抗炎飲食，牢記三要、三不要，降低炎癥水平、控制體重！

在當今快節奏、高壓力的生活中，加上飲食的過于放縱，導致身體長期處于“慢性炎癥”狀態，這會誘發多種慢性疾病以及肥胖問題，不利于健康跟壽命。

什么是慢性炎癥？為什么它如此危險？

急性炎癥是身體對傷害或感染的自然防御反應（如紅腫、發熱），而慢性低度炎癥則是一種持續性、系統性的炎癥狀態，往往沒有明顯癥狀，卻容易誘發多種健康疾病，比如：

• 心血管疾病：動脈粥樣硬化、高血壓
• 代謝性疾病：2型糖尿病、肥胖、脂肪肝
• 自身免疫性疾病：類風濕關節炎、炎癥性腸病
• 神經退行性疾病：阿爾茨海默病、帕金森病
• 甚至與抑郁癥、某些癌癥和早衰密切相關

而進行抗炎飲食，可以降低系統性炎癥指標，保護心血管系統，并且改善代謝健康（提升胰島素敏感度、降低內臟脂肪），讓你更好的管理體重。

堅持抗炎飲食還能增強免疫調節功能，促進腸道健康；延緩衰老，保護大腦；改善情緒與心理健康。

如何進行抗炎飲食？牢記“三要三不要”黃金法則，可以降低炎癥水平，體重也會咔咔下降。

【三要】

1、要多吃“彩虹色”的蔬菜水果

不同顏色的植物性食物富含不同種類的抗氧化劑和植物化學物，它們是身體的“消防員”，能中和自由基，對抗炎癥。

下面這幾種蔬菜水果，每天要占總食物的50%左右。

• 深綠色：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花（富含維生素、葉酸）。
• 紅/紫色：番茄、紅椒、藍莓、草莓、紫甘藍（富含番茄紅素、花青素）。
• 橙黃色：胡蘿卜、南瓜、橙子、芒果（富含β-胡蘿卜素、維生素C）。

2、要選擇優質脂肪，尤其富含Omega-3

Omega-3脂肪酸是強大的天然抗炎劑，能抑制促炎因子的產生。我們可以從深海肥魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚）、亞麻籽、奇亞籽、核桃獲取，還可以從食用油中獲取，比如：特級初榨橄欖油、山茶油。

3、要攝入足夠的膳食纖維食物

膳食纖維是腸道有益菌的“食物”，能促進短鏈脂肪酸的產生，有助于減輕全身性炎癥。全谷物升糖指數低，可避免血糖快速升高引發的炎癥反應。

日常主食可以用燕麥、藜麥、糙米、全麥面包替代精米白面，適當多吃豆類、薯類、蔬菜來增加纖維攝入。

【三不要】

1、不要精制糖：

高血糖水平會促進晚期糖基化終末產物生成，并引發氧化應激，是炎癥的強大觸發器。我們應該避免各種含糖飲料、甜點、糖果、含糖酸奶的攝入，少吃白面包、白米飯等精制主食。注意加工食品的配料表中含有“添加糖”，盡量不要購買。

2、不要吃過多的深加工食品和反式脂肪

各種薯片、餅干、速食快餐、人造黃油、起酥油、包裝糕點等，通常含有大量添加劑、精制鹽、不健康脂肪和糖，會直接刺激炎癥通路。

3、不要過量飲酒

酒精在代謝過程中會增加肝臟負擔，產生促炎物質，并可能損害腸道屏障，導致“腸漏”，加劇全身炎癥。想要降低炎癥水平，我們要嚴格限制酒精的攝入。

記住，抗炎飲食要養成日常的習慣，可持續性堅持下來，這是對你自己的健康投資。大部分人在堅持2-4周后能感受到健康的改善以及體重的下降，3個月后炎癥標志物通常有顯著變化。