早餐吃夠這類(lèi)食物，真的能幫你控體重、控血糖！

你有沒(méi)有過(guò)這種煩惱：明明吃了早餐，可沒(méi)過(guò)沒(méi)多久，就開(kāi)始餓得“抓心撓肝”！為什么會(huì)這樣呢？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，早餐如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會(huì)讓人餓得快，這很可能會(huì)導(dǎo)致全天能量攝入超標(biāo)，從而更容易發(fā)胖。

這到底怎么回事？

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早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠

可能會(huì)帶來(lái) 2 個(gè)隱患

早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會(huì)帶來(lái)兩個(gè)問(wèn)題：一是導(dǎo)致全天能量攝入增多，飲食結(jié)構(gòu)不好；另一個(gè)是更容易發(fā)胖。

1.早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，會(huì)增加全天能量攝入

悉尼大學(xué)研究人員曾花 13 個(gè)月時(shí)間跟蹤記錄了 9341 名中年人的每口飯，重點(diǎn)觀察他們?cè)绮偷鞍踪|(zhì)攝入量是否足夠，以及蛋白質(zhì)攝入量對(duì)后面幾頓飯產(chǎn)生的影響，最終他們將觀察分析結(jié)果發(fā)表在國(guó)際期刊《肥胖》上。

科研人員把全天飲食分成三個(gè)時(shí)間段（早、午、晚），像查監(jiān)控一樣分析每頓飯的關(guān)聯(lián)。經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)和分析，最后發(fā)現(xiàn)：

早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；

早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來(lái)全天會(huì)食用更多的飽和脂肪、糖、或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低。

也就是說(shuō)，早飯要是蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，身體會(huì)以為你“鬧饑荒”了，就算后面吃了三頓大餐，還是會(huì)暗示你往嘴里塞高能量食物……科學(xué)家表示，這種情況是“蛋白質(zhì)杠桿作用”——早上欠的蛋白債，會(huì)在當(dāng)天拆東墻補(bǔ)西墻補(bǔ)充回來(lái)。[1]

2.早餐蛋白質(zhì)沒(méi)吃夠，更容易發(fā)胖

提高早餐中蛋白質(zhì)的比例，不僅會(huì)讓全天的能量攝入減少，超重者體重和體脂也會(huì)掉得更快。有研究人員找來(lái) 57 名體重偏高的青少年，分成三組測(cè)試早餐對(duì)體重的影響：

● 第一組：每天吃高蛋白早餐（約 35 克蛋白質(zhì)）

● 第二組：吃普通早餐（如面包、麥片）

● 第三組：直接不吃早餐

圖源：參考文獻(xiàn)[2]

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在持續(xù) 12 周的觀察中，每天堅(jiān)持吃高蛋白早餐（約含 35 克蛋白質(zhì)）的青少年，身體自動(dòng)“少吃了”大約 400 大卡能量（接近一頓正餐的量），平均減掉 0.4 公斤純脂肪，其中效果最明顯的人甚至減了近 1 公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不僅沒(méi)瘦，體重反而悄悄上漲，部分人還出現(xiàn)了“越餓越想吃零食”的情況。[2]

早餐吃多少蛋白質(zhì)，才算夠？

蛋白質(zhì)消化慢，飽腹感強(qiáng)，有利于控制體重和體脂。另外，根據(jù) 2023 年發(fā)表在《生理學(xué)報(bào)告》一篇關(guān)于高蛋白飲食與胰島素分泌的綜述，蛋白質(zhì)會(huì)促進(jìn)胰島 B 細(xì)胞分泌胰島素，胰島素有利于降血糖，這樣血糖就不會(huì)在餐后大起大落。[3]可見(jiàn)，早餐增加一定比例蛋白質(zhì)，有利于血糖的穩(wěn)定。

那么，早餐要攝入多少蛋白質(zhì)，才能滿足需求呢？我們接著往下看。

根據(jù)最新版的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量》，成年女性建議每天蛋白質(zhì)總量是 55g，男性是 65g。根據(jù)早餐占全天比例的 30% 來(lái)看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少 16.5g 和 19.5g 的蛋白質(zhì)。

但如果想要達(dá)到減重、控血糖的效果，這個(gè)比例還得提高。不同的研究蛋白質(zhì)的實(shí)驗(yàn)量不同，不過(guò)這些基本都在 25g 以上。所以，早餐的蛋白質(zhì)達(dá)到 25g左右，對(duì)控制食欲、幫助減重會(huì)更有效。[5]

圖源：澳大利亞國(guó)家科學(xué)局

想搭配高蛋白質(zhì)早餐

可以這樣做

問(wèn)題來(lái)了：早飯?jiān)趺闯裕梢赃_(dá)到 25g 以上的量呢？

首先，我們得知道哪些食物的蛋白質(zhì)豐富。這些食物，可以作為早餐的備選，再?gòu)倪@些食物中抽出不同類(lèi)型來(lái)進(jìn)行組合，以保證我們每頓早餐攝入 25g 蛋白質(zhì)，同時(shí)兼顧到飲食多樣化。

1.常見(jiàn)高蛋白質(zhì)食物

奶蛋肉魚(yú)、豆類(lèi)、谷物類(lèi)等蛋白質(zhì)含量都不少，其中豆類(lèi)的蛋白質(zhì)雖然是植物蛋白，但消化吸收率高，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

根據(jù)國(guó)人的早餐習(xí)慣，我們總結(jié)了幾類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源食物，大家可以根據(jù)需求進(jìn)行組合。

• 肉蛋類(lèi)??

• 主食類(lèi)??

• 飲品類(lèi)??

2.高蛋白質(zhì)早餐，可以這樣組合

早起做飯版：

可以煮碗熱乎乎的面條，放一把龍須面（100g），打個(gè)荷包蛋，配上香菇、胡蘿卜絲，出鍋撒上小蔥和一些調(diào)料，最后在面條上放幾片醬牛肉。

蛋白質(zhì)=1 把掛面（10.5g）+1 個(gè)荷包蛋（6g）+幾片醬牛肉（14.1g）=30.6g

圖源：AI 制作

“懶人”快手版：

? 醬肉包：1 個(gè)

? 牛奶燕麥片：1 碗，2 勺即食燕麥片，倒入牛奶，微波 1 分鐘

? 即食豆干：2 小袋

? 圣女果：6~8顆，補(bǔ)充維生素和膳食纖維

蛋白質(zhì)=1 個(gè)醬肉包（10.5g）+1 碗燕麥牛奶（9.9g）+1 袋即食豆干（5.3g）+6~8 顆圣女果（1.3g）=27g

圖源：AI 制作

晚起便利店版：

? 1 個(gè)雞蛋火腿三明治

? 1 杯拿鐵

? 關(guān)東煮一串魚(yú)丸

蛋白質(zhì)=雞蛋火腿三明治（10.9g）+中杯拿鐵（9.9g）+1 串魚(yú)丸（4.6g）=25.4g

圖源：AI 制作

以上推薦是針對(duì)蛋白質(zhì)的搭配，但對(duì)于早餐來(lái)說(shuō)，不僅要吃夠蛋白質(zhì)，更要吃得豐富，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐通常應(yīng)該包括 4 類(lèi)食物：

①谷薯類(lèi)：如饅頭、花卷、米飯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，是能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源；

②肉蛋類(lèi)食：如蛋、豬肉、雞肉、牛肉、魚(yú)肉等, 主要提供脂肪和蛋白質(zhì)和多種維生素、礦物質(zhì)；

③奶豆類(lèi)：如純牛奶、酸奶、豆?jié){等, 主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)；

④果蔬類(lèi)：如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋(píng)果、香蕉等, 主要提供多種維生素和礦物質(zhì)。

而且，早餐還要注意必須攝入足夠的碳水化合物，這樣才能給大腦提供充足的能量，所以，孩子和腦力為主的上班族們更要好吃主食。

看到這兒，是不是有人已經(jīng)在回想：自己每天的早餐達(dá)沒(méi)達(dá)標(biāo)了？

從明天開(kāi)始，別再隨便一個(gè)包子一根油條隨便對(duì)付了，好好吃早餐，或許慢慢你會(huì)發(fā)現(xiàn)，食欲開(kāi)始變得“講道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜饞嘴悔恨”的劇情，也就此改寫(xiě)了。

最后，歡迎在評(píng)論區(qū)曬出你的早餐，大家一起共勉！

參考文獻(xiàn)

[1]Grech A, Sui Z, Rangan A, Simpson SJ, Coogan SCP, Raubenheimer D. Macronutrient (im)balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological analysis. Obesity (Silver Spring). 2022 Nov;30(11):2156-2166. doi: 10.1002/oby.23578. PMID: 36321270; PMCID: PMC9828743.

[2]Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "Breakfast skipping" adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4. doi: 10.1002/oby.21185. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26239831.

[3]Yanagisawa Y. How dietary amino acids and high protein diets influence insulin secretion. Physiol Rep. 2023 Jan;11(2):e15577. doi: 10.14814/phy2.15577. PMID: 36695783; PMCID: PMC9875820.

[4]Weigle, DS, Breen, PA, Matthys, CC, et al. . (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr 82, 41–48.

[5]AUSTRALIA’S NATIONAL SCIENCE AGENCY.Is breakfast protein the secret to weight loss?https://www.csiro.au/en/news/All/News/2018/January/Is-breakfast-protein-the-secret-to-weight-loss

[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）.人民衛(wèi)生出版社, 2023.

[7]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018.

[8]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2019.

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨鐘艷平

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來(lái) 林林