湖北
現(xiàn)在，臀部扁踏、凹陷、下垂的人越來越多了。
臀肌天天被坐著，扁踏無力，不僅會(huì)在視覺上影響女性的美觀，還影響身體健康，導(dǎo)致腰痛，盆底肌松弛，小腿粗，髖膝關(guān)節(jié)代償出現(xiàn)問題。
所以，真心建議所有女性無論再忙，也要花點(diǎn)時(shí)間練臀。
今天給大家分享6個(gè)“抗阻”炸臀動(dòng)作，全方位激活臀部，每天跟練5-10分鐘，讓你的臀部上翹又豐滿。
動(dòng)作1: 螃蟹步
- 站立，將彈力帶套在大腿上
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 雙手五指交叉在胸部前側(cè)
- 呼氣，屈髖屈膝
- 左腳向左平移一步
- 右腳靠近左腿，螃蟹走路走兩步
- 然后再走回來，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背立直，腹部核心收緊，不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖，臀外側(cè)對(duì)抗彈力帶發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作2: 分腿屈膝下蹲
- 站立，彈力帶套大腿上
- 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
- 腰背立直，身體一條直線
- 呼氣，左腳向外打開一大步
- 雙手握拳在胸部前側(cè)
- 屈髖屈膝下蹲
- 吸氣，右腳靠近左腳
- 呼氣，右腳向外一步打開
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腹部核心收緊，臀大肌發(fā)力屈膝下蹲，臀外側(cè)臀中小肌發(fā)力對(duì)抗彈力帶向兩側(cè)發(fā)力做動(dòng)作。
動(dòng)作3: 臀橋
- 彈力帶套在大腿上
- 仰臥在墊上，雙手放在身體兩側(cè)
- 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
- 雙腿分開與髖同寬
- 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)
- 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
- 直到髖部軀干一條直線
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿對(duì)抗彈力帶不要松，腹部核心收緊，將意識(shí)關(guān)注在臀部上，呼氣發(fā)力，動(dòng)作配合呼吸效果更佳。
動(dòng)作4: 臀橋+髖外展
- 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
- 吸氣，抬起臀部向上
- 呼氣，雙腿向兩側(cè)動(dòng)態(tài)打開3次
- 吸氣，還原落地
- 呼氣，再次抬起臀部
- 重復(fù)以上動(dòng)作練習(xí)15-20次
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿對(duì)抗彈力帶不要松，臀部不要落地，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定，練習(xí)效果更佳。
動(dòng)作5-6: 側(cè)臥抬腿
- 雙腿套彈力帶
- 側(cè)臥，左手支撐在頭部上
- 微微屈雙膝
- 頭頸脊柱延展，身體一條直線
- 吸氣，伸直右腿，對(duì)抗彈力帶
- 呼氣，右腿向外打開
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次
- 交換另一側(cè)
注意點(diǎn)：動(dòng)作全程髖部穩(wěn)定，不要翻髖不要晃動(dòng)，用臀部外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作，而不是大腿發(fā)力。
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