冬訓課表⑦ | 冬天“速度訓練”課表！

邁入2026賽季，隨著“廈馬”、“重馬”兩場重量級賽事落幕。98跑“冬訓課表”也來到第7周。從運動生理的角度出發，現階段身體會出現一些疲勞現象。因此，本周訓練為“調整周”。

通常，調整周的訓練負荷比較低，針對中長跑訓練，調整周的訓練內容主要以低強度有氧跑為主，適當增加一些球類運動，旨在緩解運動員身心疲勞。在調整周即將結束時，會適當增加一點速度訓練（實際的訓練目的：并非刻意提升速度能力，而是為了保持一定的速度感覺，提升運動員訓練積極性）。

那么，“冬訓”速度訓練應該怎么練？與“夏訓”速度訓練相比，“冬訓”速度訓練需要注意什么？

由于冬天溫度比較低，肌肉彈性、關節靈活度不夠，加上速度訓練的訓練強度本身就高于有氧訓練、混氧訓練。因此，冬天進行速度訓練時，務必要熱身充分，至少慢跑4公里，再做靜態肌肉激活（拉伸）、動態肌肉激活（加速跑）。

跑后第一時間換衣服，再做拉伸運動。此外，速度訓練的運動負荷也要循序漸進，前幾組控制好節奏，由慢到快，盡可能降低運動損傷風險。

“冬訓”指導思想強調大運動負荷，以儲備專項耐力為核心。這里的大運動負荷指的是“大跑量”、“中強度”。

之所以強調了“中強度”，而非“大強度”，是基于在不斷提升跑量的基礎上，如果再持續提升訓練強度，會存在受傷的風險，以及超大運動負荷模式也容易導致運動員身體過早出現過度疲勞現象，從而影響冬訓周期訓練效果。

中長跑速度訓練方法有很多種。無論選擇哪一種訓練方法，前提都要結合冬天訓練特征和訓練環境的局限性。

速度訓練內容要多樣性，這樣更能提升運動員綜合能力表現和訓練積極性。此外，速度訓練安排時機也很講究，要和其他訓練內容相結合，而不是一時興起，為了跑速度而跑速度。

第一套：組合速度訓練法。“冬訓”理念，注重大運動負荷。因此在冬天，組合速度訓練法運用的最為頻繁，也是最安全、最有效的訓練方法。比如：有氧訓練12公里+速度訓練（400米x10次，200米x15次）；間歇訓練：4000米+3000米+2000+1000米+速度訓練：200米x5次等。

組合速度訓練法不僅可以保證整體運動負荷，由慢到快的節奏變化，也能讓心肺和肌肉慢慢適應高強度，從而降低運動損傷風險。

第二套：單一速度訓練法。單一速度訓練法指的是本堂課的訓練內容是固定的距離，但是組數比較多，總運動負荷也不低。比如：間歇訓練：600米x10次；400米x15組；300米x20次等。

單一速度訓練法的主要目的是通過反復跑，培養運動員高強度下的速度感覺和控速能力，以及強化運動員的專項速度耐力。

第三套：核心+速度訓練法。先練核心力量，再進行速度訓練，是中跑運動員的常態訓練模式。比如：核心訓練40分鐘+間歇訓練：300米x8次；200米x12次；跑50米~150米上坡等。

通過核心力量訓練強化運動員上下肢力量，核心力量和爆發力，當運動員心肺和肌肉開始出現生理反應（酸脹），接著進行速度訓練，能夠提高機體耐受力以及強化運動員耐酸能力，從而適應比賽沖刺階段的生理反應。

總之，對于提升運動成績，速度訓練意義非凡。特別是專業運動員，要想在比賽中競爭冠軍，必須要具備較強的速度耐力和絕對速度能力。否則，將會在比賽沖刺階段失去主動權。

對于大眾跑者，速度訓練的意義：一是階段性刺激最大心率，提升機體耐受力。二是豐富訓練氛圍，激發訓練積極性。三是通過較快的速度，促進技術表現（如：大步幅大、快步頻）。

當然，距離越短，速度越快，強度越高，風險越大。因此，跑前熱身，跑后拉伸，速度訓練的負荷安排以及訓練中的體能分配和控速能力，都要做到細中有細。