【科普營養】當“超加工食品”遇上低脂無糖希臘酸奶

作者：鄭西希

北京協和醫院臨床醫師， 畢業于協和醫學院

公眾號“西希營養學”創造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。

文章來源：西希營養學

已授權《臨床營養網》轉載

前兩周西希跟大家分享了對于最新美國居民膳食指南的一些想法。

不論金字塔是正的還是倒的，不論應該吃主食還是肉類，在最新的美國居民膳食指南（DGA）中，有一個非常鮮明的信號：吃真正的食物（eat real food）！減少高度加工食品（highly processed foods）。

哪些食品是加工食品？是不是加工食品 = 不健康？

比如今天的主角： 低脂希臘酸奶

它蛋白質高、脂肪低、保存方便，是很多營養師、健身人群、醫生冰箱里的常客（也是我的必備食品）。

但按照定義——它確實屬于超加工食品。

這是不是意味著：“遠離超加工食品”的戰斗只是虛假的口號？

先不急著下結論，先從加工食品的定義說起：

什么是“超加工食品”？——NOVA 分類體系

“超加工食品”或者“高度加工食品”在學術界實際上并沒有公認的定義，這一點美國居民膳食指南的學術報告也承認。

在大部分學術討論中，高度加工食品被定義為：主要由從食物中提取的物質（如精制糖、精制谷物/淀粉、精制油脂）制成，含有化學添加劑。

在2025年《柳葉刀》雜志也發表了關于超加工食品的專題，在專題中對超加工食品的描述，西希比較認同，食品加工由來已久，干燥、冷藏、冷凍、發酵、烘焙、腌制、罐藏等都是歷史悠久的食品加工方式，但這些加工仍保留了食物的天然結構，僅僅是為了提高其保存性、適口性和烹飪多樣性。

但是現代的加工技術則往往破壞食物的原始結構（food matrix），對食物成分進行化學修飾，并將其與多種添加劑重新組合，從而生產出可直接食用、保質期極長、且高度可口的產品。

這正是“超加工食品”的核心特征：破壞食物原本的結構，依賴化學添加劑，制造出高度穩定、即時可食、并強烈刺激食欲的工業食品。

因此，判斷一款食品是否屬于超加工食品，關鍵不在于“有沒有加工”，而在于加工是否以破壞食物原始結構并通過工業配方進行重構為核心。

超加工食品不只是一個學術問題，時間上，它是一個社會問題，與食品行業全球化、飲食環境變化、社會經濟變化都相關。世界上吃超加工食品最多的國家，正是工業化程度最高的國家美國、英國的超加工食品占熱量攝入比已經超過50%，在這些國家中，攝入超加工食品多的也是收入高的人群。中國雖然超加工食品攝入開始較晚，但近年來超加工食品的消費顯著增長，2010年超加工食品攝入較1990年初已經翻了一番。

在學術界，有一個給食品進行分類的系統，稱為NOVA系統，是巴西學者在2009年提出的，按食品加工程度而非營養素將食物分為四類，強調工業化超加工食品對健康的潛在影響，NOVA的分類如下:

第1類：未加工或最低度加工食品，比如新鮮或冷凍的蔬菜、水果，谷物、豆類，鮮肉、雞蛋、牛奶。冷凍果蔬等加工目的只是保存或安全，不改變本質。

第2類：加工后的烹飪原料，油、鹽、糖、淀粉，這類食物用來“做飯”，很少單獨吃。

第3類：加工食品，經過加工的食品但是仍然可以很簡單的識別出原材料，比如罐頭豆類罐頭金槍魚等（但是罐頭午餐肉就是超加工食品），面包，奶酪等。

第4類：超加工食品（Ultra-processed foods, UPFs）特點不只是“加工程度高”，而是食物結構本身被破壞，添加了多種添加劑，高度便利，口感經過精心設計。典型例子包括：含糖飲料，咸味零食如薯片、甜味零食如甜點，速食食物（方便面、方便米飯等）；風味酸奶、蛋白棒。

所以，大多數市售酸奶（包括低脂希臘酸奶）都確實屬于超加工食品。

為什么會有超加工食品？

幾乎所有大型隊列研究和系統綜述，結論都指向同一個方向——高水平的超加工食品攝入，與更高的肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、抑郁、癡呆和全因死亡風險相關。而且，很多研究在校正了 BMI（體重）之后，這些風險仍然存在，說明超加工食品的問題并不只是“讓人容易吃多變胖”這么簡單，而可能與食物結構、添加劑、過度可口性、腸道菌群等更深層機制有關。

如果超加工食品“這么糟”，那一個現實問題是：它們為什么無處不在？

1）方便！在現在的生活節奏中，每個人不止都有工作，很多斜杠青年還有副業，在此之上還要通勤、帶孩子。每天買菜、做飯已經是一種奢侈了。超加工食品正好可以解決時間和精力不足的問題。所以超加工食品的市場不會消失。

2）營養成分可控！超加工食品不止方便，甚至還能精準控制營養成分，可以添加鈣、維生素D，其他維生素，飲料中都可以添加膳食纖維。可以讓我們喜歡的營養物質比如蛋白質更多，讓我們討厭的比如脂肪減少。這滿足了很多“營養素主義”者的要求。比如今天被提出的“低脂希臘酸奶”正是這一類：它蛋白質高、脂肪低、還可以無糖。

3）容易讓人多吃！《科學》雜志曾發表一篇經典論文，討論高度加工食品與食物帶來的滿足感，高度加工食品，往往同時具備高油、高鹽、高糖、口感細膩、讓人咀嚼等特點，正是這些特點繞過了人體天然的“吃飽剎車系統”，讓人吃得更快，吃得更多，更難停下來。

有了這三個特點的加持，超加工食物可以說是一類天生就要占領食品行業的“超級食物”。

我們應該如何看待“超加工食品”？

在爭議中保持判斷力

雖然連科學界都承認“超加工食品”的定義還不完美，但是這類食品和多種疾病的關系又如此明確，我們作為普通消費者，到底應該如何對待”超加工食品”？

西希認為，我們應該認真關注這個問題，但是不能一刀切，更不要著急站隊。

超加工食品，由于快節奏的生活、社會經濟的變化等，是不會消失的，對于中國來說只會越來越種類繁多。我們需要去理解這類食品，并且讓自己可以辨別其中的“健康”與“不健康”。

NOVA的分類，并不是從健康的角度、也不是根據營養素來分類，純粹是根據加工的程度來分類，這就導致“超加工食品”中既有“含少量添加糖的面包”、“低脂、加了乳清蛋白的酸奶”，也包含“含糖飲料”，“包裝甜點”，“方便面”。如果嚴格按照 NOVA 的標準。

低脂無糖希臘酸奶，確實可能被歸為“超加工食品”

因為它們往往經過：機械分離去除脂肪，蛋白濃縮，加入添加穩定劑或增稠劑。但作為一名長期關注營養的醫生，從自己的生活出發，低脂/脫脂希臘酸奶是我膳食冰箱中不可缺少的食材。

原因也很簡單：在忙碌的生活中是更好的選擇。

※ 蛋白質含量高

※ 脂肪和碳水化合物低

※ 鈣含量高

※ 易保存、易搭配（配水果、堅果、燕麥，甚至涂抹面包、做烘焙都可以）

西希覺得，這正是營養學與公共衛生之間最重要的分界線：

※ 公共衛生研究關注的是人群層面的風險模式。

※ 個體飲食決策，需要考慮每個人的生活方式、飲食習慣、可行性甚至價格是否可接受等。

如果一種食物：

※ 可以幫我在有限的時間精力下吃的更好

※ 可以助力我的健康

※ 讓我對自己，包括對膳食、食欲和飽感、自我認識都更有控制感

那它是否“超加工”，并不是最重要的問題。

膳食不是“站隊”，“超加工”≠ 禁忌

低脂希臘酸奶是不是超加工食品？是。

它是不是一個需要”被拉黑“的食物？不是。

膳食并不是“站隊”，而是在現實中做出更適合自己的選擇。對于大部分人來說，沒有食物是需要“忌口”的，主要取決于吃的量和方式。

如果一些食物：

? 配料表短（8種以下配料）

? 主要提供優質的營養，營養密度高

? 不強烈刺激食欲

即便是超加工食物，也可以是健康膳食的一部分。

封面圖片來源：微信工作平臺-AI配圖

《臨床營養網》編輯部

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