體薈四季｜上海馬拉松月一日限定攻略！賽道體驗+城市漫游！

三月的上海春意漸起

上海半馬剛剛落幕

長江半馬、蘇河半馬又將相繼鳴槍

城市賽道成為焦點

小體為你精選三條

「賽道體驗+城市漫游」輕量級路線

以春光為引

趁興而行

是時候用腳步丈量賽道

用漫游感受城市脈搏了

路線：上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院→ 長江堤頂公路→ 東平森林公園

路況：堤頂公路平坦（賽事專用封閉路段），森林公園內(nèi)步道會有輕微起伏

上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院

作為長江半馬的起終點，這里承載著跑者們的夢想與激情。賽事當天，將會有4900名跑者在這里集結(jié)，伴隨著發(fā)令槍聲，拉開長江半馬比賽的序幕。

上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院周邊綠樹成蔭，初春的崇明島空氣清新，是賽前熱身、熟悉賽道的絕佳場所。建議跑前進行15-20分鐘動態(tài)拉伸，包括高抬腿、后踢腿、弓步蹲等動作，激活心肺功能。

長江堤頂公路

這條沿著長江蜿蜒的堤頂公路，是長江半馬的精華路段。道路一側(cè)是滾滾長江水，一側(cè)是崇明生態(tài)島綠意，跑者可以在運動中飽覽江景。春季江風(fēng)微涼，視野開闊，是體驗“江風(fēng)伴跑”獨特魅力的最佳選擇。

堤頂公路路面平整，建議跑者在此進行配速訓(xùn)練，前半程保持勻速巡航，后半程可適當提速。江風(fēng)是最大挑戰(zhàn)，建議采用側(cè)身跑姿減少風(fēng)阻，呼吸節(jié)奏保持“兩步一吸、兩步一呼”。

東平森林公園

東平森林公園是崇明島上一處天然氧吧。運動后可以在這里漫步，充分放松身心，感受森林氧吧的治愈力量。春季園內(nèi)新綠初綻，藍紫色的二月蘭和粉白櫻花交相輝映，是運動放松、親子休閑的理想之地。

森林內(nèi)負氧離子含量是市區(qū)的100倍以上，是賽后恢復(fù)的絕佳場所。建議完賽選手在森林步道進行20-30分鐘的輕松漫步，幫助身體從高強度運動中恢復(fù)。

1

比賽時間

2026年3月22日(星期日)8:00-11:00

2

比賽地點

崇明區(qū)陳家鎮(zhèn)層海路1號(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)

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比賽線路

起點(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)——層海路——東灘大道——中濱路(逆行)——攬海路——北郊路——迎海路——環(huán)島大堤——護鱘路——瀛東南路——攬海路——攬海東路(折返)——攬海路——崇園路——東灘大道(逆行)——層海路——終點(上海中華職業(yè)技術(shù)學(xué)院)

路線：長壽路起跑點→ 天安千樹→ 長風(fēng)公園→ 半馬蘇河公園

路況：蘇州河步道全程平坦，部分路段有輕微坡度

長壽路

位于普陀區(qū)核心的長壽路，是蘇河半馬的起點所在。這里見證了蘇州河從工業(yè)河道到城市景觀帶的華麗轉(zhuǎn)身。起跑點周邊商業(yè)繁華，交通便利，賽事當天將匯聚7000名跑者，共同開啟這場城市文化之旅。

長壽路起跑區(qū)域?qū)挸?，建議跑者提前30分鐘到達，進行充分熱身。起跑時注意控制配速，避免前快后慢，待身體完全激活后再逐漸提速。

天安千樹

天安千樹這座造型獨特的建筑被譽為“魔都古巴比倫空中花園”，是蘇州河畔的新地標。跑步經(jīng)過這里時，可以欣賞到建筑與自然的完美融合。

天安千樹附近路段相對平坦，適合進行節(jié)奏跑。建議跑者在此保持穩(wěn)定的配速，心率控制在Zone2（120-140次/分）。

長風(fēng)公園

長風(fēng)公園是擁有60多年歷史的城市公園，公園內(nèi)綠樹成蔭，湖面波光粼粼，春季繁花似錦，是感受春日蘇河自然之美的最佳地點。穿越公園，讓跑者在一步一景中享受奔跑的樂趣。

長風(fēng)公園路段適合進行勻速巡航，建議配速控制在目標配速±5秒內(nèi)。湖畔微風(fēng)能有效降溫，幫助跑者保持舒適體感。

半馬蘇河公園

作為蘇河半馬的終點，半馬蘇河公園（云嶺公園）承載著跑者們的榮耀時刻。園內(nèi)設(shè)施完善，綠意盎然，是賽后慶祝和放松的理想場所。春季園內(nèi)花開正艷，完賽后在這里拍照留念，記錄運動的美好瞬間。

建議在此進行15-20分鐘的靜態(tài)拉伸，重點放松小腿、大腿前后側(cè)、臀部和髖部肌群。春季園內(nèi)花卉盛開，是賽后拍照打卡的最佳背景。

1

比賽時間

2026年3月28日（周六）7:00

3

比賽起終點

起點：長壽路

終點：半馬蘇河公園（云嶺東路）

路線：龍美術(shù)館 → 濱江綠道→ 西岸夢中心

路況：濱江專用跑步道，全程平坦無坡度

龍美術(shù)館

龍美術(shù)館館外江景開闊，是運動前熱身的絕佳背景。春季館外櫻花盛開，跑者可以在藝術(shù)與自然的雙重熏陶中開啟訓(xùn)練。

龍美術(shù)館外側(cè)有約500平方米的開闊草坪，是理想的熱身場地。建議在此進行15分鐘動態(tài)熱身。熱身結(jié)束后心率應(yīng)達到110-120次/分，身體微微出汗，為接下來的慢跑做好準備。

濱江綠道

濱江綠道這條沿著黃浦江延伸的專業(yè)跑步道，是上海跑者跑步的不二選擇。路面平整，視野開闊，江風(fēng)拂面，是日常訓(xùn)練的理想場所。

綠道串聯(lián)起多個藝術(shù)場館和公園，跑者可以在運動中欣賞江景，感受城市脈動，江風(fēng)較大時，建議采用側(cè)身跑姿減少風(fēng)阻。

西岸夢中心

西岸夢中心作為徐匯濱江的新興商業(yè)綜合體，這里匯聚了餐飲、購物、休閑等多種功能。運動后在這里補充能量，可以享受美食，放松身心。夢中心內(nèi)設(shè)施現(xiàn)代，環(huán)境舒適，是跑者社交和休息的好去處。

運動后30分鐘內(nèi)是補充能量的黃金窗口期。建議在西岸夢中心補充碳水+蛋白質(zhì)，幫助肌肉恢復(fù)。

1

交通指南

11號線云錦路站3號口出，步行600m至龍美術(shù)館

2

打卡彩蛋

龍美術(shù)館櫻花隧道（3月下旬）、濱江日落

賽道無言，腳步有聲

用腳步丈量長江生態(tài)、

蘇州河文脈、徐匯濱江藝術(shù)

讓運動成為連接人與城市的橋梁

選一條路線出發(fā)吧——

春天很短

但跑過的每一步

都值得珍藏

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迎著春風(fēng)，出發(fā)咯！