春分｜晝夜均而寒暑平，3個(gè)舒展動(dòng)作助你驅(qū)散春困，暢達(dá)身心！

“春分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平”

今天迎來了二十四節(jié)氣中的第四個(gè)節(jié)氣

春分

春分的到來意味著晝夜平分

春暖花開，草長鶯飛

大自然的生機(jī)此時(shí)最為旺盛

然而

隨著氣溫轉(zhuǎn)暖，陽氣升發(fā)

如果我們依然久坐不動(dòng)

身體的經(jīng)絡(luò)和氣血

容易產(chǎn)生郁滯的“沉悶感”

讓人頻頻陷入乏力、總睡不醒的

“春困”之中

在這個(gè)陰陽平衡的時(shí)節(jié)

我們的筋骨亟需一場由內(nèi)而外的“舒展”

像迎春的枝椏般暢達(dá)氣機(jī)

褪去冬日的局促

小體攜手上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍

帶您順應(yīng)春氣，通暢經(jīng)絡(luò)，化解春困！

上海市社會(huì)體育指導(dǎo)員

二十四節(jié)氣健身科普系列視頻

第四期-春分

今天

社會(huì)體育指導(dǎo)員代表周潔老師

為大家?guī)?strong>3個(gè)實(shí)用的“居家拉伸動(dòng)作”

配合春分專屬的生活小貼士

帶你恢復(fù)活力、元?dú)鉂M滿

周潔老師

一級社會(huì)體育指導(dǎo)員

國標(biāo)舞全國亞軍

上海市啦啦操團(tuán)體金獎(jiǎng)

不需要復(fù)雜的器械

只需借助一張瑜伽墊和一個(gè)小球

（或礦泉水瓶等可滾動(dòng)圓柱體）

通過幾個(gè)簡單的居家拉伸動(dòng)作

就能讓身體氣血流暢

一掃春季的疲憊！

動(dòng)作拆解：從頭到腳，舒展通絡(luò)

1.美人魚側(cè)屈（拉伸側(cè)腰）

動(dòng)作要領(lǐng)：左腿向外側(cè)打開，右腿向內(nèi)收（做不到此坐姿可改為盤腿坐）。坐骨向下坐實(shí)。單側(cè)手向外側(cè)打開，將小球放在手掌下向下壓住。呼氣時(shí)，另一側(cè)手向遠(yuǎn)推延伸，感受側(cè)腰完全拉伸；吸氣時(shí)再收回。

運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)做12次，做3組。

2. 坐姿扭轉(zhuǎn)加屈曲（激活胸椎與后背）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿自然分開與髖同寬，微微勾腳，坐骨向下坐實(shí)。后背始終保持直立向上（背挺不直可在臀下墊瑜伽磚）。雙手側(cè)平舉打開，吸氣肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張，呼氣身體胸椎扭轉(zhuǎn)，吸氣還原。接著吸氣，呼氣胸椎扭轉(zhuǎn)的同時(shí)，單側(cè)手去摸對側(cè)腿的斜外方，吸氣再收回。

運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)做12次，做3組。

3. 偉大拉伸（全身舒展與穩(wěn)定）

動(dòng)作要領(lǐng)：面向墊子站在尾部，肩膀下沉，雙腳踩實(shí)。右腳向前邁一步來到弓步（注意前后腿不要在同一直線上，需一左一右站開以保持身體穩(wěn)定）。重心在中立位，單手來到前腳的平行位。外側(cè)的手向外側(cè)打開，向上延長伸展。在這個(gè)位置保持呼吸，隨后吸氣收回。

運(yùn)動(dòng)量：單邊一次做8到10次，可以做3組。

春分節(jié)氣·科學(xué)生活指南

春分養(yǎng)生的核心在于“平調(diào)陰陽”。我們在飲食起居上可以注意以下三點(diǎn)：

1. 飲食調(diào)配：省酸增甘，寒熱均衡

春分時(shí)肝氣正旺，容易克伐脾土。中醫(yī)古訓(xùn)有言：“當(dāng)春之時(shí)，食宜省酸增甘”。建議適當(dāng)減少酸味食物的攝入，多吃紅棗、粳米、山藥等甘味食物以健脾胃。同時(shí)，多吃時(shí)令“春菜”（如春筍、薺菜、香椿、菠菜），不僅能清肝解毒，還能借助植物的升發(fā)之氣條達(dá)肝氣。

2. 起居日常：夜臥早起，常梳頭防春困

順應(yīng)日照逐漸延長的規(guī)律，保持“夜臥早起”（晚間最好在11點(diǎn)前入睡）。早晨醒來后，可以嘗試“多梳頭”，從前往后梳理。春天陽氣升發(fā)，常梳頭能疏通三陽經(jīng)，通達(dá)陽氣，提神醒腦、緩解“春困”。

3.情志調(diào)節(jié)：心平氣和，疏肝解郁

春分前后天氣多變，氣壓不穩(wěn)定，人的情緒也易產(chǎn)生波動(dòng)。此時(shí)應(yīng)盡量保持心胸開闊、樂觀開朗，戒除暴怒與郁悶，讓肝氣能夠自然順暢地升發(fā)。

今日春分，陰陽相半

在這個(gè)舒展身心的大好時(shí)節(jié)

愿你如春日之草木

借著東風(fēng)拔節(jié)生長

快把這組實(shí)用的“拉伸動(dòng)作”

轉(zhuǎn)發(fā)給家人朋友

在這個(gè)生機(jī)勃勃的春天

一起向健康邁進(jìn)！

課程介紹

社會(huì)體育指導(dǎo)員二十四節(jié)氣健身科普系列視頻，旨在利用數(shù)字化手段，將專業(yè)的體育指導(dǎo)服務(wù)延伸至更多生活場景。

該系列課程融合中華傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)，內(nèi)容涵蓋傳統(tǒng)氣功、太極養(yǎng)生、舒展拉伸、居家輕力量、溫和微有氧及全民健身操六大核心類別。課程編制結(jié)合了中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論與人體在不同節(jié)氣下的生理特點(diǎn)，旨在為大眾提供科學(xué)、適用的健身參考，助力大家在日常生活中收獲健康。

希望這套視頻能成為大家身邊的“健身小助手”，讓每一位市民都能隨時(shí)隨地科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。