周末睡個懶覺吧！研究發現，年輕人周末補覺，抑郁風險降低 41%！

網上流傳著不少當代年輕人的“一周精神狀態確診單”，內容大同小異，但都無比精準地刻畫了我們的一周：周一“生不如死”，周二“行尸走肉”，周三“茍延殘喘”，周四“垂死掙扎”，周五“回光返照”……在這場漫長的渡劫中，我們靠著一口仙氣吊著，唯一的指望就是周六日，傳說中可以通過一場酣暢淋漓的補覺，實現“起死回生”的日子。

社交平臺截圖

然而，現實往往是殘酷的。周六上午 8 點，正當你沉浸在“復活儀式”的關鍵時刻，門外突然傳來了吸塵器的轟鳴聲，緊接著是父母恨鐵不成鋼的嘮叨：“都幾點了還在睡！太陽都曬屁股了，現在的年輕人怎么這么懶，生活習慣太差了！”雖然身體因為補覺而舒展了一些，但心里卻莫名背負上了一層沉重的負罪感：我是不是太頹廢了？我是不是在浪費時間？

這似乎是當代年輕人的某種縮影：一邊在工作日里被“睡眠負債”和“高強度焦慮”雙重夾擊，一邊在周末試圖通過“報復性補覺”來續命，卻又在長輩的指責和自我懷疑中感到不安。

關于“到底該不該睡懶覺”，學術界一直爭論不休。有的專家說通過晚起補覺會破壞生物鐘，有的專家說通過晚起補覺能恢復精力。其實，這個問題的答案很可能藏在年齡里。最近的一個新研究告訴我們：對于年輕人而言，周末的那個懶覺，可能是一劑對抗抑郁的“救命良藥”。

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來自 NHANES 的證據：

年輕人的“補覺紅利”

一項發表在權威期刊上、基于美國國家健康與營養調查（NHANES）的大樣本數據的研究，揭示了一個令人年輕人振奮的結論：在青春期晚期到成年早期（16-25 歲）這一特定階段，周末睡懶覺能夠顯著“撫平”情緒，將年輕人的每日抑郁風險降低約 41%。[1]

不過，這并不意味著你可以肆無忌憚地蒙頭大睡。補覺，也是一門講究分寸的“技術活”。常識告訴我們缺覺傷身，但研究發現，“過猶不及”同樣危險。數據表明，睡眠時長與心理健康之間存在著微妙的平衡：

· 時長陷阱：一旦睡得太少或太多，每日抑郁風險反而會激增 105%。

· 時差陷阱：除了時長，時機更是關鍵。如果入睡時間點過早或過晚（即“睡眠中點”發生嚴重偏移），抑郁風險甚至會飆升 130%。

換句話說，對于年輕人而言，并非所有的懶覺都能治愈心靈。只有“時長剛剛好”且“時機對”的周末懶覺，才是一劑真正有效的“情緒穩定劑”。

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為什么“懶覺”是年輕人的專屬解藥？

1.生理層面：

正在“基建”的大腦，更需要停機維護

年輕人的大腦，本質上是一座尚未竣工的建筑。雖然地基已穩，但負責理性決策、情緒調節的前額葉皮層，要到 25 歲左右才算真正“封頂”。在此之前，大腦內部充滿了正在瘋狂生長和重新布線的神經回路。這種特殊的“高耗能”生理狀態，決定了年輕人對睡眠的需求，遠比成年人更復雜、更迫切。

當睡眠不足時，成年人的大腦或許還能勉強維持理智，頂多感到疲憊或煩躁；但年輕人的大腦會發生劇烈的功能性“斷連”：負責產生恐懼和焦慮的杏仁核會過度活躍，而尚未成熟的前額葉根本“拉不住”這匹脫韁的野馬。這就解釋了為什么缺覺的年輕人不是簡單的“困”，而是容易瞬間“崩潰”“暴躁”或陷入深深的抑郁。

因此，年輕人周末的“報復性補覺”或賴床，絕非意志力薄弱的懶惰，而是一種生理性的自救。這是他們的大腦在拼命追趕發育進度，試圖修復斷裂的神經連接，重新奪回對情緒和理智的控制權。

2.時鐘層面：對抗“生物學上的時差”

很多人認為，年輕人之所以熬夜不睡、難以早起，是因為缺乏自律。然而，越來越多的研究顯示，這并非主觀意志的問題，某種程度上，是一種由生理節律決定的客觀現象。

研究發現，與兒童和中老年人相比，青春期至成年早期的人群，其體內的褪黑素分泌高峰平均推遲約 1.5 至 2 小時。[2]這意味著，他們的入睡與自然醒來的生理時點整體被向后移，從而形成“夜晚更清醒、早晨更昏沉”的節律特征。

與此同時，年輕人的大腦皮層對“清醒累積疲勞”（sleep pressure，即睡眠壓力）的反應相對遲鈍。換句話說，即使長時間清醒，他們產生的“困意信號”也上升得更慢。這種睡眠穩態系統的發育特性，使得他們即便白天活動充分，晚上仍然難以迅速進入睡眠狀態。

綜合來看，年輕人的入睡與起床時間通常比 55 至 60 歲的人晚約兩小時。[2]這意味著，當長輩在晚上 10 點困意襲來時，年輕人的大腦正處于“清醒維持區”。

然而，社會時鐘（上學或上班的時間）往往要求他們早上 7 點之前起床。這導致年輕人的生理節律與社會節奏之間出現了結構性錯位，他們的身體仿佛“住著一個有時差的靈魂”：工作日里，他們在“北京時間上班/上學，倫敦時間入睡”。這種生理與社會時間的不一致，被稱為“社會時差”（social jetlag）。

因此，周末的“晚睡晚起”并非懶散，而是身體在自我校準節律的自然過程，就像跨時區旅行后調整作息一樣。這是一種生理層面的恢復與重置機制，而非簡單的作息紀律問題。

3.心理層面：

在失控的生活里，奪回“睡眠主權”

當下的年輕人，往往處于學業高壓或職場底層，對工作日的時間安排幾乎沒有掌控權，這種長期的“被剝奪感”是抑郁的溫床。

而周末的“想睡就睡”，是一種“補償性控制”。在這個充滿不確定性的世界里，能夠決定自己何時閉眼、何時睜眼，是年輕人建立心理防御機制、確認自我主權的重要一環。

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為什么中老年人不能盲目效仿？

我們普遍以為，年紀越大，睡得越少。事實上，無論是青年、中年還是老年，大多數成年人每天都需要 7-8 個小時的睡眠，身體才能處于功能最佳狀態。[3]

只是，隨著年齡增長，我們的睡眠時型會變得越來越早。研究發現，中老年人的核心體溫變化、褪黑素分泌峰值和皮質醇的分泌節律都會隨著年齡增長而提前。[2]這意味著，中老年人往往會入睡時間提前、清晨醒得更早，這是生理節律變化的自然結果。因此，年輕人賴床可能是在進行深度的情緒修復（REM 睡眠），而中老年人的賴床，往往只是在淺睡眠中反復掙扎，不但“睡眠負債”償還不多，反而“晝夜節律”打亂不少。

同時，隨著年齡增長，人體的生物節律的“高峰”和“低谷”之間差距變小，節律會表現得更加平緩。[2]換句話說，白天清醒的信號沒那么強了，晚上睡覺的信號也沒那么強了，這就導致睡眠容易變得碎片化，更容易在夜間醒來，讓人誤以為自己“不需要那么多睡眠”，但這其實是維持睡眠的能力下降了，而非對睡眠的需求減少了。

如果說年輕人的生物鐘像橡皮筋，拉長一點還能彈回來；那么中老年人的生物鐘則更像一根逐漸老化的彈簧，一旦頻繁拉扯，就會斷裂，造成疲憊與失眠。因此，對于中老年人而言，“睡多久”遠不如“睡得規律”重要，“睡懶覺”更不如“早點睡”有效。

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科學睡懶覺：

年輕人如何“正確”地補覺？

即便擁有“睡懶覺特權”，年輕人也不能毫無節制地昏睡。為了避免從“補覺”滑向“嗜睡”，從“身體修復”掉進“破壞節律”，以下幾點建議值得參考：

1、限制時長：并不是睡得越久越好。建議比工作日多睡 1-2 小時即可。比如平時 7 點起，周末睡到 8 點半或 9 點是比較合適的區間。[4]

2、光照喚醒：醒來后請立刻拉開窗簾，讓陽光灑進房間。光照是生物鐘最強的校準器，它能幫助你告訴身體“新的一天開始了”，避免因為白天睡太多導致周日晚上失眠。

3、中午前起床：若睡到下午，夜間褪黑素分泌會延遲，導致“周日失眠”。

4、避免罪惡感：請記住，你不是在偷懶，而是在讓大腦完成“情緒系統的夜間更新”。

結語

在這個快節奏的時代，對年輕人來說，也許周末能睡個懶覺是最溫柔的抵抗。要知道，這并非因為年輕人懶惰、頹廢或不求上進。而是在合理利用“想睡就能深睡、睡醒便能回血”的能力，修復被社會時鐘強行扭曲的身體，找尋屬于自己的生命節奏。

因此，趁著我們還擁有這份生理上的“特權”，請在周末睡個恰到好處的懶覺，理直氣壯地善待自己的睡眠。醒來之后，精神飽滿地迎接新的一天。

參考文獻

[1]Carbone, J. T., & Casement, M. D. (2026). Weekend catch-up sleep and depressive symptoms in late adolescence and young adulthood: Results from the National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Affective Disorders, 394(Part B), 120613.https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120613

[2]羅素·福斯特.(2023).絕佳時間:如何利用生物鐘活得更健康.海峽書局.ISBN:9787556711505

[3]勞倫斯·J.愛潑斯坦.史蒂文·馬頓.(2019).如何睡個好覺:哈佛醫學院睡眠指導書.機械工業出版社.ISBN:9787518063185

[4]梶本修身.(2020).隱性疲勞:即使休息也無法消除疲憊感的真面目.東方出版社.ISBN:9787520715751

策劃制作

作者丨蘇靜 國家二級心理咨詢師、中國科普作家協會會員

審核丨宋崇升 北京回龍觀醫院精神科副主任醫師

趙偉 天津大學泰達醫院神經內科主任醫師、中國睡眠研究會睡眠障礙專委會青年委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林