肩周炎自愈需要多久？中老年人牢記3個關鍵建議，加速恢復

小區健身區里，王大叔正揉著肩膀嘆氣，旁邊的李阿姨也跟著附和：“我這肩膀疼了快倆月，抬胳膊都費勁，聽說肩周炎能自己好，可這啥時候是個頭啊？”

生活里不少中老年人都被肩周炎纏上，胳膊抬不高、穿衣服費勁、夜里疼得睡不著，大家最關心的就是“到底多久能自愈”。實際上，肩周炎自愈時長并無定數。多數患者需3至6個月康復，病情嚴重者或拖延至1年以上。能否快速痊愈，關鍵在于護理方式是否得當。

很多人覺得肩周炎就是“凍住了”，要么硬扛著不動，要么使勁掰胳膊，反而越弄越糟，中老年人身體恢復慢，找對方法才能少遭罪、加速恢復，這3個關鍵建議一定要記牢。

別盲目靜養，科學活動防粘連

肩周炎最怕“不動”，關節周圍的組織長期不活動，會慢慢粘在一起，疼得更厲害、活動更受限，但也不能瞎動，得循序漸進。

平時可以做些溫和的動作，比如慢慢把胳膊舉到能承受的高度，停3秒再慢慢放下，每天練3-4組，每組10次。也能像劃圈一樣輕輕轉肩膀，幅度從大到小，速度要慢。切記別用力掰、別扛重物，疼得受不了就立刻停。

做好保暖，避開受涼誘因

中老年人血液循環差，肩部受涼會加重炎癥，讓疼痛加劇，還會延長恢復時間，很多人夏天吹空調、冬天露肩膀，都是誘發或加重肩周炎的原因。

日常需格外留意肩部保暖。夏日使用空調，溫度勿過低，切勿直吹肩膀；冬季外出可佩戴薄護肩護住肩頸。夜間睡眠要蓋好被子，勿使肩膀外露，以防受涼致晨起疼痛加劇。

溫和拉伸，配合熱敷效果翻倍

拉伸能緩解肩部肌肉緊張，幫助松解粘連，但一定要在熱敷后進行，效果更好還不容易受傷。

每天用40℃左右的熱水袋或熱毛巾敷在肩膀上，每次15-20分鐘，讓肩部肌肉放松。熱敷完畢，可開展簡單拉伸。比如，將雙臂交叉胸前，用單手輕柔往對側牽拉，待肩部產生輕微牽感后，維持十秒，而后換至另一側重復操作。持之以恒，不懈堅持，肩部活動度將得到顯著改善。在日復一日的堅守中，你會驚喜地發現，曾經受限的肩部逐漸恢復靈活，自如活動不再是奢望。

另外要提醒，若肩周炎疼了超過1個月，或出現胳膊抬不起來、穿衣吃飯都受影響的情況，別硬等自愈，及時去檢查，排除其他問題，中老年人身體機能在下降，養護比硬扛更重要。

肩周炎康復需有耐心。謹記3點建議，悉心做好日常護理，摒棄錯誤習慣，如此，便可逐步緩解疼痛，讓肢體活動能力漸漸得以恢復。不用過度焦慮，循序漸進調理，肩膀才能慢慢好起來。