不止護眼，胡蘿卜的營養(yǎng)遠超想象

“上粗下細橙紅身，頭頂青纓土里蹲”，這則俏皮謎語的謎底，正是我們餐桌上常見的寶藏蔬菜——胡蘿卜。從植物學視角來看，它隸屬傘形科胡蘿卜屬，是一年或二年生草本植物，肉質根是主要食用部分，由韌皮部與木質部構成，呈修長的圓柱或圓錐形，有些品種為近球形。其表皮光滑細膩，色澤斑斕明艷，有熱烈的橙紅、明媚的黃、神秘的紫、純凈的白。生吃清甜爽口，嚼之有聲； 熟食甘香綿長，軟糯醇厚，兼具蔬菜的鮮嫩與水果的清甜，是餐桌上亮眼的顏值擔當，更憑借著保護視力、增強免疫力、滋養(yǎng)神經的營養(yǎng)價值，成為備受推崇的健康好物。

溯源尋蹤

從胡蘿卜的名字就可以看出它是舶來品。一般認為，胡蘿卜原產于中亞和西亞地區(qū)。野生胡蘿卜的根系形態(tài)纖細，顏色以白色、紫色、黃色為主，味道辛辣帶苦味，最初被用作藥用植物，治療消化不良。野生胡蘿卜的種子也被作為一種香辛料使用。現代栽培的胡蘿卜于公元10世紀左右在中亞種植馴化，野生胡蘿卜的天然亞種經過選擇性繁殖，減少苦味，增加甜度并使木質芯柱最小化，成為可食用的胡蘿卜。阿富汗被認為是最初的馴化地和多樣性中心，從那里傳播至歐洲、地中海地區(qū)和亞洲其他地區(qū)。

15—16世紀西歐培育出橙色胡蘿卜品種，當時橙色是荷蘭的“皇家色號”和國家象征。因此在荷蘭境內大力推廣橙色胡蘿卜的種植，并憑借當時的航海與貿易能力，不遺余力地向外推廣。口感好、穩(wěn)定且產量高、顏色喜慶的橙色胡蘿卜，逐漸風靡歐洲，并隨著殖民貿易傳播到世界各地。

胡蘿卜是沿著絲綢之路從西域傳入我國的。但胡蘿卜究竟是何時不遠萬里來到中國的，就說法不一了。元代《鎮(zhèn)江志》中記載：“胡蘿卜，葉細如蒿，根少而小，未有葷氣，故名。”明朝李時珍的《本草綱目·菜部》中也有記載：“元時始自胡地來，氣味微似蘿卜，故名。”所以被認為是元朝時傳入的。一開始，胡蘿卜被看作一種藥用植物，味甘、平、無毒，對滋肝明目、化痰止咳、清熱解毒有很好的作用。元初時，司農司將胡蘿卜列入官修的農書《農桑輯要》中，它才正式有了“蔬菜”的身份，逐漸被人們接受并認同。

品類圖鑒

隨著農業(yè)文明的發(fā)展，以及對多樣性和營養(yǎng)作用的追求，催生了彩色胡蘿卜的育種浪潮。如今，胡蘿卜已形成了一個豐富的彩色譜系，其顏色也對應了不同的天然色素與健康作用，風味與適配的食用模式也各有不同。

紫色胡蘿卜：花青素滿滿的抗氧化先鋒

紫色是胡蘿卜最古老的原始色彩之一，表皮與果肉呈深紫色，富含花青素與少量類胡蘿卜素，抗氧化功效突出。紫色胡蘿卜中的品種“墨爾本”，外皮紫黑色，芯柱顏色稍淺，花青素含量僅次于藍莓，口感清甜微辛，生食能最大程度保留活性營養(yǎng)成分。

紅色胡蘿卜：番茄紅素守護心臟健康

紅色胡蘿卜富含番茄紅素，有益心臟健康，研究顯示其生物利用率可達約 40%，代表品種是“沙苑紅”，顏色發(fā)紅，上下同粗，水分足，顏色鮮亮，生長在關中平原東部陜西渭南大荔縣的沙苑，肉質肥厚、甜度適中，生熟皆宜。

橙色胡蘿卜：β- 胡蘿卜素的護眼主力

橙色胡蘿卜是全球主流品種，富含β-胡蘿卜素，能在體內轉化為維生素 A，對視力、皮膚及免疫系統(tǒng)至關重要，質地柔滑且有獨特的甜味，適合涼拌，也可當水果吃。

黃色胡蘿卜：葉黃素加持的明目好物

黃色胡蘿卜富含葉黃素，與眼睛健康相關，對預防白內障和保護黃斑有一定作用，生物利用率約65%。黃色品種口感綿軟，纖維細膩，適合燉湯、燜飯或制作嬰幼兒輔食，是手抓飯的主要食材之一。

白色胡蘿卜：貼近原生的本真風味

白色胡蘿卜是最接近野生祖先的馴化顏色之一，“貝塔圖”是其主要品種，外皮、肉質與芯柱均為白色，該品種纖維較多，甜味溫和，適合生食、榨汁或涼拌，在部分地區(qū)作為特色食材，盡顯本真風味。

彩虹胡蘿卜：集眾長的育種新寵

彩虹胡蘿卜是現代育種的創(chuàng)新成果，集合橙、紫、黃、白等多種色彩，外皮多彩、內芯多橙，兼具多種色素，肉質肥厚，韌皮部發(fā)達，芯柱細小，切開后紋理細密，汁水豐盈，具有辛辣的甜味，是高端餐飲與健康飲食中的新寵。

營養(yǎng)解析

蔬菜“營養(yǎng)性價比排行榜”上，一定有胡蘿卜的一席之地。每100g可食部分含有高達2600μg～6000μg的胡蘿卜素。胡蘿卜素又分為α- 胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、γ-胡蘿卜素等，它們都具有很強的抗氧化功效，有助于降低身體炎癥反應。

最引人注目的當屬β-胡蘿卜素，這種物質是維生素A 的“加工廠”，它進入人體后，會根據需要轉化成維生素 A，而維生素 A 是視網膜中視紫紅質的重要組成部分，對維持正常視力有著重要的作用，能有效預防夜盲癥，緩解眼疲勞。此外，β-胡蘿卜素還是一種強大的抗氧化劑，它能清除體內的自由基，減少自由基對眼睛晶狀體的損傷，從而降低白內障等眼部疾病的發(fā)生風險。對于經常面對電子屏幕的現代人來說，多吃胡蘿卜無疑是保護眼睛的一種簡便且有效的方法。

更重要的是，通過食用富含胡蘿卜素的食物來補充維生素 A 是非常安全的途徑，因為β-胡蘿卜素可以貯存在肝臟中，根據身體需要逐步轉化為維生素A，不用擔心過量攝入維生素A引起中毒，損傷皮膚、骨骼、大腦、肝臟等器官。

胡蘿卜中還有豐富的 B 族維生素，包括維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6 等。維生素 B1 參與人體的能量代謝，能維持神經系統(tǒng)的正常功能，讓我們精神飽滿，不易疲勞。維生素 B2對皮膚和黏膜的健康至關重要，缺乏可能會導致口角炎、唇炎等，而常吃胡蘿卜能為身體補充維生素 B2，讓皮膚細膩光滑，黏膜健康完好。維生素 B6 能促進蛋白質的代謝和合成，助力身體正常生長，增強免疫力，對于生長發(fā)育中的兒童和青少年來說尤為重要。

食用警示

雖然吃胡蘿卜對健康益處多多，但吃太多真的會變成“小黃人”。這是由于過量攝入的β- 胡蘿卜素，不能在小腸黏膜細胞中迅速轉化為維生素 A，從而使血液中胡蘿卜素水平升高，黃色素沉著在皮膚內和皮下組織，表現為皮膚黃染，以鼻尖、鼻唇皺襞、前額、手掌和足底部位最為明顯，這種情況被稱為“高胡蘿卜素血癥”。不過這并不會危害健康，而且只需要停止大量攝入富含β-胡蘿卜素的食物，經過2周～6周癥狀就能自行消退，逐漸恢復原來的皮膚顏色。

那么，食用胡蘿卜避免高胡蘿卜素血癥的臨界量是多少呢？一項人群干預性研究顯示，每天從食物中攝取 30mg的β-胡蘿卜素，可在25天～42天內出現皮膚發(fā)黃。如果以β-胡蘿卜素含量較高的胡蘿卜計算，1根200g的胡蘿卜約含有12mg 的β-胡蘿卜素，每天食用量控制在2根以內即可，因為飲食中含β-胡蘿卜素的食物不止胡蘿卜，南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等果蔬也含有此種營養(yǎng)成分。

烹飪探究

胡蘿卜素為脂溶性維生素，需脂肪的加持方能更好地被人體吸收。這是否意味著唯有油脂烹炒，才能解鎖它的營養(yǎng)精華呢？其實不然。

脂溶性營養(yǎng)的吸收關鍵，在于其與脂肪能在小腸中相遇，而非一定要經過油脂烹調。食用胡蘿卜時，只需搭配肉類、堅果、雞蛋或是含烹調油的菜肴，再加上細嚼慢咽，就能助力胡蘿卜素充分釋放，滿足身體的吸收需求。

而且，烹調方式對營養(yǎng)留存至關重要。研究顯示，加熱雖能提升類胡蘿卜素的生物利用率，但不同做法對β-胡蘿卜素的保留率差異明顯：蒸煮保留率高達91%，而油炒或炒后燉煮的保留率約為75%，且菜湯中未被食用的胡蘿卜素，往往會被白白浪費，造成額外的營養(yǎng)損失。

因而，食用胡蘿卜不必執(zhí)著于油炒油燉，直接蒸煮才是更優(yōu)之選。這種做法既能最大程度減少營養(yǎng)流失，又能讓身體對營養(yǎng)的吸收利用率達到最佳，兼顧了健康與風味。

食用禁忌：三類人群需謹慎

一是胃腸功能偏弱者

胡蘿卜富含膳食纖維，雖對健康人群有益，但腸胃敏感、消化力差者過量攝入，易加重腸胃負擔，引發(fā)腹脹、反酸、腹瀉等不適。這類人群需將胡蘿卜徹底煮熟，且需嚴格控制食用量。

二是服用特定藥物者

胡蘿卜含有的鉀元素與植物固醇，對普通人無害，但正在服用他汀類降脂藥、普利類或沙坦類降壓藥的人群，過量食用可能影響藥物代謝，建議食用前咨詢醫(yī)生，明確適宜攝入量。

三是服用特定藥物者

肝臟功能不佳或有先天性代謝問題的人群，過量食用胡蘿卜會導致胡蘿卜素在體內堆積，不僅可能引發(fā)“胡蘿卜素血癥”導致皮膚發(fā)黃，還會加重肝臟負擔，即便煮熟食用，也需控制分量。

從絲綢之路遠道而來的異域草木，到融入萬家餐桌的家常食材，從最初療愈身心的藥用植物，到如今風靡全球的養(yǎng)生佳品，從古老的紫白原種，到主流的橙黃品種，再到集多重營養(yǎng)于一身的彩虹新品，胡蘿卜在數千年的時光里，不斷完成著蛻變與成長。它那滿溢多巴胺的鮮亮色彩，藏著陽光雨露的滋養(yǎng)與土壤的饋贈，更凝結著人類選育馴化的智慧與巧思。如今，它早已滲透在生活的方方面面，是健身房里運動者的瘦身配餐搭檔，是寫字樓中白領的健康午餐標配，是影院里解饞的天然零食，是校園餐中孩子們的營養(yǎng)選擇。這根承載健康力量的“小人參”，以強大的功效，成為人們日常生活里的養(yǎng)生選擇。

來源：《中國食品安全》雜志