用科學的基礎訓練喚醒全身，新年活力不打烊

春天的腳步悄然已至

如何讓運動不卡殼

與身體一起辭舊迎新？

一套科學的基礎功能性訓練

精準喚醒冬眠的肌肉

高效重建身體的平衡與協調

為新一年的活力加滿格

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

FMS功能性冬季專屬運動

運動不打烊

迎接活力春天

平板支撐手肘交替

動作要點：標準肘平板位開始，雙腳略寬于肩，輪流用手掌撐起身體。替換肘撐，核心收緊，保持身體穩定不要晃動，交替重復。這個訓練有助于強化深層核心穩定系統以及上肢力量。

訓練頻次：左右交替為一次，8-10次，2-3組。

呼吸節奏：吸氣，屈臂肘撐；呼氣，推起手撐。

Tips：全程保持髖部水平，避免左右晃動或骨盆旋轉。

單腿肩橋

動作要點：仰臥，雙腿彎曲，將雙腳平放于地面上，將雙臂伸直放在身體兩側，將左腳從地面抬起，保持膝蓋彎成90°，大腿與軀干垂直，將右腳腳后跟向地面推，同時抬起骨盆至軀干和大腿平行，換另一條腿重復以上動作。這個訓練有助于鍛煉臀部大腿后側肌肉，建立髖膝踝動態穩定，以及核心控制骨盆穩定能力。

訓練頻次：每邊10-15次，3-4組。

呼吸節奏：呼氣時頂髖向上，吸氣時控制下放。

Tips：避免動作過程中，膝蓋和骨盆晃動。

弓步分腿蹲

動作要點：前后腳跪姿位，重心垂直向下，身體保持直立，核心收緊，前腿膝蓋彎曲至約90°，前腳腳跟發力蹬地，臀部與前腿股四頭肌主動收縮，身體回正，回到起始姿勢，換另一側重復。這個訓練可以有助于增強下肢耐力，起到了平衡及穩定身體的作用，適合久坐以及髖部僵硬的人群。

訓練頻次：每邊8-12次，3-4組。

呼吸節奏：吸氣，屈膝下蹲；呼氣，站立起身向上。

Tips：雙腳踩實，骨盆保持中立，重心不要前傾。

登山跑

動作要點：雙手撐地，與肩同寬，腳掌與手臂支撐身體，身體呈一條直線。先向前邁出右腿，彎曲并置于胸部下側，快速吸一口氣后，前后腿同時用力在空中互相變換位置，像原地登山跑一樣左右腿交替向前，循序漸進地進行。這個訓練在鍛煉腿部、肩部和腹部肌群的同時，還能增強心肺功能，適合減脂緊腹人群。

訓練頻次：左右交替20-30次，3-4組。

呼吸節奏：根據動作速度，提膝向前時呼氣，慢速向后時吸氣。

Tips：腹部帶動腿部，提膝向上，保持背部平整，別塌腰或撅臀部，保持均勻呼吸。

自重深蹲雙臂上舉

動作要點：站立，雙腳與肩同寬，手臂自然垂于身體兩側，慢慢下蹲。保持背部挺直，蹲至大腿平行地面位置，如同坐在椅子上。起身時伸髖，挺直背部，同時手臂向上舉起。這個訓練結合上下肢訓練，可以提升腿部力量，雙臂上舉增強肩部功能。

訓練頻次：每組15-20次，3-4組。

呼吸節奏：吸氣時下蹲，呼氣時起身，上舉雙手。

Tips：避免弓背或者上半身過度前傾，動作過程中，膝關節穩定。

反向弓步提膝

動作要點：站立位，雙腳窄距，撤單腿向后弓步，前腳踩實穩定，邁后腿向前，單腿支撐站立提膝，腳后跟著地，向上再一次提膝，左右交替練習。全程保持核心收緊，后背挺直。這種單側練習分別鍛煉每條腿，強化身體、穩定肌群，幫助身體擁有更好的平衡和協調性，減少受傷的風險。

訓練頻次：左右交替各8-10次，3-4組。

呼吸節奏：吸氣，后撤弓步位；呼氣，用力提膝向上。

Tips：前腿膝蓋與腳尖始終保持在正前方，保持腰背部挺直，避免憋氣。

大家練完感受如何呢？

快踏上你的煥新之旅

讓運動不再是季節限定

而是伴隨生活的持久能量

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30