當跑者遇上“Hyrox”

目前，一些跑者正處于備戰春季馬拉松的關鍵階段，而另外一個運動群體也正在為自己的比賽準備著，甚至其中也包含了一部分跑者，這便是近期熱度攀升的綜合體能類賽事。

和馬拉松相比，體能賽不僅考驗參賽者的心肺耐力，也對力量、爆發力、速度、技巧、協調、柔韌性等身體素質提出了全面考驗。

其中，Hyrox健身跑作為體能賽的新晉熱門之一，在各大洲的多個國家設有比賽站點，上半年國內也有北京、武漢、上海三站比賽，而這個以考驗心肺耐力為主的比賽也正在吸引許多跑者的目光。

那么，“跨界”參加Hyrox這樣的體能賽，跑者能夠輕松應對嗎？我們具備哪些優勢，又有哪些挑戰需要面對？

以Hyrox為例，這項賽包含8個1公里跑，以及8項全身性的動作，并涉及劃船機、滑雪機、壺鈴、藥球、配重沙袋、雪橇車這些器械。力量和心肺的結合，是這項賽事的一大特點，此外，還設有個人賽、雙人賽、四人賽和男女混合賽等組別，提供了和好友共同參賽的獨特體驗。

對于大多數跑者，尤其是精英跑者，心肺耐力水平毫無疑問是他們的強項！馬拉松本身就是對心肺耐力的極致考驗，因此，面對8個1公里“間歇跑”，自然不在話下，畢竟像1公里這樣的距離也是許多跑者訓練中的家常便飯。

然而，極致的耐力水平，就意味著其他身體能力相對較低，其中力量水平的“短板”較為明顯，這是由于心肺耐力和力量、爆發力存在此消彼長的關系，就像是拔河比賽的雙方，它們無法做到讓繩子在兩頭同時變長，只能是此消彼長，如果耐力占據上風，原本的力量和爆發力也會有一定程度上的削弱，反之亦然。

因此，耐力好的跑者，很難在保持高水平耐力的基礎上，將力量和爆發力發展到較高水平。

即便如此，跑者依然有理由在有限的增長空間里，保持一定的力量水平，尤其在賽季結束之后，進行力量水平的強化，以改善長期耐力訓練導致的力量水平流失。

原因很簡單，力量水平直接影響跑者的跑步經濟性，同時能夠幫助跑者降低運動損傷的幾率，保障跑者安全地承受運動負荷的刺激。

所以，跑者備戰Hyrox、提升力量的需求，和跑步本身的現實需要兩者有著一定的共同出發點。

跑步是一項簡單容易上手的運動，因此，大多數的跑者沒有跑步動作技術學習的需要和經歷，相較而言，Hyrox比賽內容所包含的比賽動作難度就顯得更高一些了。

比如：如何使用劃船機、滑雪機這兩種心肺鍛煉器械，采用良好的動作模式完成弓步蹲、波比跳，深蹲接上拋藥球，以及面對超過100公斤的雪橇車（女子公開組102公斤、男子公開組152公斤）挑戰。

對于沒有力量訓練基礎的跑者而言，需要經歷力量動作的學習，以及力量訓練負荷的積累和水平提升的需要，這些全新挑戰都需要一定的周期來適應和積累，同時還需要跑者適應跑步訓練和力量訓練負荷疊加增長，帶來的恢復壓力挑戰。

如果跑者在備戰馬拉松比賽的同時，還要準備Hyrox比賽，其難度相當大，其中，較大的訓練負荷壓力無疑是最大的挑戰，因此，跑者最好還是分別準備兩種比賽，避免訓練過度，造成“全線崩潰”。

或許，一些跑者跨界體能賽有追隨潮流和一時興起的緣故，當然，也有跑者志在走出舒適區，希望通過體能賽來檢驗和提升自己綜合身體能力。

但無論初衷是什么，跑者都應該做好充分的準備，除了在比賽收獲不一樣的新鮮感，也可以借此提升自己的身體能力，為以后的馬拉松訓練奠定扎實的“地基”。

備戰Hyrox這樣的體能賽，跑者不僅需要認真對待，還得以專業的態度完成這場全面強健的長期挑戰。

首先，合理安排比賽日程。跑者須盡量避免馬拉松比賽和體能賽日期過近的情況，不僅是為了保障專項適應，還要考慮避免運動負荷的過量增長。

建議跑者在完成馬拉松的比賽后準備和安排Hyrox的比賽，這樣可以將備戰Hyrox的訓練周期，劃到下一個馬拉松大周期的準備階段，避免更多訓練內容的沖突。

第二，強化薄弱環節。對于跑者而言，力量水平的提升尤為關鍵。Hyrox的比賽內容涉及一系列基礎力量動作模式，包括：深蹲、弓步蹲、上肢垂直推舉、水平推（俯臥撐）。因此，跑者首先需要熟練掌握以上動作模式，并在此基礎上逐步增加訓練負荷，提高基礎力量水平。

此外，Hyrox的比賽動作有嚴格的執行標準，比如，負重弓步行走，需要參賽者下蹲至膝蓋接觸地面。而最后一項上拋藥球，需要參賽者首先下蹲至大腿與地面平行，再蹲起完成藥球上拋。這需要身體主要關節擁有良好的關節活動度，來保證動作幅度達到比賽要求。

而Hyrox比賽中，選手的手腕、肩、腰都要面對較大的負荷挑戰，因此，具備良好的動作質量和關節功能，是選手順利完賽以及完成日常訓練的安全保障。

第三、循序漸進。雖然Hyrox的比賽形式是跑步（心肺）與力量的混合，但跑者在訓練時也并非需要一直采用力量+有氧的訓練模式，因為，力量訓練和跑步訓練本身存在一定的干擾效應，即：如果心肺和力量安排在一起訓練，對兩者的適應效果都不理想。

因此，跑者除了賽前比賽適應階段（模擬比賽的力量+跑步訓練模式），需要盡可能的分開訓練力量和跑步。可以采用上午練力量，下午或晚上跑步（或者相反的順序）的方式。

跑者可以大致地將比賽周期分為三個階段：第一階段，提升基礎力量水平。以深蹲、弓步蹲、硬拉等下肢動作為主，俯臥撐、推舉、劃船、引體向上、農夫行走（比賽動作）、各類支撐類的核心穩定訓練為輔。

這是最重要的一個階段，跑者需要盡可能提升自己的力量水平，力量水平越低，該階段持續的時間就需要越長（占總周期的1/3-1/2，一般為4-6周）。

第二階段，專項力量適應。因為Hyrox的比賽動作和基礎力量動作十分接近，動作變化并不大，跑者可以選擇推/拉雪橇、負重弓步走、農夫行走、俯臥撐、推舉等，這些訓練的負重、或總量需要略高于比賽要求。

第三階段，比賽模擬。這一階段可以安排在賽前的2-4周，將有氧（跑步、劃船機、滑雪機）和力量結合，適應比賽環境下的運動狀態。另外，由于這一階段訓練強度較高，每周可以安排1-2次重點課即可，避免訓練過度。

總之，跑者跨界體能賽既有優勢，也有一些難度不小的挑戰，而跑者在馬拉松比賽之余，將Hyrox這樣的體能賽作為一場“補充訓練”，是一個不錯的選擇。

通過參加體能賽，跑者不僅能夠體驗不同比賽項目的新鮮感，也可以補強自身薄弱環節、提升綜合體能，為長久的運動生涯奠定更牢固的基礎。

當然，對跑者而言更重要的是，跨界的過程，也是成為更完整跑者的一場“進化”之旅。