春節出行指南：長途久坐、滑雪登山，如何護腰護關節？

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春節假期，滑雪成為不少家庭出游的熱門選擇，在雪道上感受速度與激情的同時，也暗藏著骨骼關節損傷的風險，坊間流傳的 “滑雪的盡頭是骨科” 雖是玩笑，卻也道出了滑雪運動對肢體協調性、防護措施的高要求。除了滑雪時的專項防護，日常出行、關節養護中各類支具護具的科學選擇與使用，更是守護骨骼健康的關鍵。本期全民健康大講堂節目，邀請上海市第六人民醫院院長、國家骨科醫學中心主任馬昕擔任嘉賓，復旦大學附屬華東醫院骨松科主任醫師、上海市康復醫學會骨質疏松專委會副主委委員洪維作為特約主持，一起聊聊骨骼健康那些事。

滑雪前先學會摔跤

滑雪是一項對肢體協調性、平衡能力要求極高的運動，尤其對于初次接觸的南方游客，對冰雪環境的陌生、自我防護意識的不足，更容易導致摔倒、扭傷等損傷。馬昕提醒，享受滑雪樂趣的前提，是做好全方位的防護準備，從熱身、護具到摔倒技巧，每一個環節都不能忽視。

充分的熱身運動是避免滑雪損傷的第一道防線。滑雪前需對全身關節、肌肉進行充分激活，拉伸腰、膝、踝、腕等易受傷部位，提升肢體的反應能力和靈活性。因滑雪時身體需在低溫環境下快速做出轉向、剎車等動作，若肌肉和關節未活動開，極易出現拉傷、扭傷，尤其是四肢協調性較差的人群，熱身不到位會大幅增加受傷概率。

馬昕強調，針對性的護具準備是滑雪防護的核心，重點保護骨突部位是關鍵?；r最常見的受傷動作是摔坐地面和本能用手撐地，對應的臀部、腕關節、膝關節是最易受損的部位，需配備專用的厚護墊，而非普通的運動護具。比如臀部可佩戴柔軟的防撞軟墊，也就是滑雪圈里常見的 “大烏龜” 護墊，能有效緩沖摔坐時的沖擊力，避免骶骨、尾骨受傷；腕關節需佩戴硬質護墊，防止撐地時出現腕骨骨折；膝關節則要選用前方帶厚防撞墊的專用護具，保護髕骨免受撞擊。這些護具并非可有可無，尤其是在雪層較薄、地面較硬的滑雪場，能大幅降低損傷程度。

“掌握正確的摔倒技巧，能減少滑雪損傷?！?馬昕直言，很多人滑雪時因害怕摔倒而過度緊張，反而容易失控，且摔倒時的本能反應往往會加重損傷。初次滑雪者可在雪層較厚的安全區域主動模擬摔倒，體會左右側摔、向后摔的感受，熟悉滑雪板在受力后的脫落機制，避免踝關節因過度扭轉受傷。主動感受這一過程，能減少突發摔倒時的慌亂。同時要克服對摔倒的恐懼，摔倒時盡量避免用手直接撐地、避免身體僵硬著地，而是順勢側摔，讓身體側面緩沖沖擊力，摔倒后不要急于站起，先確認周邊環境安全，再緩慢起身。

此外，滑雪裝備的合腳性和專業性也至關重要。雪鞋、雪板的尺寸需貼合自身，過大或過小都會影響平衡，增加摔倒風險；初次滑雪者切勿貿然挑戰高級雪道，應在初級雪道跟隨專業教練學習基礎技巧，教練的指導能幫助初學者快速掌握正確的滑行、剎車方法，從根源上減少損傷。

上海市第六人民醫院院長、國家骨科醫學中心主任馬昕講解滑雪時的注意事項。

日常護具這樣選

春節出游，長途坐車、爬山，會讓腰、膝、踝關節負擔大幅加重，選對支具護具能有效緩解關節壓力。面對市面上種類繁多、價格懸殊的輔具，馬昕表示，合適遠比昂貴重要，需結合自身情況在專業指導下選擇使用。

膝關節支具需分階選擇，通用型護膝僅能為膝關節輕微不適、日常運動人群提供基礎支撐，適合打球、短途行走等場景；針對膝骨關節炎嚴重、關節出現內翻外翻畸形的人群，需定制醫療級專用支具，這類支具采用碳纖維、高分子等特殊材質，支撐強度更高，還能根據體型和關節變形角度矯正畸形、緩解疼痛，且必須在骨科醫生指導下佩戴。

腰托是久坐、長途出行人群的護腰神器，優先選擇雙層加壓、寬幅的款式，能全面包裹腰椎，幫助恢復生理弧度。佩戴時需在不影響呼吸的前提下收緊，僅在疼痛急性發作或久坐時使用，長期佩戴易致腰肌萎縮，護腰的核心還是通過小燕飛、五點支撐、臀橋等動作鍛煉腰背肌。

踝關節易扭傷，反復扭傷可根據情況選擇軟性或硬性護踝；針對扁平足、足部畸形等問題，3D 打印定制鞋墊能依腳型建模，通過調整不同部位硬度實現支撐與矯正，還能緩解膝、腰的連鎖不適，3D 打印定制頸椎枕也適配個人生理特征，便攜透氣，適合出游攜帶。

矯形器師演示腰托如何使用。

骨科輔具使用 Tips

1、輔具選擇并非越貴越好，需在骨科、運動醫學科專業醫生指導下，根據自身骨骼關節情況挑選，醫院配套的輔具商店能提供更貼合的選擇。

2、佩戴腰托后疼痛加重，多因長期佩戴導致腰肌萎縮，或突然脫卸后過度活動，脫卸輔具需遵循循序漸進原則，配合肌肉鍛煉。

3、兒童腳踝骨折佩戴支具時，可根據孩子的配合度選擇固定款或可拆卸款，骨折恢復后期可選用行走式支具，兼顧固定與活動，助力快速康復。

4、所有醫療級定制輔具，如膝關節支具、3D 打印輔具等，佩戴后不可自行修改調整，若出現不適需及時復診由醫生調試。

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