加速肌肉流失的幾個壞習慣，趕緊糾正

肌肉是身體寶貴的組織，發達的肌肉意味著充沛的體能、緊實的身材線條，年輕的身體狀態。而隨著年紀的增長，肌肉會呈現退化趨勢，肌肉流失不僅意味著力量水平下降，基礎代謝值大不如前，更意味著身體機能的衰老。

而日常生活中，這幾個壞習慣，會加速肌肉流失，希望你能糾正：

習慣1、久坐不動

久坐是加速肌肉流失的一大兇手，長時間坐著不動，肌肉會逐漸萎縮和流失，下肢肌肉（如大腿、臀部）會松弛無力，核心肌群退化，整體代謝率下降。而代謝率下降會導致脂肪堆積，內臟脂肪增加，健康也會出現問題。

長期久坐人群比經常活動者，肌肉流失速度快2~3倍。想要對抗肌肉流失，就要避免長時間坐著，每坐30~60分鐘，就起身活動一次（走動、拉伸、做深蹲、爬樓梯），可以激活身體肌群，促進血液循環。

久坐不動者，每天步行數大于6K步，利用飯后、上下班時間多走動，同樣可以減緩肌肉流失，對抗衰老速度。

習慣2、蛋白質攝入不足

蛋白質是肌肉的“原材料”，如果你蛋白質攝入不足，肌肉就會流失。尤其是運動量大、減脂人群以及年紀比較大的人，蛋白質的補充是非常重要的。

正常成年人的蛋白質攝入量為每公斤體重1.0~1.2克蛋白質，而健身/中老年/減脂人群，建議每公斤體重攝入1.2~1.6克蛋白質，例如：60kg的人，每天至少要吃60~90克蛋白質。

我們可以從雞胸肉、深海魚、蝦、瘦肉、牛奶中獲取蛋白質，豆類、豆制品、藜麥中可以獲取植物蛋白。

如果你不知道如何計算蛋白質攝入是否足夠，建議每餐一掌心蛋白食物，搭配蔬菜跟主食，營養會比較均衡。

習慣3、睡眠不足

肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息和睡眠中修復、合成的！如果你長期睡眠不足（特別是長期＜6小時），會降低生長激素分泌（主要在深度睡眠釋放），提升皮質醇（壓力激素）水平，這不利于肌肉修復與合成，還會加速肌肉分解、脂肪儲存。

睡眠不足的人，白天會感到疲憊、精力狀態差，不想動，肌肉得不到激活，就會進一步流失，以此形成惡性循環。

而堅持規律作息、充足睡眠的人，肌肉恢復速度會更快，精力會更充沛，第二天能有意愿進行活動，有助于激活身體肌群。

習慣4、過量的有氧運動

很多人認為有氧運動可以有效燃脂，卻不知道長時間、中低強度的有氧運動（如慢跑、長時間騎車），肌肉也會參與供能，導致肌肉流失。

不僅如此，長時間有氧會刺激身體分泌更多的皮質醇（壓力激素），這種激素會促進肌肉分解，抑制肌肉合成，加重疲勞、抑制免疫。

如何正確做有氧，避免肌肉流失？

建議：每周有氧運動 3~5 次，每次 30~50 分鐘 左右即可，不需天天猛跑1小時以上。如果目標是減脂，可以采用“有氧+力量”結合模式，而不是只依賴長時間有氧。

如果你的運動能力比較強，可以選擇高強度間歇訓練。相比于長時間慢跑，HIIT（如沖刺跑、跳繩間歇、開合跳等）可以在更短時間內燃燒更多脂肪，同時肌肉刺激相對較小，對代謝提升更有利。