冬雨晨跑：似乎聽懂了莊子的 “三籟”|附2026慧跑冬訓課表（第五周）

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大家催更的2026慧跑冬訓第五周課表來啦！小慧近水樓臺先得月，今早搶先打卡曉明哥定制的周一課表——輕松跑加5組ST。

出門正遇上南京冬雨，沒戴耳機，裹緊外套開跑。冷風裹著雨絲撲在臉上，濕冷卻透著股清爽勁兒。耳朵里沒有半點人工旋律，全是最真切的聲響：風穿樓間而過的呼呼聲，雨珠敲在衣領的細碎響，腳步踩過濕滑路面的噠噠聲，還有自己一呼一吸的平穩節奏。混在一起，不刻意不造作，聽得人心里格外踏實。

最近在讀《莊子》，這不就是莊子所說的 “三籟”！人籟就是我們平時聽的音樂、聊的八卦，都是人為弄出來的聲響；地籟就是現在這風、這雨、這腳步和呼吸，是自然本來的樣子；而天籟，大概就是放下所有干擾，讓身體和自然湊在一起的舒服狀態 —— 就像現在這樣。

冬訓到了第五周，之前總想著追配速、趕距離，耳機里的音樂從沒停過。直到今天才發現，不被節奏綁架，靜靜聽風聽雨，反而跑得更輕松。原來冬訓不只是練體能，更是練心態，就像慧跑冬訓計劃想傳遞的，在自然里找節奏，比硬拼更持久。

接下來拆解曉明哥以全馬3小時15分-4小時30分能力段跑者為示例的基礎階段第五周課表

1、課表

星期

課表

難度

星期一

8-10 公里輕松跑+5ST

星期二

2公里輕松跑+10-12公里85%5k+2公里輕松跑

7.5

星期三

跑休或5-6公里恢復跑+核心力量：2組（仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋起15次+臀橋單邊擺腿各15次）組間休息2分鐘

星期四

2公里輕松跑+2組6x（500米95%5k/30秒步行），組間休息4分鐘+2公里輕松跑

8

星期五

跑休或5-6公里恢復跑

星期六

22-24公里坡道輕松跑（帶坡度起伏的馬路或有坡度訓練功能的跑步機，坡度2度）

7.5

星期日

跑休或5-6公里恢復跑

總計

60-76公里

2、課表配速說明

強度

% 5K配速

恢復跑

≤50%

輕松跑

50-60%

高強度跑

85%

最大攝氧量跑

95%

3、本周根據自身能力更新5公里（5k）配速

經過了4周系統的冬訓后，曉明哥建議在本周根據自身能力來調整一次5k配速。

4、如何來計算課表中基于5k配速百分比的訓練強度

在基礎階段，課表所有配速以當下5k配速為基準，以%5k來表示，數字小于100%代表慢于5k，85%5k就是慢于5k15%；110%5k就是快于5k10%。

舉例來說，小慧的5k配速4分55秒，周二的10公里85%5k配速=4分55秒+4分55秒*15%=5分39秒；小慧的ST跑配速不超過110%5k=4分55秒-4分55秒*10%=4分26秒

5、ST跑如何練

慧跑之前文章有詳細講解，請參閱。

6、破3選手課表

全馬成績259-249、5公里成績18分35秒-17分35秒的跑者，可點擊支付碼購買對應能力段課表（按周訂閱，39.9元/周支付完成后，請添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在線），發送支付成功截圖，即可領取課表。重要提醒：課表一經交付，不支持退款。小慧也是普通人，這份收入用來支付柴米油鹽，感謝各位跑友的支持！

7、如何評價課表中的訓練難度

2026慧跑訓練計劃采用1-10分難度等級，為你提供清晰的訓練強度參考標準。基礎階段的訓練強度相對可控，難度等級穩定在7-8分；而需要全力以赴的10分強度訓練，則專門對標比賽狀態。

訓練難度評價雖帶有一定主觀性，但堅持長期記錄，就能形成適合自己的強度參考，幫你更科學地把控訓練節奏。

訓練難度評級定性量表

難度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常輕松，完全不會感到疲勞。

2/10

輕松的恢復跑。即使跑到最后，也幾乎感覺不到疲勞。

3/10

輕松跑完。全程幾乎感覺不到疲勞。

4/10

中等強度的跑步，速度比平時輕松跑的速度稍快一些，或者說是一次非常輕松的間歇訓練。最后肯定還能繼續跑很久。

5/10

訓練過程控制得當，節奏穩定，結束的時候感覺還不錯。腿上沒有絲毫沉重感。如果繼續下去，速度更快、距離更遠都沒問題。

6/10

這次跑步或鍛煉我稍微挑戰了一下自己，但最終還是在能力范圍內完成了。雖然需要一些專注力，但結束后并沒有感到特別疲憊。

7/10

這次訓練強度適中，訓練效果很好，但結束時感覺仍然比較輕松。如果愿意的話，我還可以再跑幾英里或者多做幾組重復跑。

8/10

這是一次很有挑戰性的訓練，我竭盡全力，也感到相當疲憊。我本可以做得更遠更快，但我必須真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼盡全力。我或許可以更快完成訓練，但我很高興不必這么做。

10/10

這是一場全力以赴的比賽，或者說是我經歷過的最艱苦的訓練之一。最后我筋疲力盡。我根本不可能再逼自己跑得更遠或更快了。

小結

冬訓基礎階段已過2/3，你的能力提升如何？評論區來聊聊！

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