廣東
有沒有發現一個問題，過了65歲之后，明明沒有生什么大病，但腿腳卻越來越沒勁，走幾步路就氣喘吁吁，稍微磕碰一下就容易骨折，甚至慢慢連站起來都很費勁。
很多人以為這是“正常的老化”，但實話說，這并不是單純的老，而是你的肌肉正在悄悄“消失”！
01
醫學上，這叫“肌少癥”
簡單說，就是隨著年齡增長，肌肉量、肌肉力量和身體功能逐漸下降，如果不加以干預，最終的結果就是走路摔倒、長期臥床、生活質量斷崖式下降。
想要留住肌肉，光靠每天去公園散步是不夠的，俗話說“三分練，七分吃”，如果沒有吃對下面這幾種食物，您的肌肉真的會加速消失。
02
為什么天天吃飯，肌肉還是沒了？
很多老年人認為“人老了，腸胃弱，應該吃得清淡點，多吃粥和青菜。”
結果一天三頓白粥配咸菜，偶爾吃點面條，這種吃法，熱量是夠了，但“造肌肉的原料”卻嚴重斷供了！
肌肉生成本身就需要充足的優質蛋白質，65歲以后，老年人對蛋白質的吸收能力下降，如果你再不吃富含蛋白質的食物，身體就只能拆東墻補西墻，把僅存的肌肉變成能量消耗掉。
03
65歲后，這4類“長肌肉”食物別省！
想把流失的肌肉“吃”回來，腿腳重新有勁，請務必把以下4類食物加入日常菜單：
第1名：紅肉（瘦牛肉、瘦豬肉）
紅肉富含血紅素鐵和肌酸，不僅補血，還能直接為肌肉收縮提供能量，是老年人抗衰老的利器。
老年人牙口不好，不要燉大塊肉，可以把瘦牛肉剁成肉糜，做成牛肉丸子湯，或者把瘦豬肉切成極細的肉絲，做成軟爛的肉絲羹。記住一定要選純瘦肉，避開肥肉和五花肉。
第2名：蛋類與奶制品
雞蛋的蛋白質氨基酸比例和人體最接近，吸收率極高，而牛奶不僅含蛋白，還富含鈣，能強健骨骼，防止骨折。
每天1個水煮蛋，每天喝300-500毫升純牛奶。如果喝牛奶拉肚子，可以換成無糖酸奶。
第3名：大豆制品（老豆腐、豆干）
很多老年人怕吃肉膽固醇高，那大豆制品就是最好的替代品。老豆腐、千張、豆干，不僅蛋白質含量不輸給肉，還不含膽固醇，對心血管非常友好。
第4名：深海魚（三文魚、鱸魚、秋刀魚）
深海魚不僅容易消化，更關鍵的是它富含Omega-3脂肪酸。這種物質能有效減輕體內的慢性炎癥，阻止身體“亂吃”自己的肌肉。
04
光知道吃什么還不行
1. 把蛋白質“分散”到三餐吃
不要把一整天的高蛋白食物都放在晚上吃，老年人腸胃一次吸收不了那么多，多余的蛋白質會變成尿素排出，增加腎臟負擔。
正確做法是， 早上吃個雞蛋喝杯奶，中午吃點瘦肉或魚，晚上吃點豆腐。少食多餐，均勻補充。
2. 蔬菜和肉類“捆綁”吃
吃肉的時候，搭配富含維生素C的蔬菜（如西紅柿、青椒、西蘭花）。維生素C能像“催化劑”一樣，大大提高植物蛋白和動物蛋白在體內的吸收率。
3. 改變烹飪方式，把食物“化整為零”
老年人的咀嚼力和胃酸都在退化。硬邦邦的煎牛排、炸雞塊絕對不行。多用蒸、煮、燉、剁碎、做成肉泥的方式，讓食物在嘴里不用怎么嚼就能咽下去，胃的負擔就小了。
本文科普內容僅供參考，具體飲食方案請務必遵從主治醫師的個體化指導。
#肌少癥#
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
