嗑瓜子=喝油？春節必備零食的健康真相與正確打開方式

春節期間，家人圍坐，茶香四溢，一捧瓜子往往是聊天的完美伴侶。那熟悉的“咔嚓”聲，是年味的背景音之一。然而，近期“長期吃瓜子等于喝油”的說法在網絡上流傳，讓不少人對這小小零食心生疑慮。瓜子究竟是健康幫手，還是隱藏的“熱量炸彈”？春節期間，我們該如何享用這份傳統美味？

瓜子的雙重身份：

營養寶庫與熱量“小巨人”

瓜子，尤其是常見的葵花籽，營養價值其實相當可觀。它富含優質植物蛋白、膳食纖維、維生素E、B族維生素以及鎂、硒、鋅等多種礦物質。研究表明，適量食用葵花籽，得益于其富含的不飽和脂肪酸（特別是亞油酸）和植物固醇，確實有助于降低“壞”膽固醇（LDL），對維護心血管健康有一定益處。

然而，瓜子的另一面是其極高的熱量和脂肪含量。每100克葵花籽仁的熱量約600大卡，脂肪含量高達50克以上。這意味著一把（約30克）瓜子的熱量就接近一碗米飯，脂肪含量約15-20克（約等于1.5-2湯匙烹調油）。如果毫無節制、邊聊邊嗑，很容易在不知不覺中攝入過量熱量和脂肪，長期如此，無疑會增加肥胖、高血脂的風險，說其“相當于喝油”雖然有些夸張，但意在警示其潛在的高熱量風險。

健康吃瓜子的“三字經”：

選、控、配

想讓瓜子成為健康的節日零食，而非身體負擔，關鍵在于掌握科學的食用方法。

1. 選：首選原味，拒絕“重口味”

購買時，應優先選擇原味、未過度加工的瓜子。市面上許多五香、奶油、焦糖等口味的瓜子，在加工過程中添加了大量的鹽、糖、香精以及可能的食品添加劑。高鹽分會增加鈉攝入，不利于血壓控制；高糖和額外添加劑則增加了不必要的健康風險。原味瓜子能讓你品嘗到堅果最本真的香味，也更能準確控制攝入量。

2. 控：定量取用，而非捧罐漫嗑

這是控制攝入量的核心。建議不要抱著包裝袋或大罐子直接吃，而是提前取出定量的瓜子放入小碟子中。一個簡單的健康參考量是：每天一手掌心（去殼后）的量，大約20-30克瓜子仁。對于需要控制體重或血脂的人群，更應減半。嗑完后即止，避免無意識過量。

3. 配：搭配清茶，替代部分主食

嗑瓜子時，最好搭配一杯清茶（如綠茶、烏龍茶）或白開水，既能解膩，又能增加飽腹感。同時，要意識到瓜子是高熱量食物，如果當天吃了較多瓜子，應有意識地減少正餐中烹調用油和主食的攝入量，進行整體熱量平衡。

兩類人群需格外注意

? 體重管理者與高血脂患者：必須嚴格限量，最好將瓜子作為偶爾的零食，并計入每日總熱量。

? 口腔與消化道敏感者：頻繁嗑瓜子可能磨損牙釉質，引發“瓜子牙”；大量食用也可能加重腸胃負擔，引起不適。建議用手剝或使用工具取仁。

瓜子，作為承載著溫情與年味的傳統零食，本身并非健康“反派”，關鍵在于我們如何駕馭它。摒棄“捧罐狂嗑”的習慣，學會“精選、定量、巧配”，我們完全可以安心享受它帶來的香脆樂趣與營養益處，讓健康與年味兩全其美。

這個春節，不妨給瓜子一個“精致”的出場方式：用精致的小碟盛放定量的原味瓜子，配上一壺好茶，與家人閑話家常。如此，方是品味生活、呵護健康的智慧之選。

來源：老年日報