新研究：米飯吃得勤，體重反而穩(wěn)？日本中年人不胖的吃飯法，普通人也能學(xué)

2022年，中國(guó)成年居民中BMI≥30的人口比例已經(jīng)超過了8%，而日本維持在約 4–5% 的較低水平[2]。

▲ 肥胖標(biāo)準(zhǔn)因國(guó)家和地區(qū)不同。國(guó)際上一般以B MI≥30為肥胖。中國(guó)：BMI ≥28為肥胖，日本BMI≥25即為肥胖(日語(yǔ)“肥滿”）

數(shù)據(jù)源： https://ourworldindata.org/obesity

日本人為什么能“獨(dú)善其身”，他們飲食有什么特別之處呢？

最近發(fā)表在權(quán)威營(yíng)養(yǎng)期刊《Nutrients》的一項(xiàng)研究，為我們提供一個(gè)解釋：規(guī)律吃米飯，可能是他們能管好體重的關(guān)鍵之一。

吃米飯頻率越高

飲食越健康

研究基于2016年日本兵庫(kù)縣飲食調(diào)查數(shù)據(jù)，共分析了577名年齡在40-59歲之間的中年人。

研究通過問卷調(diào)查收集了多方面的飲食行為信息，包括吃米飯的頻率、外出就餐頻率、控鹽行為、早餐習(xí)慣等，然后分析了不同飲食行為與健康飲食評(píng)分、保持適當(dāng)體重之間的關(guān)系。

▲ 健康飲食與維持適宜體重以預(yù)防非傳染性疾病、食用米飯以及使用自制代餐食品之間的關(guān)聯(lián)性研究。圖源：參考資料【1】

有兩個(gè)發(fā)現(xiàn)，蠻有啟發(fā)：

1、主動(dòng)管理體重的人

吃得更健康

研究發(fā)現(xiàn)，無論男女

• 控制總能量

• 限鹽

• 控脂

• 控糖

• 看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

• 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

這些行為，與健康飲食評(píng)分呈顯著正相關(guān)。

在這項(xiàng)研究中，“健康飲食”定義為：

每天至少吃兩次營(yíng)養(yǎng)均衡的膳食（包含主食、蛋白質(zhì)食物和蔬菜）、規(guī)律吃早餐、以及每天攝入至少5份蔬菜。

▲ Emy from Pixabay

這意味著，他們的好身材，通常不是靠“不吃”或是亂吃，而是靠“吃得健康”來維持的。

2.米飯是健康飲食「壓艙石」

研究發(fā)現(xiàn)，無論男女，攝入米飯的頻率與“健康飲食得分”呈顯著的正相關(guān)。

也就是說，那些頓頓不離米飯的人，其整體營(yíng)養(yǎng)攝入反而比不吃米飯的人更均衡。

米飯如何成為日本人

控制體重的「助攻」？

研究并沒有發(fā)現(xiàn)“米飯頻率 → 直接降低BMI”；

而是“米飯頻率 → 更完整的飲食結(jié)構(gòu) → 更好的體重管理”

換句話說，米飯本身不減肥；不胖的關(guān)鍵不在于米飯，而在于它嵌入的飲食模式。

1、自帶均衡屬性

日本人吃米飯時(shí)，有個(gè)“默認(rèn)習(xí)慣”：必須搭配主菜(蛋白質(zhì)食物)和配菜(蔬菜）

▲ 日本農(nóng)林水產(chǎn)省制作的宣教材料中，關(guān)于主食+主菜+副菜的搭配思路。

這樣一頓飯就包含了碳水、蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維，既能保證營(yíng)養(yǎng)全面，又有助于控制總熱量。

如果不吃米飯，就很容易用面包、面條代替，搭配的蔬菜和蛋白質(zhì)就會(huì)變少。

其實(shí)，中國(guó)學(xué)者的研究也有類似發(fā)現(xiàn)。

西安交通大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)2023年Nutrients(營(yíng)養(yǎng)素)上發(fā)表的一項(xiàng)研究，探討了“主食偏好”和“肥胖風(fēng)險(xiǎn)”之間的關(guān)系，他們對(duì)10萬余名中國(guó)人的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，愛吃面，比愛吃米更容易胖[3]。

而分析背后的原因，飲食結(jié)構(gòu)也是一個(gè)關(guān)鍵因素。

吃米飯，比較容易實(shí)現(xiàn)飲食均衡；而吃面食，往往主食占比很大，肉、菜吃的很少，更容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡和能量超標(biāo)。

▲ JeongHO Suh from Pixabay

吃米飯與早餐規(guī)律有關(guān)

既往研究顯示：

• 吃米飯的人，更容易形成規(guī)律早餐習(xí)慣

• 不吃早餐，與糖尿病和體重問題風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)

▲ 一份典型的日式早餐，包含了米飯，味增湯、漬菜和烤三文魚。圖：AI輔助下生成

在日本，很多人早餐也有吃米飯的習(xí)慣，甚至民間有早餐是“米飯派”還是“面包派”的討論。

可以說，米飯?jiān)谌毡疚幕校?/strong>強(qiáng)化了“定時(shí)三餐”的行為結(jié)構(gòu)。

普通人如何抄好

日本人的「控重經(jīng)驗(yàn)」？

不是“多吃白米飯就會(huì)瘦”，也不是“吃面就會(huì)胖”；
而是：用米飯作為結(jié)構(gòu)核心，構(gòu)建均衡餐。

食栗派幫大家從這項(xiàng)研究中提煉4個(gè)可執(zhí)行的吃飯習(xí)慣:

1.每餐使用1+2公式

• 1 份主食(混粗雜糧更佳）

• 1 份優(yōu)質(zhì)蛋白

• ≥1 份蔬菜（理想是 2 份）

別只有飯和肉，或者只有飯和草。

2.多吃蔬菜

研究強(qiáng)調(diào)，每天攝入5碟以上蔬菜是維持健康體重的關(guān)鍵 。

“一碟”蔬菜是70g（生重），5碟大約就是350g蔬菜。

蔬菜是低能量密度食物，如果你還能養(yǎng)成的習(xí)慣，對(duì)減肥也有額外幫助。先吃一碗蔬菜，有助于增強(qiáng)飽腹感，平穩(wěn)餐后血糖。除了這2點(diǎn)之外，

3.吃得規(guī)律

盡量保持固定三餐時(shí)間，不隨便跳過早餐，也別一天餓著、晚上暴食。

穩(wěn)定的進(jìn)食節(jié)律，本身就是體重管理的一部分。

4.拒絕「假自律」

別再為了減肥盲目斷掉碳水，最后卻因?yàn)樘I而去吃高熱量的“健康餅干”或外賣。

真正讓熱量飆升的，往往不是那碗米飯，而是飽腹感差、熱量密度高的各種加工食品。

總之呢，米飯本身不是減肥的敵人，單一、極端的飲食結(jié)構(gòu)才是。

其實(shí)，對(duì)我們大多數(shù)普通人來說，維持體重其實(shí)沒有那么復(fù)雜。

不需要追逐流行飲食法，也不需要尋找什么“神奇食物”。

把每一餐吃完整，主食、蛋白質(zhì)、蔬菜搭配好，三餐規(guī)律，少一點(diǎn)加工零食——好好吃飯，本身就是有效的體重管理方式。

祝大家，馬上都有好身材

參考資料

[1]Kibayashi, Etsuko, and Makiko Nakade. "Healthy Diets Are Associated with Weight Control in Middle-Aged Japanese." Nutrients 17.19 (2025): 3174.

[2]Ng, Marie, et al. “Global, Regional, and National Prevalence of Adult Overweight and Obesity, 1990–2021, with Forecasts to 2050: A Forecasting Study for the Global Burden of Disease Study 2021.” The Lancet, vol. 405, no. 10481, 2025, pp. 813–838, https://doi.org/10.1016/s0140-6736(25)00355-1.

[3]Xu, Kun et al. “Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.” Nutrients vol. 14,24 5243. 9 Dec. 2022, doi:10.3390/nu14245243

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷