春節后白大褂變緊了？近半數醫護已“中招”，這份「自救指南」請收好

先愛自己，再愛患者

來源 | 醫脈通

作者 |頓度李

春節假期剛過，重返崗位的你是不是也有這樣的瞬間： 扣上白大褂時，發現腰圍有點“緊繃”？ 照鏡子時，感覺臉比節前“圓潤”了一圈？

假期后，曾在去年引發熱議的一篇關于“節后綜合征”的文章又刷屏了。山東省千佛山醫院、北京安貞醫院等多位專家建議：長假后前三天不宜安排高強度工作，給身心一個緩沖期。

道理都懂，可現實是：打開排班表，看看門診量——滿格！ 看看候診區——全力以赴！ 看看我們自己——沉穩應對，根本不敢“少干活”！

想到這，再次意識到——這些科普，是醫生寫給大眾看的，不是寫給自己的。春節長假后，醫生在勸患者“管住嘴、邁開腿”的同時，自己卻正經歷著生物鐘紊亂、心理壓力激增的“完美風暴”。

圖源：自己與同事的對話截圖

別急著自責，這真不是因為你意志力薄弱。作為醫護人員，我們比誰都清楚：體重的變化，從來不是簡單的“吃多了”或“懶動了”，而是一場生理、心理與職業環境共同導演的“完美風暴”。

今天，我們一起聊聊為什么醫護人員更容易胖，如何用專業的態度對待自己的身體。

扎心的數據：近半數同行正在“負重前行”

在開啟“減重模式”前，先看一組讓我們無法忽視的數據。

2023年發表的一項針對我國23234名醫護人員的橫斷面調查顯示，34.26%的醫護人員超重，11.22%達到肥胖標準，超重+肥胖合計比例達到45.48%[1]。也就是說，近半數的同行正面臨著體重相關的健康風險。

中國醫院協會2025年發布的另一項調研也印證了這一趨勢：醫師群體的超重肥胖率達46.7%，其中肥胖率為11.5%[2]。

這意味著，每兩個走進辦公室的同事中，就有一個正面臨著體重相關的健康風險。春節后的體重波動，不過是這個長期趨勢的一次集中爆發。

誰偷走了醫務人員的身材？不僅是“每逢佳節胖三斤”

為什么我們明明懂那么多道理，還是瘦不下來？因為我們的身體和職業環境，都在給減重“設卡”。

?關卡一：多因素導演下的“每逢佳節胖三斤”

• 攝入端——熱量“爆表”

年夜飯的餐桌是一場“熱量盛宴”：高油的紅燒肉、高糖的八寶飯、高脂的臘味拼盤，再加上親友相聚時的零食、飲料、夜宵，每日總熱量攝入輕松超過日常水平甚至翻倍。

• 支出端——運動“歸零”

假期期間，“躺平”追劇、“坐穿”牌桌取代了平日的通勤、工作和規律運動。對于多數人而言，身體活動量驟降。攝入大幅增加的同時，支出卻斷崖式下跌。

• 作息紊亂——代謝“失調”

熬夜守歲、通宵娛樂、值班時整晚的“仰臥起坐”，睡眠節律被打亂，是春節的“標配”。睡眠不足會直接影響兩大食欲調控激素：饑餓素水平升高，瘦素水平下降[3]。這一升一降，相當于給食欲踩下油門、松開剎車，讓人在熱量本已超標的情況下，仍然感覺“還想再吃點”。

?關卡二：身體的“節能模式”被激活

為什么節后減重，往往比想象中更難？

答案可能是：你的身體在“克扣”你的運動成果。

你以為多跑兩步就能消耗掉年夜飯的熱量？太天真了。

2021年發表在

Current Biology

研究者分析了1754名成年人的能量代謝數據后發現，人體存在平均28%的能量補償率[4]。也就是說：如果你通過運動多消耗了100千卡的熱量，實際上只有約72千卡（72%）真正增加了當天的總消耗，剩下的28%，會被身體通過降低基礎代謝等方式“悄悄克扣”掉。

從進化角度看，這其實是身體的自我保護。我們的祖先在食物匱乏的環境中，需要盡可能保存能量。當活動量增加時，身體會自動“收緊”其他方面的支出，確保能量儲備不被過度消耗。

更扎心的是：體脂越高的人，這種“克扣”越嚴重。 這就是為什么越胖的人，減重越難——你的身體在拼命幫你“存糧”。

所以，別再單純地以為“少吃兩口、多走兩步”就能輕松抵消增長的體重了，科學、系統的減重策略才是正解。

?關卡三：醫護人員專屬的“致胖環境”

除了普適性原因，醫務人員的職業特性簡直是肥胖的“溫床”，更是長期的肥胖 “誘因”：

1. 不規律作息 + 高職業壓力，催生 “情緒化進食”

調查顯示，65.06%的醫護人員有熬夜習慣，62.04%長期處于持續性壓力或反復焦慮/抑郁狀態[1]。壓力會激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，促進皮質醇分泌，進而增加對高脂高糖“自我獎勵型食物”的渴求[1]。

這就是為什么夜班后，您更想吃的是炸雞奶茶，而不是水煮西蘭花——真不是饞，是壓力大導致的生理性渴求。

2. 不健康的飲食模式

研究顯示，處于高壓力狀態的醫護人員中，54.92%更常點外賣，49.93%更常吃油炸食品，50.51%更常吃零食甜點，46.57%更常喝含糖飲料[1]。長期的不健康飲食，讓體重管理失去了基礎。

這些數據來自我們同行，也折射出我們的日常。

3. 運動時間被擠壓

中國醫院協會的調查發現，46.1%的醫師從不鍛煉，23.7%偶爾鍛煉（每周1-2次）[2]。而運動量減少或從不運動，會使超重肥胖風險顯著增加。

拒絕焦慮！醫護專屬“節后減負”實操清單

知道了原理，接下來就是干貨。與其追求“一周瘦十斤”的偽科學，不如試試這套可持續、可執行的方案。這些建議，您可以在指導患者的同時，也用于管理自己。

第一步：調整預期，拒絕“報復性節食”

• 科學目標：對于超重或輕度肥胖者（BMI 24.0-32.5kg/m2），科學的減重目標是：每周減輕0.5-1公斤，每月2-4公斤，6個月內減輕當前體重的5%-15%[5]。

• 心態建設：春節長的肉不是一天吃出來的，也別指望一天減下去。過快減重會觸發更強的“能量補償”，讓你反彈更猛。

第二步：飲食策略——從“少吃”到“會吃”

能量補償機制告訴我們，單純靠餓，身體會啟動更強的節能模式。更聰明的做法是：

1. 限制能量飲食

每日減少500-1000千卡攝入，或在目前攝入基礎上減少30%[5]。

2. 優化膳食結構

• 碳水化合物：供能比50%-60%，優選全谷物、雜糧，減少精米白面；

• 脂肪：20%-30%，嚴格控制飽和脂肪酸；

• 蛋白質：15%-20%，優質蛋白（魚蝦、禽肉、豆制品）優先[5]。

3. 警惕“情緒化進食”

研究顯示，食欲增加與壓力、焦慮顯著相關[6]。當您發現自己莫名想吃東西時，先問問自己：是真的餓了，還是壓力大了？

不要單純餓肚子，那樣只會讓身體進入“饑荒模式”。

第三步：運動策略——對抗“能量補償”

既然身體會“克扣”運動消耗，那我們就加大總量！

1. 足夠的總量是關鍵

為了實現長期控制體重的效果，有氧運動建議應由小運動量開始，逐漸達到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）的中等至較大強度運動，且將運動分在每周的5~7天內進行[5]。

2. 抗阻運動的重要性

每周2-3次抗阻訓練，針對大肌群，8-12次/組，2-4組。抗阻訓練有助于維持甚至增加瘦體重，對抗基礎代謝下降[7]。

3. 利用碎片時間

浙江省腫瘤醫院的經驗值得借鑒：辦公室設置健身角、午間直播跟練減重操、科室“點單”工間操——把運動嵌入工作流程，而不是額外占用時間[8]。

沒時間專門去健身？這些方法也可幫我們快速瘦身——

• 利用叫號間隙做幾組提踵（踮腳尖）；

• 寫病歷時收緊核心肌群；

• 爬樓梯代替坐電梯（3層以內）。

第四步：情緒急救——打破“壓力 - 進食”循環

首先，對夜班前后的飲食進行調整——

• 夜班前：保證正餐，避免空腹值班

• 夜班中：選擇低GI食物（全麥餅干、無糖酸奶、水果），避免高糖高油夜宵

• 夜班后：補充水分，正常早餐，避免“報復性”大睡導致生物鐘紊亂

其次，壓力管理——

62%的醫護人員受壓力/焦慮困擾[1]，而這些情緒正是不良飲食行為的“推手”。認知行為療法、正念飲食等心理干預被證實有效[9]。哪怕只是每天5分鐘的深呼吸練習，也能打破“壓力-進食-愧疚-更多壓力”的惡性循環。

當你在深夜值班感到壓力大、想吃東西時，先停頓 5分鐘：

1. 問自己：我是真的餓了，還是只是累了/焦慮了？

2. 如果是情緒性進食，試著做 5次深呼吸，或者喝一大杯溫水。

3. 記住：食物解決不了壓力，但健康的身體可以幫你更好地應對壓力。

寫在最后：先愛自己，再愛患者

親愛的同行，我們每天都在向患者輸出健康知識，卻常常把自己排在最后。

但請記住：“教別人健康，自己要先健康起來。醫護健康，是醫療質量的基礎。”[8]

一個疲憊、超重的醫生，很難有充沛的精力去提供高質量的診療服務。

春節后的體重增加不是“罪過”，而是身體發出的信號。 這一次，請把給患者的建議，也認真地用在自己身上。

從下一頓夜班餐開始，從下一次工間操開始。 守護他人健康的人，首先值得擁有健康的自己。

互動話題

這個春節，你胖了幾斤？ 在評論區立下你的Flag，或者分享一個你的“值班室減肥小妙招”吧！

本文旨在提供健康科普，不作為具體診療依據。

參考文獻：

[1] Guo X, Gong S, Chen Y, et al. Prevalence and risk factors of overweight and obesity among Chinese healthcare workers: a cross-sectional study[J]. BMC Public Health, 2023, 23(1): 2376. DOI: 10.1186/s12889-023-17307-1.

[2] 中國醫院協會. 中國醫務工作者健康狀況問卷調研系列成果之一——醫師體重管理篇[EB/OL].(2025-08-19). https://www.cha.org.cn/site/content/ebb7401a2098d4aa782dff2570ee2790.html.

[3] Chaput JP, McHill AW, Cox RC, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity[J]. Nature Reviews Endocrinology, 2023, 19(2): 82-97. DOI: 10.1038/s41574-022-00747-7.

[4] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans[J]. Current Biology, 2021, 31(20): 1-8. DOI: 10.1016/j.cub.2021.08.016.

[5] 國家衛生健康委辦公廳. 體重管理指導原則（2024年版）[EB/OL]. (2024).

[6] Li Y, Wang J, Zhang H, et al. Weight and Lifestyle Behavior Changes in Chinese Health Care Workers During the COVID-19 Pandemic: 3-Year Retrospective Survey[J]. Interactive Journal of Medical Research, 2024, 13: e50754. DOI: 10.2196/50754.

[7] Lopez P, Taaffe DR, Galv?o DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis[J]. Obesity Reviews, 2022, 23(5): e13428. DOI: 10.1111/obr.13428.

[8] 葉佳裕, 馬華君, 王屹峰. 一家醫院的減重調查：除了自律，這些事也很重要[N]. 杭州日報, 2026-01-22.

[9] Dalle Grave R, Sartirana M, El Ghoch M, et al. Personalized multistep cognitive behavioral therapy for obesity[J]. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 2017, 10: 195-206. DOI: 10.2147/DMSO.S139496.

責編｜Atai

封面圖來源｜視覺中國

16歲女孩用奶茶代替三餐，身體會發生怎樣的變化？丨醫起推理吧

官方通報：一醫院網站被篡改為賭博色情網站，醫院負責人被約談

醫脈通是專業的在線醫生平臺，“感知世界醫學脈搏，助力中國臨床決策”是平臺的使命。醫脈通旗下擁有「臨床指南」「用藥參考」「醫學文獻王」「醫知源」「e研通」「e脈播」等系列產品，全面滿足醫學工作者臨床決策、獲取新知及提升科研效率等方面的需求。