健康夜話 | 情緒需要流淌，而非堆積

小編暖心提醒，音樂(lè)相伴更有感覺(jué)~

趙科

“控制好情緒”“戒掉負(fù)能量”......不少人將此設(shè)為新年的健康目標(biāo)，但卻陷入“越壓抑越崩潰”的現(xiàn)實(shí)困境。其實(shí)，情緒管理的智慧，不在于“筑堤圍堵”，而在于“疏浚引導(dǎo)”——讓每道情緒的支流都有流淌的方向。真正的情緒健康，不是沒(méi)有風(fēng)暴的港灣，而是在每一次浪潮中保持內(nèi)心的平靜。

現(xiàn)代情緒困境“四重奏”

職場(chǎng)“內(nèi)卷”

深夜里，辦公室里的燈還亮著，日程本上的待辦事項(xiàng)越勾越多，微信里總顯示有“99+”條未讀信息…...這似乎是職場(chǎng)人的日常生活寫(xiě)照。績(jī)效壓力、模糊的工作界限與不確定的前景讓越來(lái)越多的人陷入“不敢停歇”的狀態(tài)。這種持續(xù)的緊張感滲透到生活中，最終固化為彌漫性焦慮。

生活壓力

住房、教育、醫(yī)療、養(yǎng)老所需的剛性支出，不僅形成經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，還沖擊著情緒穩(wěn)定的根基。當(dāng)人們長(zhǎng)期處于“生存模式”時(shí)，便會(huì)活得筋疲力盡，且缺乏安全感。家庭關(guān)系同樣可能成為壓力的來(lái)源。夫妻之間可能會(huì)因?yàn)樯瞵嵤庐a(chǎn)生矛盾，父母與子女之間可能存在代溝和教育理念的分歧。家庭中的這些壓力，常常讓人陷入低落的情緒之中。

“比較焦慮”

心理學(xué)領(lǐng)域有個(gè)“社會(huì)比較理論”，即我們天生會(huì)通過(guò)和他人比較來(lái)評(píng)估自己，但“向上比較”（和更優(yōu)秀的人比）很容易讓人產(chǎn)生“我不夠好”的焦慮。社交媒體上的“櫥窗人生”，制造了無(wú)處不在的“比較焦慮”——平凡日常與精心剪輯的高光時(shí)刻對(duì)壘，常常會(huì)滋生隱秘的缺失感。

反芻思維

反復(fù)回想、糾結(jié)于過(guò)去的負(fù)面事件，如職場(chǎng)失誤、人際矛盾或未解決的壓力等，無(wú)法從負(fù)面思緒中抽離，就會(huì)形成“負(fù)面情緒—反芻思維—更糟的情緒—更頻繁地反芻”這一閉環(huán)，讓情緒困境從“階段性”變?yōu)椤俺掷m(xù)性”，甚至誘發(fā)長(zhǎng)期的心理健康問(wèn)題。

現(xiàn)代情緒困境的“四重奏”并非孤立存在，而是相互交織、層層疊加的閉環(huán)——職場(chǎng)“內(nèi)卷”消耗精力基底，生活壓力壓縮情緒緩沖空間，社交媒體放大焦慮感知，反芻思維則將負(fù)面情緒反復(fù)固化，最終共同誘發(fā)焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題。

情緒壓抑的多重代價(jià)

情緒如流水，宜疏不宜堵。長(zhǎng)期忽視情感需求，將付出多重代價(jià)：它可能成為焦慮、抑郁等心理障礙的催化因子；在人際關(guān)系中，未被處理的情感需求可能轉(zhuǎn)化為突發(fā)憤怒、莫名冷漠或無(wú)端指責(zé)，悄然侵蝕親密關(guān)系。

與此同時(shí)，認(rèn)知功能也會(huì)受到影響。情緒超載時(shí)，負(fù)責(zé)理性決策的前額葉皮層功能會(huì)減弱，導(dǎo)致判斷失誤增加。更深層次的影響在于自我認(rèn)同的消解——反復(fù)經(jīng)歷情緒管理“失敗”，容易滋生自我懷疑，形成價(jià)值感流失的惡性循環(huán)，甚至發(fā)展出習(xí)得性無(wú)助感。

從被動(dòng)反應(yīng)到主動(dòng)賦能

培養(yǎng)主動(dòng)控制感是情緒疏導(dǎo)的關(guān)鍵。這不是粗暴壓制，而是發(fā)展出“我能影響情緒體驗(yàn)并引導(dǎo)其轉(zhuǎn)化”的內(nèi)在能力。

1.認(rèn)知重構(gòu)。比如，當(dāng)出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，先識(shí)別“我必須完美”等不正確思維，再質(zhì)疑“證據(jù)何在”“概率多大”“有無(wú)其他視角”，并將“這讓我焦慮”轉(zhuǎn)化為“我視其為成長(zhǎng)機(jī)會(huì)，焦慮正是我重視它的證明”。

2.設(shè)置“微目標(biāo)”。將大目標(biāo)拆解為具體的行動(dòng)，比如“深呼吸3次”“整理書(shū)桌5分鐘”“聯(lián)系一位朋友”。每個(gè)小目標(biāo)的完成，都會(huì)成為向大腦發(fā)送的“我能行”信號(hào)。

3.打造個(gè)性化“情緒急救箱”。做法很簡(jiǎn)單，就是找出幾件能使自己立刻感到快樂(lè)、露出笑容的“東西”，裝進(jìn)箱子中。“情緒急救箱”中可以包含愛(ài)好清單、心境歌曲、支持聯(lián)系人、放松短片等。

4.采取正確的歸因方式。允許自己有情緒低落期，不把所有情緒后果都?xì)w咎于自己，而是清楚地區(qū)分自我、他人及外界因素對(duì)結(jié)果的影響。這樣能避免過(guò)度的自責(zé)與內(nèi)疚，增強(qiáng)對(duì)行為與情緒結(jié)果之間關(guān)系的理性認(rèn)知。

遠(yuǎn)離不良情緒不是追求“永遠(yuǎn)快樂(lè)”，而是擁有調(diào)節(jié)情緒的能力，讓情緒成為成長(zhǎng)的助力而非阻礙。2026年，愿我們不再執(zhí)著于“消滅負(fù)面情緒”，而是學(xué)會(huì)與情緒共處，放下內(nèi)耗、擁抱松弛，用穩(wěn)定的心態(tài)面對(duì)生活的未知。

來(lái)源：《大眾健康》雜志文：中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 趙科
策劃：余運(yùn)西編輯：梁婧 仵坤冉（實(shí)習(xí)）
校對(duì)：楊真宇審核：秦明睿 徐秉楠