為什么練大腿后側?
? 改善“前凸后翹”假象(大腿前側粗+后側松)
? 預防膝超伸/腰痛(后側無力易導致體態問題)
? 提升跑步/跳躍爆發力(運動表現UP!)
居家跟練動作(無器械版)
1. 仰臥屈膝腿后伸(激活深層肌群)
躺平,單腿屈膝90°抬離地面,腳尖勾起
緩慢伸直小腿至與地面垂直,感受大腿后側發力
? 15次/側 × 3組
2. 俯臥腿彎舉(孤立強化后側)
趴著,雙腿伸直,腳尖繃直
保持上半身貼地,屈膝將腳跟向臀部靠近
? 20次 × 3組(緩慢控制,避免借力)
3. 單腿硬拉(進階平衡+力量)
單腳站立,另一只腳輕點地面輔助平衡
俯身向前,同側手摸地面,后腿伸直向后抬
? 保持核心收緊,避免塌腰
? 每側10次 × 3組
關鍵Tips
1? 發力感>重量:后側肌群易被前側代償,動作中主動“夾臀”找感覺
2? 拉伸不能少:訓練后用「站立前屈」或「泡沫軸放松」避免粗腿
3? 每周2-3次:肌肉需要休息,別天天練!
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