研究警示：睡眠不足或讓數以百萬計跑者受傷風險驟增

一項最新研究顯示，熬夜少睡、睡眠質量差或經常被打斷的“糟糕睡眠”，幾乎可以讓跑步愛好者的受傷風險增加一倍。 全球約有超過6.2億人經常跑步，其中相當一部分習慣清晨出門訓練，但如果前一晚沒有獲得充足而高質量的睡眠，他們在跑步中受傷的幾率會顯著上升。

這項研究由荷蘭埃因霍溫理工大學、同時兼任南澳大學兼職教授的工作與運動心理學家揚·德·容教授領銜。 研究團隊對425名休閑跑者進行了問卷調查，分析他們的睡眠時長、睡眠質量以及是否存在睡眠障礙等情況。 結果發現，那些報告自己睡得少、睡得不好，或經常在夜間醒來的跑者，發生傷病的概率接近其他人的兩倍。

研究論文發表在期刊《Applied Sciences》上，德·容教授將其形容為“有力證據”，強調睡眠是預防運動損傷時經常被忽視的關鍵一環。 他指出，很多跑者會非常重視跑量、營養和恢復方法，卻常常把睡眠放在優先級的末尾。 數據顯示，相較于睡眠穩定且質量良好的跑者，睡眠狀況較差的人在一年內出現傷病的可能性高出1.78倍，整體傷病發生概率高達68%。 這一結果提醒人們：休息得怎么樣，和訓練得多努力一樣重要。

休閑跑步是當今最受歡迎的運動項目之一，但傷病發生率也居高不下，研究估計多達90%的跑者在其跑步生涯中會遭遇某種形式的傷病。 這不僅意味著個人健康受損，還會帶來可觀的醫療支出和因傷誤工的經濟損失。 與以往只關注睡眠時長的研究不同，這次的工作從多個維度刻畫睡眠狀況：既考察睡多久，也關注睡眠質量以及是否存在睡眠障礙，并綜合評估這些因素對損傷風險的共同影響。

德·容教授解釋說，睡眠是一個至關重要的生理過程，讓身體和大腦得以從訓練帶來的身心負荷中恢復與適應。 當睡眠時間不足或被頻繁打斷時，機體修復組織、調節激素以及保持注意力的能力都會下降，這些變化都會疊加到傷病風險上。 研究發現，那些經常難以入睡、夜間多次醒來，或早晨醒來仍感覺疲憊的人，是受傷風險最高的人群；而保持規律作息、睡眠連續且質量穩定的跑者，報告的傷病明顯較少。

在訓練理念與恢復策略方面，這一結果對普通跑者、競技選手以及教練和健康專業人士都具有重要啟示。 德·容教授指出，人們往往簡單地認為“練得越多，成績越好”，但現實并非如此。 對于一邊工作、一邊兼顧家庭與社交，又試圖堅持規律訓練的跑者而言，他們可能比一般成人更需要充足睡眠來完成恢復。 在這種意義上，睡眠應被視為表現優化的優先任務，而不是可以隨時犧牲的選項。

一般建議成年人每晚睡7到9小時，而運動員往往需要在此基礎上增加睡眠時間，必要時還可以通過白天的小睡來彌補，以更好支持身體和心理的全面恢復。 研究也給出了一些簡單可行的改善建議，包括：盡量保持固定的就寢時間，睡前減少電子屏幕使用，降低咖啡因和酒精攝入，以及讓臥室保持安靜、涼爽、舒適等。 德·容教授強調，睡眠質量與睡眠時長同樣重要，但足夠的睡眠時間往往是打好基礎的前提。 在休閑運動領域中，睡眠不應只是賽后恢復的工具，還應被視作預測運動損傷易感性的潛在指標。

這項名為《睡眠很重要：通過睡眠模式預測休閑跑者運動損傷》的研究由揚·德·容與研究者托恩·塔里斯共同完成，于2025年10月7日正式發表。 研究團隊呼吁，隨著跑步人群在全球范圍內持續增加，如何通過提升睡眠這一簡單且成本較低的手段，降低運動損傷發生率，應成為公共健康與運動指導實踐中的重要議題。