散步半小時走錯了？醫生提醒：70歲后散步記住這6個細節

隨著年齡增長，很多老人把每天堅持散步當成了養生方式，覺得走一走氣血通了、骨頭活了、睡眠也變好了。然而，有些長輩每天都走，卻發現腿越來越沉、腰越來越酸，甚至摔了一跤，反倒住進了醫院。

難道是散步出了問題？70歲以后還適合天天散步嗎？動作簡單的散步，真的不用注意什么嗎？醫生表示，方法不對，越走問題越多。

散步雖好，方式不當反傷身

散步的確是不錯的鍛煉方式。中華醫學會老年醫學分會曾表示，規律散步可以有效降低高血壓、糖尿病、骨質疏松等慢性疾病的風險。不過，過度或方式不當的散步，特別是老人走太久、動作錯誤、不顧體質，反而容易增加跌倒風險或損傷關節。

國家衛健委《老年人健康核心信息》也提出，日常活動應量力而行、因人而異，不能“硬撐”。

70歲以上的老年人身體各項機能已在下降，不僅肌肉萎縮、骨質疏松，就連本體感知力、平衡力都大打折扣。如果“散步”變成了“硬走”，健康反而雪上加霜。

醫生提醒，70歲后散步一定守住這6點！

??第一，不要盲求“半小時以上”

很多老年人聽說“每天走夠30分鐘”有助長壽，于是強迫自己走夠時間。實際上，遼寧省腫瘤醫院康復中心主任王彥飛醫生指出，對70歲以上的老人來說，不強調時間，而應該以身體“舒適度”為準則。

建議剛開始走15分鐘為宜，若不累再逐步增加，最多不要超過40分鐘。若在散步過程中出現頭暈、心慌、氣喘，應立即停止活動。

??第二，地面不平別冒險

“公園人太多，我就繞小區幾圈。”——很多老人喜歡在社區、甚至馬路邊散步。問題是，有些人行道坑坑洼洼，磚頭松動，臺階沒扶手。一滑、一絆就是摔倒，甚至髖骨骨折，直接臥床不起。

數據現實得驚心：我國65歲以上老年人中，超過35%的人每年會跌倒一次，而70歲以上出現髖部骨折后的死亡率可達20%以上。

所以，醫生建議選擇地面平整、視野開闊、最好有安全扶手的場所，如公園環道，必要時佩戴助行器或者挽著家人一起走。

??第三，飯后立即散步易出事

“吃完飯就得走動走動。”這句話很多老人都掛嘴邊，但太早活動，尤其是飯后10-20分鐘內快速走路，容易導致腹部供血不足，引起頭暈、心慌，甚至昏厥。

醫生建議：飯后休息30~60分鐘后再出門散步，這時血糖逐步回落，身體狀態也比較穩定。不宜立即高強度運動，更不能饑餓時鍛煉。

??第四，晨間夜間走路風險更高

很多人覺得早晨空氣新鮮，是最好時間，但事實并非如此。清晨尤其是冬季或霧霾天早晨空氣中懸浮顆粒較多，氧氣濃度較低，容易加重肺部負擔。

而夜間視線差，常常看不清障礙物或地面破損，更容易跌倒。不怕一萬，就怕萬一。

醫生建議：盡量選擇上午9點到11點，或者下午3點到5點之間的時段散步，這兩個時間段光線適中、氣溫適宜、血壓相對平穩。

??第五，別穿旅游鞋“將就”走路

穿錯鞋子，等于提前埋下“摔跤雷”。老年人生理結構變化，腳底脂肪減少、腳骨變硬，如果鞋底過厚、鞋面不貼腳，會導致行走中重心不穩。

建議選擇透氣、防滑、軟底但有支撐力的步行鞋，魔術貼款式方便穿脫。

特別提醒：不穿拖鞋出門散步，不赤腳步行，哪怕距離很近也不行。很多老人就是在“去菜市場”或“到門口便利店”時沒小心，結果摔出大問題。

??第六，走路姿勢很關鍵

腿抬不高、腳不離地，是老年人走路的普遍問題，這會導致步態搖晃、容易被地面絆住、增加摔倒風險。

北京協和醫院康復醫學科建議：散步時保持背部挺直、抬頭看前方，腳跟先落地，步幅不宜過大。慢慢走、穩定走，比“快走”更重要。

另外，散步路線應較為固定，熟悉路況，避免突然改變方向或路線。

這類老人，不建議單獨散步

有些70歲以上長者需要額外注意——患有高血壓、心絞痛、糖尿病、嚴重骨關節炎、視力下降等慢性病者，最好不要單獨外出散步。

尤其是血糖不穩定的人，若未進食再去運動，很容易低血糖暈倒。數據顯示，每年約有20萬人因低血糖引發昏迷或跌倒，其中老年人比例最高。

比較妥當的做法是由家人陪伴，或選擇在有人保護范圍內散步，如小區健身路徑、門衛視角內的場地。

散步不是萬能，但做對了就是“長壽方”

散步好不好不是看達沒達到“30分鐘”，也不是走了多少圈，而是看有沒有做到科學、合理、適合自己。如果方法不對，走路也可能變成慢性傷害。

70歲以后，每一次運動，都要尊重自己的體能和狀態，遵守安全原則。只有這樣，才能既保證鍛煉效果，又真正做到“越走越健康”。