為什么醫生建議你多做俯臥撐？俯臥撐，你真的做對了嗎？

俯臥撐這個動作的鍛煉效果，被很多人低估了。

曾經有一個久坐辦公的白領去看病，說感覺自己每天的精神狀態很差，提不起勁兒，體檢的時候各方面卻沒有啥問題。

而醫生在仔細問詢這個人每日的工作狀態跟活動量后，最后給出的建議是：每天進行一定量的俯臥撐訓練，剛開始這位白領白半信半疑，但是堅持一段時間后，這個白領明顯感覺到個人狀態明顯好轉，精力也回來了。

為什么醫生也建議你多做俯臥撐？幾個理由告訴你答案：

1、對抗肌肉流失，保護關節

現代人大都缺乏鍛煉，長時間的久坐不動，會導致肌肉（尤其是胸、肩、臂、核心）逐漸萎縮，并且增加關節負擔和受傷風險。

而俯臥撐能有效鍛煉這些肌群，對抗肌肉流失，還能增強上肢推力和軀干穩定性，從而保護關節，讓你更有力量。

2、糾正不良體態，緩解酸痛

長期伏案易導致含胸駝背、肩頸僵硬，各種腰酸、勞損疾病就會找上門。標準俯臥撐要求身體呈一直線，能強化背部、肩袖和核心肌群，長期堅持有助于改善圓肩、頭前伸等不良體態，減輕頸肩腰背酸痛。

3、提升心肺，改善健康

俯臥撐作為自重抗阻訓練，連續多組俯臥撐能顯著提升心率，增強心臟泵血和肺部攝氧能力，這對久坐導致的心肺功能下降、易疲勞等問題有直接的改善作用，有益于心血管健康。

4、緩解壓力，改善精神狀態

適量運動能促進內啡肽分泌，幫助緩解焦慮、抑郁等負面情緒，改善失眠問題，白天也會更有精神。

對于壓力大的上班族，利用碎片時間做幾組俯臥撐，就能釋放壓力，讓你保持更穩定的心態，還能提升睡眠質量。

5、簡單便捷，易于堅持

俯臥撐無需器械，在家、辦公室或戶外均可進行，在新手最好的入門動作。動作可根據個人能力調整難度（如跪姿、靠墻），易于長期堅持，符合“少花錢、多辦事”的健康原則。

如何做一個標準俯臥撐？正確的姿勢可以起到事半功倍的效果：

1、身體姿態：面朝下俯臥，雙手撐地，略寬于肩。手指朝前或微內扣，虎口張開；雙腳并攏或略寬，腳尖點地；從頭、肩、背、臀到腳踝，保持一條直線；核心收緊，臀部夾緊，避免塌腰或撅臀。

2、下降過程：吸氣，緩慢屈肘，身體下放。建議用時約2-3秒。

3、手肘角度：大臂與身體呈30°-70°角，避免向外打開成“T”字形，以減少肩關節壓力。

4、下放幅度：胸部接近地面約2-3厘米即可，不必強求觸地，保證動作全程身體呈直線。

5、推起過程：呼氣，集中胸、肩、三頭肌的力量，將身體推起。

6、鍛煉頻率：每次進行力竭的個數，不少于10個，重復4-6組，保持隔天鍛煉一次的頻率即可。

如果暫時無法完成標準俯臥撐，可以從以下變式開始，逐步進階：

• 靠墻俯臥撐：面對墻壁站立，雙手扶墻，進行推起，適合零基礎。
• 跪姿俯臥撐：雙膝著地，小腿交叉，降低身體重心。
• 上斜俯臥撐：雙手撐在桌子、床沿等高處，腳的位置越低，難度越大。