5 種中年人最佳健身運(yùn)動(dòng)

人到中年，身體開(kāi)始邁入衰老狀態(tài)，而運(yùn)動(dòng)鍛煉是強(qiáng)化身體機(jī)能，促進(jìn)細(xì)胞再生，抵抗衰老速度的有效方式。

適合中年人幾種最佳運(yùn)動(dòng)，選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)練起來(lái)：

1. 快走/健步走

快走是比較溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，可以改善心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)、幫助控制體重和“三高”，適合久坐不動(dòng)的中年人作為入門(mén)運(yùn)動(dòng)。

建議：每周約5次，每次30分鐘以上，達(dá)到微喘但能說(shuō)話(huà)的程度，每日6000-8000步為宜，不必強(qiáng)求一萬(wàn)步，以免過(guò)度磨損膝關(guān)節(jié)。

2. 乒乓球

乒乓球?qū)儆趪?guó)民運(yùn)動(dòng)，打球過(guò)程中需要腳步移動(dòng)、身體轉(zhuǎn)動(dòng)、手臂揮拍、眼睛追球，是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)，可以提升活動(dòng)代謝，改善肥胖問(wèn)題，還可以提升身體反應(yīng)速度、專(zhuān)注力和記憶力，延緩大腦衰老。

打球時(shí)眼睛需要不斷追隨快速移動(dòng)的小球，有助于鍛煉眼部肌肉，緩解長(zhǎng)時(shí)間看電腦、手機(jī)帶來(lái)的眼疲勞。不僅如此，乒乓球屬于社交活動(dòng)，雙打或約球的形式能增進(jìn)社交，有效緩解壓力。

3. 騎行

戶(hù)外騎行能刺激大腦分泌多巴胺和內(nèi)啡肽，有效緩解工作與生活中的焦慮、抑郁情緒，騎行對(duì)膝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)沖擊小，特別適合體重偏大或膝、踝關(guān)節(jié)不適的人群。

騎行可以有效鍛煉大腿、臀部及核心肌群，提升下肢力量和心肺功能，對(duì)腰椎壓力也相對(duì)較小。每周騎行超3小時(shí)，中年人心血管發(fā)病率可下降約30%。

建議，每周3次左右，每次30～45分鐘，保持中速騎行（約60～80轉(zhuǎn)/分鐘）。

4. 力量訓(xùn)練

人體的肌肉從30歲后開(kāi)始流失，10年之間會(huì)流失5%-10%左右的肌肉，這意味著基礎(chǔ)代謝值也會(huì)隨之下降，身材也容易發(fā)胖，骨密度跟力量水平都會(huì)隨之下降。

而力量訓(xùn)練是減緩這一過(guò)程、維持代謝和骨密度的有效方式。中年人一周要安排2-3次的抗阻力訓(xùn)練，安排4-6個(gè)復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，循序漸進(jìn)提升訓(xùn)練強(qiáng)度，可以增加肌肉量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性跟靈活性，提高基礎(chǔ)代謝，減少“大肚腩、拜拜肉”問(wèn)題，讓身姿更挺拔。

居家入門(mén)動(dòng)作：下肢：徒手/啞鈴深蹲、弓步蹲、臀推，上肢：墻壁俯臥撐、彈力帶劃船，核心：平板支撐、仰臥抬腿

5. 瑜伽/普拉提

中年人會(huì)發(fā)現(xiàn)四肢逐漸變得僵硬，身體靈活性下降，而多做瑜伽、普拉提式拉伸，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提升關(guān)節(jié)靈活性，讓身體變得柔軟起來(lái)。

建議，每天安排一組拉伸訓(xùn)練，15分鐘左右，可以改善因久坐導(dǎo)致的腰背僵硬和體態(tài)問(wèn)題（如含胸駝背）。還能有效緩解壓力，有助于改善睡眠、穩(wěn)定情緒。