3種堅果比米飯還升血糖？常吃會損壞胰島細胞，吃成糖尿病就晚了

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你可能從沒想過，平時覺得“健康”的堅果，有些居然升血糖比米飯還快。

是的，你沒聽錯，不是蛋糕，不是飲料，而是你每天嘴里嚼得津津有味的那幾顆“好油脂”的堅果。

很多人吃堅果，是沖著它“對心腦血管好”、富含“好脂肪”來的。但你知道嗎，有些堅果的“隱藏屬性”，對血糖極其不友好

如果你是糖尿病患者，或血糖已經偏高，再這么吃下去，很可能就是在慢性地“折騰”你自己的胰島功能。

我們今天就來講講，那些看起來養生，實則“傷糖”的堅果。

先說結論：腰果、蜜餞核桃、炒熟的花生，這三種堅果，血糖反應甚至比白米飯還要高。

不是因為它們糖多，而是因為它們的加工方式、淀粉含量和吃法，決定了它們對血糖的影響遠超我們的直覺。

腰果是最典型的例子。

它脂肪含量比其他堅果低一些，但碳水含量卻高得驚人。每100克腰果，碳水化合物接近30克，升糖指數也高達55~60左右。

這個數值，已經逼近白米飯了。

有次接診，一位40多歲的男性患者，血糖控制得一直不錯，可某天空腹血糖突然飆到了9.1。

他一頭霧水，說自己沒吃甜的，吃的最多的是“健康零食”。后來一問，原來他那幾天加班嘴饞，連續幾晚一邊看劇一邊嗑腰果，一次一大把。

結果就這樣，把自己從控糖邊緣推了下去

再說蜜餞核桃。

核桃本身是低碳水的堅果，但一旦被裹上糖漿、蜂蜜、麥芽糖，那就不是堅果，是“糖果”。很多人被包裝上的“天然”“無添加”忽悠了，覺得吃點沒事。

但實際上，這種加工蜜餞堅果的血糖反應比你喝一杯奶茶都兇猛

前段時間碰到一位年輕女孩，空腹血糖總在6.8到7.2之間徘徊，屬于糖耐量受損階段。她特別納悶，自己飲食很健康，幾乎不碰主食，零食都換成了“堅果”。

結果一查，她每天都吃那種“蜂蜜核桃仁”，嚼著香還甜，一次幾十克下去，等于吃了半碗糖水飯。

最后說說花生。花生本身沒那么可怕，問題出在“炒熟”和“加糖加鹽”

花生一旦經過高溫炒制，淀粉結構就發生了變化，更容易被身體吸收轉化成葡萄糖。如果再加點調味料，升糖速度立刻翻倍。

再加上很多人吃花生根本不控制量，隨手一抓一大把，等你意識到已經吃進了三四兩，血糖早就悄悄地爬上去了

我們以為的“健康食物”，一旦吃法不對、加工方式變了，就可能變成血糖的“加速器”。

很多人還會說，我吃堅果不是為了口感，是為了它對心腦血管好。沒錯，堅果確實有益脂肪酸，能改善血脂、抗氧化，但這不代表可以隨便吃、不限量吃

尤其是對于糖尿病人、血糖偏高的人，更應該注意堅果的“升糖潛力”。

我特別想提醒一點：不是所有堅果都對血糖友好。像核桃、巴旦木、榛子、原味杏仁，這些脂肪含量高、碳水含量低的堅果，對血糖影響相對小。

但前提是你吃的是原味、無調味、不過量的。

很多人吃堅果的“雷點”就在于：不看成分表、不控制量、愛吃調味款。只要是甜的、脆的、有香味的，基本都加了糖或者油。

這種堅果吃進去，不但升糖還容易上癮，真的是“肥胖+高血糖”的雙重打擊。

我們再從胰島細胞的角度來說說。

血糖反復波動，是對胰島β細胞最直接的傷害。每一次血糖快速升高，胰島都要緊急分泌胰島素去“壓制”它。

這種頻繁的刺激，會讓胰島細胞過度疲勞，時間久了，功能就像彈簧一樣被拉壞了

看到這里你可能會問，那我是不是堅果完全不能吃？不是。

關鍵是吃的種類、方式和量

比如說，你可以吃點生核桃、帶皮的巴旦木，每次控制在15~20克；最好選在兩餐之間吃，不要空腹吃，也不要邊吃邊看劇，這樣更容易不知不覺吃多。

我有個老患者，糖尿病十幾年了，平穩控制得特別好。

他最大的秘訣是“吃東西從不貪嘴”。堅果他也吃，但每次固定數量放在小碟子里，吃完就收起來。

他說：“不是不能吃，是別吃成嘴里的‘主食’。”

還有一點是很多人忽略的，就是配合其他食物一起吃。如果你把堅果和膳食纖維豐富的蔬菜、水果搭配著吃，升糖速度也會慢很多。

比如吃幾顆杏仁配一小碗菠菜，或者核桃配點蘋果片，這比單獨吃堅果要溫和很多

反過來說，如果你一邊吃堅果，一邊喝飲料、吃面包、加點甜點，那血糖就像坐過山車一樣，胰島細胞根本扛不住。

我見過太多血糖“看起來不高”，但胰島功能已經暗中受損的患者。他們的共同點是：日常飲食里有很多“看起來健康”的誤區

比如喝果汁代替水果、吃堅果代替零食、用燕麥餅干當早餐……這些食物的升糖負荷并不比傳統主食低多少，有時候反而更糟糕。

所以，關鍵不是你吃不吃堅果，而是怎么吃、吃多少、搭配什么吃

如果你已經是糖尿病或者糖耐量受損，堅果不是不能碰，但要特別留意那些碳水含量高、加工形式復雜、加糖加鹽調味過的堅果。

尤其是腰果、蜜餞核桃、炒花生，這三種，對血糖來說不是朋友，是“偽裝”的敵人

而對于還沒出現血糖問題的人，別以為年輕、體檢正常就可以肆無忌憚地吃。

血糖問題是慢慢養出來的，胰島細胞的損傷往往是無聲的、長期的，等你發現，可能已經走到糖尿病的門口。

說到底，我們吃堅果的目的，是為了健康，不是為了滿足口腹之欲。如果你能做到有選擇、懂分寸、會搭配，堅果當然還是個不錯的營養來源。

但如果你一邊吃著蜜餞核桃，一邊說自己“控糖”，那只能說是自欺欺人。

最后，我想說一句最實在的建議：你吃進嘴里的每一口，不是馬上就出問題，而是慢慢在改變你的身體。血糖也好，胰島功能也罷，都是“日積月累”的結果。

健康從來不是某一個選擇，而是每天幾個小選擇的總和。

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