冬訓(xùn)課表 ? | 過年課表，“三道菜”！

春節(jié)將至，喜獲9天小長假！對于忙碌了一整年的中國人，是難得的一次可以好好陪伴家人的美好時光。對于熱愛跑步的我們，春節(jié)期間除了陪家人，也有了更多的跑步時間。

當然，由于春節(jié)的特殊性，大家在吃喝玩樂的時候，生物鐘難免也會被打亂，再加上不少人和家人、朋友聚會時，也會喝點小酒，導(dǎo)致身體未必能夠調(diào)整到最佳訓(xùn)練狀態(tài)。

因此，建議大家春節(jié)期間，“喝酒，不跑步！跑步，不喝酒”。并且，在課表安排上，也應(yīng)該有側(cè)重點。基于“春節(jié)”特點和科學(xué)訓(xùn)練的角度，老于給大家制定了一份運動負荷“由低到高”的“三道菜”訓(xùn)練課表，僅供大家參考。

“春節(jié)”期間的訓(xùn)練，可以分為三個小階段：

慢跑是一種低強度的有氧運動，通常心率控制在140次/分以下，體感非常舒服，只要嚴格控制好配速，不會對身體產(chǎn)生過度疲勞。對于馬拉松運動員，慢跑不僅可以鞏固耐力水平，也具有促進身體積極恢復(fù)。

特別是大強度訓(xùn)練或比賽后，機體處在相對疲勞的階段，采取低強度慢跑訓(xùn)練，可以有效緩解心肺疲勞，精神壓力，促進肌肉積極恢復(fù)。因此，除夕到初三，我們不僅可以和家人好好團聚，同時也要通過低強度慢跑保持運動狀態(tài)。

通常過了大年初三，大家的生物鐘逐漸恢復(fù)常態(tài)。這時候就需要重新進入周期訓(xùn)練節(jié)奏。初三之后，我們可以約好友一起跑步，先從有氧訓(xùn)練+中等強度間歇訓(xùn)練啟動新一輪訓(xùn)練。

冬訓(xùn)期間，持續(xù)鞏固有氧能力可以提升運動員耐力水平，增加中等強度的間歇訓(xùn)練可以促進中長跑運動員機體耐受力和耐酸能力。這里需要注意是，如果感覺身體還比較疲勞，間歇訓(xùn)練可以不跑，只完成有氧訓(xùn)練即可。

喜迎初五財神爺之后，小長假也接近尾聲。大家也開始收心，準備上班。那么，經(jīng)歷過一周的調(diào)整性訓(xùn)練，在初六或初七，有必要跑一堂大課（長距離訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練或者間歇）。

當然，準備跑大課之前，依然要評估一下身體恢復(fù)情況。如果春節(jié)期間訓(xùn)練不連貫，或因喝酒，熬夜等原因，身體依然比較疲憊。那么，務(wù)必不要進行超過有氧訓(xùn)練強度以上的訓(xùn)練內(nèi)容，且訓(xùn)練負荷不能過大。

總之，春節(jié)是難得的和家人團聚的時光。除了好好陪伴家人，作為馬拉松跑者，也一定要保持系統(tǒng)訓(xùn)練模式。否則重啟訓(xùn)練時，又會感到很吃力。

同時，大家在春節(jié)期間依然要注意休息，不能過于亢奮。而且，一定要記住：“喝酒不跑步，跑步不喝酒”。

最后，祝大家新年快樂，身體健康，事事如意，新賽季再創(chuàng)佳績！