比散步還有效！每天只需6分鐘，它是最便宜的“減壓良藥”

如果你問我，有沒有一件事，成本低、回報高、還能讓人越活越清醒？

我大概率會回答——讀書。

很多人把閱讀當成“獲取知識”的工具，但在我看來，它更像是給大腦做的一場溫柔而持久的訓練。

久而久之，你會發現，情緒更穩了，注意力更集中了，連對世界的好奇心也被悄悄點亮。

所以說，閱讀不是逃離現實，而是在紛繁的生活之中，為自己留一塊安靜而有力量的精神角落。

這篇文章源自我接受《健康時報》的采訪，后在該報刊發表，分享給大家。

本文約2000字，閱讀約需7分鐘

“讀書有味身忘老，病需書卷作良醫。”

2月1日起，《全民閱讀促進條例》條例將施行?！稐l例》提出，加強全民閱讀保障，擴大全民閱讀覆蓋面，構建一個覆蓋全民、普惠高效的閱讀促進體系。

閱讀，不僅能夠增長知識、陶冶情操，從健康角度來看，對身心健康都有益處。

01閱讀能促進身心健康

大量研究證實，閱讀能為生命“續航”。

美國耶魯大學公衛學院學者艾薇妮·白薇施等人在英國《社會科學與醫學》雜志上發表的一項覆蓋3635人的研究發現，每周讀書超過3.5小時的人，死亡風險降低23%，平均預期壽命延長約23個月。

英國蘇塞克斯大學認知神經心理學家戴維?劉易斯博士團隊曾進行的一項“銀河壓力研究”發現，每天僅需閱讀6分鐘，壓力水平便會顯著下降，心跳放緩、肌肉放松，效果不亞于一次輕松的散步。

“‘深度閱讀這種高強度、多腦區協同的活動，如同針對大腦的健身，不僅可以即時強化特定神經通路，長期堅持更能促進有益的神經元連接生成，最終實現提升認知、調節情緒的效果?！?/p>

清華大學心理與認知科學系教授彭凱平在接受《健康時報》記者采訪時舉例談到，即便是單純注視“笑”字，久之也會覺得字在對我們微笑，這正是因為漢字獨特的形義關聯，能直接喚起積極的情緒記憶。

2025年8月，在有“長壽之鄉”之稱的重慶江津，101歲的陳顯躍老人在讀書。曹子豪攝

江蘇大學應用心理學研究所所長劉偉認為，閱讀有利于身心健康的關鍵，在于它能夠營造一種心流狀態（心理學中描述的一種高度專注、沉浸且充滿愉悅感的心理體驗）。

“當沉浸于一本好書中，外界干擾被暫時屏蔽，這種全神貫注的狀態能讓心神從日常的壓力源中抽離。不少神經科學研究證實，深度閱讀能激活與放松、愉悅相關的神經通路，其減壓效果立竿見影?！?/p>

劉偉表示，在這個快速發展的時代中，閱讀提供了一種稀缺的“深度休息”時刻，讓人們主動將心神安頓于一處穩固的“精神錨點”上。

02電子和紙質效果不同

隨著電子閱讀的普及，越來越多人愛上閱讀電子書。

紙質書是經典的“健康友好型”選手。劉偉介紹，它在物理上提供了無藍光、無頻閃的自然反射光閱讀環境，且捧讀時的實體觸感、翻頁動作與墨香，不僅帶來專注的“心流”體驗，更被多項研究證實有助于加深理解和長期記憶。

因此，當讀者需要進行深度學習、研讀經典或復雜文本，或希望在睡前放松時，紙質書是更優選擇，它能幫你隔絕干擾，深耕思想；而如果優先考慮的是便捷性、信息容量和閱讀的靈活性，那么一款電子書則是絕佳工具。

彭凱平認為，從心理體驗來看，紙質書與電子書差異不大，關鍵在于內容能否引發心靈共鳴。但他個人偏愛紙質書的“全通道體驗”——觸摸紙張的紋理、聞到書頁的氣息、感受捧讀的實在，這些都是閱讀儀式感的一部分，能加深情緒記憶，讓閱讀成為一種多感官沉浸的享受。

03將閱讀融入健康生活

從今年開始，每年4月的第四周被國務院設立為“全民閱讀活動周”。這不僅是國家的倡議，更是一個溫暖的邀請——將閱讀融入我們的生活。

如何讓閱讀助力健康，彭凱平分享了幾點心得：

一是在“閑時”讀。

有意識地區分“為獲取信息的閱讀”和“為滋養身心的閱讀”，后者不必設定強硬的進度目標。

其次，可以選擇在每日主要任務完成后的時段，或專門預留一段“無打擾時間”，哪怕只有二十分鐘，關掉手機通知，告訴自己“此時只需享受閱讀本身”。

這種不趕不急的狀態，能讓閱讀真正成為精神的舒緩與充電。

二是在空氣流通、環境開闊處讀。

大腦在氧氣充足時更高效，周末不妨帶著書前往公園、湖畔、圖書館等開闊空間。自然景觀與新鮮空氣能有效緩解認知疲勞，提升閱讀愉悅感。

北京疾控中心曾提醒，需保持閱讀環境空氣清新，經常通風換氣，建議室內二氧化碳濃度不高于 0.15%（約1500ppm），以維持大腦清醒。

光線方面，應優先利用自然光，并確保光線均勻。夜間或光線不足時，必須同時開啟房間頂燈和閱讀臺燈，避免明暗對比強烈。

三是在松弛狀態下讀。

若感到思緒紛亂無法專注，可先進行5分鐘簡單的正念呼吸或身體掃描，待心靜下來再開始閱讀。不必強求一次性讀完。

松弛不代表不講究正確姿勢，應堅決避免趴著、躺著、走路或乘車時閱讀，以減輕頸椎和腰椎的負擔。

四是建立閱讀儀式感。

閱讀前，可以為自己泡一杯清茶、點燃一盞香薰（選擇令人安寧的木質或草本香氣）、播放固定的輕柔背景樂，幫助自己快速轉換心境，進入閱讀狀態。

在節奏匆促的日常里，愿我們都能更從容地翻開書頁，在閱讀中遇見一個更健康、更豐盈的自己。

圖片來源：大漁大師課《彭凱平教積極心理學》

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