酒后千萬不要運(yùn)動(dòng)！

熱愛運(yùn)動(dòng)的人在節(jié)假日，尤其是春節(jié)期間，常會(huì)有個(gè)困惑：喝完酒后，還能照常鍛煉嗎？

長期跑步的人大多有這樣的感受：前一晚飲酒過量，次日清晨跑步會(huì)比平時(shí)疲憊得多。若睡眠時(shí)戴著監(jiān)測心率、心率變異率的手表會(huì)發(fā)現(xiàn)，酒后睡眠的各項(xiàng)生理數(shù)據(jù)，遠(yuǎn)不如不飲酒時(shí)理想。

除了熟知的飲酒危害，（過量）飲酒對(duì)運(yùn)動(dòng)機(jī)能有何影響？以跑步為例，酒精如何影響跑道上的表現(xiàn)？

結(jié)論先行：酒后基本不建議運(yùn)動(dòng)。為保障健康、發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)水平，運(yùn)動(dòng)前48小時(shí)最好不飲酒；若無法避免，務(wù)必少喝。

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運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量來自哪？

要弄清酒精對(duì)運(yùn)動(dòng)的影響，先了解跑步對(duì)人體機(jī)能的要求，這里重點(diǎn)探討高強(qiáng)度跑步，包括長距離慢跑和短距離沖刺。

長距離跑步需耐力，短距離沖刺需爆發(fā)力，無論哪種，肌肉細(xì)胞都需合成ATP（三磷酸腺苷），為運(yùn)動(dòng)提供能量。

肌肉會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)模式，通過三種能量代謝路徑合成ATP：

高強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)中，肌肉細(xì)胞的肌酸釋放磷酸快速供能，無需氧氣，但磷酸肌酸儲(chǔ)量有限，僅能支撐短時(shí)運(yùn)動(dòng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉內(nèi)糖原（肌肉儲(chǔ)存的糖分）通過糖酵解轉(zhuǎn)化為ATP，無需氧氣，供能較快但效率不高。

低強(qiáng)度長時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，肌肉依靠氧氣氧化葡萄糖、脂肪和乳酸，合成大量ATP，效率高但供能平緩。

這三種途徑協(xié)同作用，肌肉會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長靈活調(diào)整供能方式。而酒精會(huì)對(duì)所有合成ATP的途徑，產(chǎn)生負(fù)面干擾。

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喝酒是如何影響運(yùn)動(dòng)的？

首先，酒精有利尿作用，會(huì)導(dǎo)致身體脫水，減少循環(huán)血容量，影響血液向肌肉輸送氧氣和營養(yǎng)，阻礙ATP合成。

糖原是肌肉運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，酒精會(huì)干擾糖原的合成與儲(chǔ)存，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)時(shí)糖原不足，削弱ATP合成能力。

此外，酒精干擾有氧代謝，使肌肉更多依賴磷酸肌酸代謝或糖酵解供能，降低能量產(chǎn)生效率。

因此，過量飲酒會(huì)從多方面影響肌肉合成ATP，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降。

有氧運(yùn)動(dòng)主要依賴體內(nèi)糖原，而成人體內(nèi)糖原儲(chǔ)量有限，平均約600克：100克儲(chǔ)存在肝臟，維持血糖平衡；500克儲(chǔ)存在骨骼肌，最多提供2000大卡能量，約相當(dāng)于半程馬拉松的消耗。

肌肉消耗糖原時(shí)，肝臟糖原會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，通過血液輸送到肌肉；肝糖原耗盡后，肝臟可通過糖異生作用，將脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能。

但飲酒會(huì)降低肝臟生糖能力，易引發(fā)低血糖，削弱肌肉供能效率；還會(huì)干擾胰腺分泌胰島素，影響血糖調(diào)節(jié)

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酒精攝入過多還有哪些危害？

除了影響能量代謝，酒精對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體的損害，還體現(xiàn)在多個(gè)方面：

酒精阻礙礦物質(zhì)、維生素的吸收利用，而這些都是能量代謝的必需成分；

運(yùn)動(dòng)前飲酒會(huì)增加肌肉痙攣風(fēng)險(xiǎn)，因酒精抑制有氧代謝、促使乳酸堆積，加速肌肉疲勞并誘發(fā)痙攣；

酒精有鎮(zhèn)靜作用，降低肌肉興奮度和肢體協(xié)調(diào)性，減慢反應(yīng)速度，增加運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)；

酒精會(huì)降低體內(nèi)睪酮水平，而睪酮對(duì)肌肉發(fā)育和運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)至關(guān)重要；

酒精延長肌肉恢復(fù)時(shí)間，加重軟組織損傷的出血腫脹，還會(huì)掩蓋疼痛，導(dǎo)致?lián)p傷加??；

飲酒會(huì)流失水分和鈣、鎂、鉀、鋅等微量元素，影響神經(jīng)對(duì)肌肉的控制；

酒精減少快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，導(dǎo)致全天精力不足，還會(huì)減少肌肉維護(hù)和修復(fù)所需的生長激素分泌。

綜上，為維護(hù)健康、發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)水平，運(yùn)動(dòng)前48小時(shí)最好不飲酒； 若無法推脫，需控制在1~2瓶普通啤酒的量，同時(shí)多喝水，避免脫水 。