一項被低估的長壽運動，跑步和舉鐵都不如它！

這是一項溫柔又浪漫的運動。飯后出門遛個彎兒，和伴侶到戶外走一走，既輕松愜意，又能讓身體動起來。

近日，一項覆蓋11萬余人、追蹤超30年的大型隊列研究為散步點贊：在9項常見運動中，走路力壓跑步、騎行、游泳、網球、爬樓梯等方式，成為最穩定的“長壽運動”，可將全因死亡風險降低17%。

今天，一起來了解“遛彎兒”的力量，學習如何將走路的好處最大化。

01

“遛彎兒”的力量被低估了

哈佛大學研究團隊發表在《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）上的這項新研究，系統評估了9種常見體力活動與死亡風險之間的關聯。

結果顯示，除游泳外，其他幾種運動方式均可降低全因死亡風險，具體來看：

• 走路：可將全因死亡風險降低17%
• 網球/壁球：可將全因死亡風險降低15%
• 劃船或健美操：可將全因死亡風險降低14%
• 力量訓練：可將風險降低13%
• 跑步：可將風險降低13%
• 慢跑：可將風險降低11%
• 爬樓梯：可將風險降低10%
• 騎自行車：可將風險降低4%
• 游泳：關聯性不顯著

多數體力活動與死亡風險的降低存在“非線性關系”，即達到一定活動量后（比如步行約7.5MET-小時/周，大約每天走路20分鐘），健康收益趨于平穩，提示存在“收益閾值”。

研究還發現，多樣化的運動組合更延壽——研究構建了體力活動多樣性評分，發現多樣性最高組（參與活動種類最多）相較于最低組，全因死亡率可降低19%，且該關聯在調整總活動量后依然顯著。

02

邁開雙腿，身體就有“正反饋”

收緊核心，以髖關節為支點，兩腿交替邁出，這便是走路，最普通也是人類獨特的行為之一。

美國《預防》雜志網站刊文提醒，當你邁開雙腿開始走路，身體便會發生一系列積極的生理變化。

• 第1~5分鐘

心率開始上升，達到每分鐘70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是靜止狀態下的5倍。

• 第6~10分鐘

隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到處于工作狀態的肌肉。

• 第11~20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著步伐提速，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。

腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

• 第21~45分鐘

此時，你會感覺精力充沛，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放松。

有更多的脂肪得到燃燒，胰島素分泌量出現變化，這對超重的人或糖尿病患者來說是個好消息。

• 第46~60分鐘

散步接近1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。

當你冷靜下來，心率和呼吸都會放緩，但燃燒的熱量依然多于鍛煉前，這種較高的燃脂狀態將持續1小時。

03

不同步速，好處不同

哪怕只是閑散的溜達，對身體的益處也超乎想象。

一項發表在《英國醫學期刊》（BMJ）上的薈萃分析，總結了全球42個權威研究后發現，經常出門走一走的人，血壓水平整體更好，體脂和體重狀態也更佳，這些都有益于心血管健康。

散步還相當于一次有益的“心理按摩”，期間身體會釋放內啡肽，帶來自然的愉悅感，降低身體對疼痛的反應。同時，散步還可以讓大腦從過度思考中抽離出來，專注當下，緩解焦慮。

如果能提一提步速，達到快走的程度，對心肺、代謝調節的益處將更加明顯。發表在《英國運動醫學雜志》上的一項薈萃分析顯示，走路是天然的“降糖藥”，降低糖尿病風險的最低步速是4千米/小時，相當于男性每分鐘87步，女性每分鐘100步。

04

如何將走路的健康益處最大化

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民表示，要想最大限度地通過走路、遛彎兒來收獲健康，可注意以下幾點。

• 總步數

雖說只要動起來，就能收獲健康好處，但還是建議每天積累7000~9000步的總步數。

英國期刊《柳葉刀-公共衛生》刊發的一項覆蓋全球16萬人的研究顯示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效預防多種疾病。

• 步數的積累方式

相較于零零散散的走路，單次較長時間的步行更有利于健康。

大家每天可以有意識地加入1~2次持續10分鐘以上的步行，或將原有的部分步行轉化為讓人心率加快、呼吸微喘的中等強度活動。

• 步行強度

若能在走路時達到中等運動強度，效果更佳。

衡量走路強度，比較標準的方法是看心率：體質好的人，心率可控制在120～180次/分鐘；中老年人或慢病人群，則可以控制在（170-年齡）～（180－年齡）次/分鐘。

比如，一個40歲的人走路時心率宜達到130次/分鐘。如果沒有計算心率的設備，可以通過說話來衡量——感覺微喘但能夠交談，表明已經達到了快走的強度。

• 走路姿勢

走路時抬頭挺胸，上臂自然擺動，抬腿邁腳，按腳跟→腳掌→腳趾的順序滾動著地。盡可能避免內外八字，以免發力點不科學損傷關節。

• 每周累積時長

對成年人而言，建議每周積累不少于150分鐘的有氧運動，可將走路與慢跑、騎車等搭配進行。

來源：人民日報