跟不上了就劃水，暫停，穩定心跳，完全ok。

不用覺得不好意思。

運動不是強度越大越好的，硬練不是厲害是蠢。

/再補充幾條關于飲食的常識/

20）當你吃一個東西的時候，你不僅僅是在吃「熱量」和「飽腹感」。

你實際上是在吃「元素」。

比如你今天一頓飯是米飯+土豆+香蕉，那你實際上幾乎等于只吃了糖（以及少量的微量元素，比如鉀和維C）。

再比如你今天的一頓飯是鍋包肉+地三鮮+紅燒肉+米飯，看起來很豪華，但是你實際上只吃到了海量的糖+海量的鈉+海量的脂肪+部分蛋白質+少量微量元素。

膳食纖維和微量元素依舊是缺乏的。

你要知道自己吃進去的是什么，而不僅僅是看菜名。

21）我們的身體需要「膳食纖維+水+脂肪+蛋白質+糖+微量元素」共同作用來運轉的，缺了誰都不行。

缺了膳食纖維拉不出來臭臭，沒有水會頭暈，沒有脂肪會皮膚干癟脫發，沒有蛋白質會肌肉萎縮，沒有糖腦子會變笨，沒有微量元素會有各種病。

想好好活著，就老老實實吃夠元素。

22）最后，這個世界上真正基因上的「高精力人群」是很少很少的，大約只占3%。

大多數人都是普通人，一次睡眠循環都是90分鐘，一晚上身體都得進行4～6個循環，也就是至少需要6～9h的睡眠。

睡6h，你的身體可以勉強維持基本功能（但是腦子不好用）。

睡7.5個小時，差不多。

睡9小時，對于高體力/腦力消耗者來說才是完美的。

很多睡的少的人就是純無視身體信號，在靠意志力硬抗，純純自我燃燒。

23）當然，如果你睡不了這么久，也盡量讓自己按照周期來睡，不要在中間強行喚醒。

換個睡眠鬧鐘，根據你的節律來叫醒的那種。

你會發現起床比那種定時間的鬧鐘要容易，腦子也更清楚。

最后。

身體的塑造和健康的養成，是一個以【十年】為單位去做的事兒。

我自己從24歲開始規律運動，比較猛的時候一周6練，日常就一周1～2練。

但是運動強度一直都不大。不上大重量，不跑馬拉松，主打健康開心，維持身材，啥都玩點。

現在32歲，體檢全優，有馬甲線，身材夠用。

對于一個普通人來說，這個程度就差不多可以了。

盡可能讓運動和健康管理成為日常生活的一部分，而不是掏空自己去做，咬牙去做，苦修去做。

享受它，不要征服它。

今天也是愛世界的一天，比心～

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