新年想瘦？別只知道“少吃多動”！

（來源：健康報官方微博）

轉(zhuǎn)自：健康報官方微博

新的一年，很多人暗下決心：“今年一定要管住嘴、邁開腿?！比欢?，科學的體重管理遠比“少吃多動”復雜。下面，筆者為您提供一份新年體重管理指南，助您實現(xiàn)健康目標。

?體重稱和卷尺

理性設定減重目標

判斷是否需要減重，不應僅憑主觀感覺，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）可作為初步評估工具。對于成年人來說，BMI為18.5~23.9屬于正常，24~27.9為超重，≥28為肥胖。

BMI并非判斷是否肥胖的“金標準”。肌肉發(fā)達者可能BMI超標但體脂率正常，而“正常體重肥胖”（體重正常但體脂率過高）同樣存在健康風險。因此，若男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，就需要關注中心性肥胖。

減重并非人人適宜，以下人群應謹慎或避免主動減重：BMI正?；蚱偷慕】等巳?、孕婦及哺乳期婦女、有進食障礙者、某些慢性病患者。

我國《肥胖癥診療指南》建議，根據(jù)肥胖患者基線體重和并發(fā)癥等個體情況，初始目標可以確定為3~6個月減掉當前體重的5%~15%。這個程度的減重已能顯著改善血壓、血糖和血脂。

從“節(jié)食”到“會吃”

改變進餐順序是一種簡單、有效的體重管理策略。建議按照“蔬菜—蛋白質(zhì)—主食”的順序，先吃富含膳食纖維的蔬菜增加飽腹感，隨后攝入高蛋白食物，如魚、禽、蛋、豆制品等，最后再吃主食。這個順序有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少總能量攝入。

科學飲食不是簡單少吃，而是“會吃”。

首先，優(yōu)化飲食結構。將每餐餐食劃分為4等份，其中，2份非淀粉類蔬菜，1份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞胸肉、魚、豆腐），1份碳水類主食（米飯、饅頭、土豆、紅薯、山藥等），按照體積估測，每餐主食體積不超過自己的拳頭大小。

其次，警惕隱形能量。很多看似健康的食物，實則能量“爆表”，如果汁、沙拉醬、加工低脂食品、含糖飲料等。在選擇食物時，要學會閱讀食品標簽。

最后，掌握烹飪技巧。建議采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，減少油炸、紅燒，使用香草、檸檬汁等天然調(diào)味品替代高鹽高糖的調(diào)料。規(guī)律三餐，避免長時間空腹后暴飲暴食。

當心睡眠和壓力影響

睡眠不足或者睡眠晝夜節(jié)律紊亂會使體內(nèi)激素水平失調(diào)，饑餓素分泌增加，飽腹感相關激素減少，導致食欲旺盛。疲勞狀態(tài)下的人們往往更渴望高能量食物，且參與體力活動意愿降低。大家應盡量保證規(guī)律、充足的睡眠。

長期睡眠不規(guī)律、焦慮、精神壓力大，會導致身體內(nèi)的“壓力激素”皮質(zhì)醇水平持續(xù)升高，促進脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪的儲存，導致中心性肥胖。

有效的壓力管理策略包括每天做10分鐘正念冥想，幫助減少情緒性進食；規(guī)律運動，不僅能增肌燃脂，還能緩解壓力；爭取社交支持，與親友分享感受，避免用食物安撫情緒；合理安排工作與休息，避免過度疲勞。

必要時尋求專業(yè)指導

有以下情況的人群，應考慮在制訂減重計劃前，到正規(guī)醫(yī)療機構的代謝減重中心或者減重門診進行健康減重方面的評估和咨詢。

★BMI≥28，或BMI≥24伴有高血壓、糖尿病、脂肪肝等肥胖相關合并癥者；

★多次自行減重失敗者；

★合并與體重相關的嚴重健康問題者，如睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節(jié)炎、不孕不育等；

★有意愿進行減重手術的患者；

★需要特殊飲食管理的孕婦、老年人或慢性病患者。

醫(yī)療機構的代謝減重中心一般由內(nèi)分泌科、胃腸外科、中醫(yī)科、醫(yī)學營養(yǎng)科、運動醫(yī)學科等多學科專家組成。主診醫(yī)生會按照指南推薦的規(guī)范化流程進行問診、查體，進行生活方式風險和肥胖癥、代謝病評估，為患者制定個體化的減重方案。此外，代謝減重中心還會對肥胖癥和代謝病患者進行持續(xù)的心理行為干預，使代謝指標和體重長期達標。

近年來，腸促胰素類藥物如司美格魯肽、替爾泊肽、瑪仕度肽等，因減重效果顯著而備受關注。然而，大家應理性看待這些“減重神藥”。使用這類藥物前，一定要在醫(yī)療機構進行適應證和安全性評估。

肥胖癥患者或者超重同時合并至少一種體重相關合并癥的患者，在接受生活方式干預后體重不能達標的情況下，可以考慮合并使用減重藥物治療。有甲狀腺髓樣癌個人或家族史者、胰腺炎患者、妊娠期和哺乳期婦女等人群不宜使用。減重藥物需要配合生活方式調(diào)整，否則，停藥后體重極易反彈，使用過程中還可能產(chǎn)生胃腸道反應等副作用，不建議大家自行購買使用。

減重不是在短期內(nèi)極端控制飲食，而是在日常生活中點點滴滴的智慧選擇：一盤均衡的餐食，一夜充足的睡眠，一份壓力的釋放，一次專業(yè)的咨詢。健康的體重管理是學會聆聽身體的聲音，是對身體的長久承諾。