一提到運動
很多人首先想到的是跑步、走路
但真正讓大腦“逆齡”的運動
其實是——
抗阻運動
實驗發現,堅持抗阻運動一年后,大腦“年齡”可以年輕約2.3歲。抗阻運動就是通過克服外來阻力(如啞鈴、彈力帶或自身體重)來鍛煉肌肉力量的運動,常見的有俯臥撐、深蹲、舉啞鈴、臀橋和靠墻靜蹲等。研究把300多位62-70歲的健康老人分成3組:
第一組:高強度力量組
第二組:中等強度力量組
第三組:日常不運動組
經過2年的隨訪調查,結果令人驚喜:
高強度力量組:練了1年,大腦年輕了1.4歲;2年后,年輕了1.85歲;
中等強度力量組:練了1年,大腦年輕了1.39歲;2年后,年輕了2.26歲;
日常不運動組:基本沒什么“減齡”變化。
這5個簡單的抗阻運動
在家就能做
靠墻靜蹲
背靠墻壁,雙腳與肩同寬,腳尖朝前,腳跟離墻約一腳半的距離。沿墻壁緩慢向下滑動,直到大腿與地面平行(如感覺困難,可蹲得淺一些)。注意保持腰背緊貼墻壁,膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣。
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▲AI生成圖
提踵運動
雙腳分開與臀部同寬。慢慢將腳后跟抬離地面,用腳掌支撐身體。保持這個姿勢2秒后,緩慢將腳跟放回地板。
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▲AI生成圖
推墻俯臥撐
雙手抬起與肩同寬,指尖觸墻后,手掌平放在墻上。彎曲手肘,直到前額輕觸墻面。訓練時注意收腹、沉肩,保證身體成一條直線。
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▲AI生成圖
臀橋運動
仰臥躺在地面,雙膝彎曲約90度,腳掌平放,雙手置于身體兩側。緩慢抬起臀部,直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線,在頂點收緊臀部和腰腹,保持1~2秒后緩慢放下。
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▲AI生成圖
啞鈴推肩(可用水瓶替代)
坐或站立,雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高,掌心向前,向上推至頭頂直至肘部最終伸直,緩慢放下。
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▲AI生成圖
大家日常進行抗阻運動時,要記住保持自然呼吸、保持規律運動、適當調整運動強度。如有異常,請聽從專業醫生的建議。
【人民日報】
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