帕梅拉公開長胖12斤，“翻車”了？

　　什么，被我們當(dāng)“減脂天花板”，跟練好幾年的帕梅拉，居然官宣胖了6公斤？！

　　但12斤對于帕姐來說只是小菜一碟，帕梅拉發(fā)視頻解釋道，這是故意的“逆向飲食”。

　　減少高強(qiáng)度有氧、專攻力量訓(xùn)練，就是想給身體補(bǔ)燃料，增肌肉，還打趣說目前 是冬天體型，春天就回歸線條感。

　　并且帕姐還曬出了自己的InBody檢測圖。

　　即使重了8kg，目前的體脂率也只有15.9%！

　　別人都在卷體重秤上的數(shù)字 ，帕姐已經(jīng)在做長線計(jì)劃了。

　　她說自己多年維持低體脂，代謝早被“卷累了”，這次增重是為了恢復(fù)身體彈性，避免過度減脂的健康損耗。

　　圖源：二子在讀MBA（小貓悟空粉）

　　對比一味追求白幼瘦的干癟型身材，帕姐的增重計(jì)劃也讓大家從卷身材的焦慮上松了一口氣。

　　她還特意提醒“別盯著體重秤，圍度和體感更重要”。

　　▲早期更瘦的帕梅拉

　　而且健身圈早就有個(gè)關(guān)于體重的秘密：肌肉比脂肪重。

　　如果鍛煉后體重變重，而圍度(腰圍、腿圍等)沒有變化，那么完全不需要焦慮和疑惑——恭喜你，你增加的是肌肉！

　　01

　　肌肉的價(jià)值

　　
從生理學(xué)角度看，肌肉是人體最大的代謝器官之一，也是健康的基石。

　　普通人追求的增肌，能提升生活質(zhì)量、支撐身體活動(dòng)、保護(hù)關(guān)節(jié)并優(yōu)化代謝。尤其能讓你在靜止時(shí)消耗更多熱量，形成“易瘦體質(zhì)”。

　　它是骨骼的天然護(hù)甲，通過牽拉刺激，能有效增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　因?yàn)槲覀兊募∪馐沁B接在骨骼上的，肌肉動(dòng)起來時(shí)就會(huì)給骨骼力量。這些力作用在骨骼上，會(huì)讓骨骼沉積更多骨質(zhì)，讓骨骼變得更硬，更健康。

　　此外，肌肉還是重要的“葡萄糖倉庫”，能幫助穩(wěn)定血糖，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　在體型和美學(xué)方面，肌肉的作用也非常大。

　　肌肉的密度比脂肪要大得多，如果我們的身體里肌肉減少，身體就會(huì)松松垮垮的。

　　而肌肉能幫助我們保持良好的體態(tài)，肌肉多的人，整體是一種挺拔的、向上的狀態(tài)。

　　02

　　增肌的原理是什么？

　　增肌在生理上稱為“肌肉肥大”。當(dāng)我們進(jìn)行足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時(shí)，肌纖維會(huì)出現(xiàn)微小的撕裂。

　　身體隨后會(huì)啟動(dòng)修復(fù)機(jī)制，利用蛋白質(zhì)等原料，將肌纖維修復(fù)得比原來更粗壯，以適應(yīng)下一次的壓力。

　　而肌肉變大，需要3個(gè)要素：

　　1. 循序漸進(jìn)的刺激。如果總是使用同樣的重量做同樣的次數(shù)，肌肉的增長就會(huì)變慢，需要逐漸加強(qiáng)刺激，來讓肌肉更強(qiáng)壯。

　　2. 充足且精準(zhǔn)的營養(yǎng)支持。這其中，蛋白質(zhì)是核心，一般建議增肌期每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)。

　　大家也不要對碳水望而卻步，適量的碳水化合物能為訓(xùn)練提供能量和促進(jìn)恢復(fù)。脂肪對于激素平衡（如睪酮、生長激素）至關(guān)重要。

　　此外，熱量盈余（攝入略大于消耗）是增肌期的普遍策略，這也是為什么很多人包括帕姐在增肌期都會(huì)適當(dāng)增重+增脂。

　　3. 高質(zhì)量且充足的恢復(fù)。肌肉不是在訓(xùn)練中生長，而是在休息時(shí)。

　　睡眠是身體分泌生長激素、進(jìn)行修復(fù)的黃金時(shí)段。壓力管理也同樣關(guān)鍵，因?yàn)檫^高的皮質(zhì)醇（壓力激素）會(huì)分解肌肉，對抗你的增肌努力。

　　03

　　普通人如何增肌？

　　增肌并不復(fù)雜，關(guān)鍵在于抗阻訓(xùn)練。

　　以重復(fù)的動(dòng)作為主，深蹲、硬拉、臥推、卷腹、推舉這類動(dòng)作能同時(shí)調(diào)動(dòng)多個(gè)大肌群，效率最高。

　　▲圖源：人民日報(bào)

　　建議每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每次針對1-2個(gè)大肌群，訓(xùn)練后確保每個(gè)部位至少有兩天的恢復(fù)時(shí)間。

　　飲食上不必過度計(jì)算，但要保證每餐都有優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚、蛋、奶、豆制品），搭配低GI碳水（糙米、燕麥、薯類）和大量蔬菜。

　　訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)+快碳，能有效促進(jìn)合成。

　　▲圖源：護(hù)膚事務(wù)所

　　最后就是給肌肉足夠的休息時(shí)間，保證每晚7-9小時(shí)睡眠，并且不要有太大壓力。

　　現(xiàn)在人們工作比較忙碌，長期久坐，很少動(dòng)彈，日積月累下來便容易肌肉流失，脂肪增加。

　　比起糾結(jié)秤上數(shù)字，一味節(jié)食餓瘦，不如把脂肪當(dāng)作肌肉最好的燃料，一起動(dòng)起來!

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　　策劃/監(jiān)制：Judy

　　排版：熊仔

　　審稿：言安堂研究院

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