停騎后體能掉得有多快？3 個階段說清，恢復方法幫你少走彎路

年末加班季趕項目、降溫后犯了懶癌、不小心崴了腳…… 身為騎行愛好者，誰還沒經歷過被迫停騎的日子？每次把愛車停在角落積灰時，心里總免不了犯嘀咕：之前刷遍市郊爬坡路的體力，會不會幾天就清零？等重新跨上單車，是不是得從頭開始練？

其實不用慌，身體對停訓的反應有規律可循，恢復也有技巧。今天就從咱們日常騎行的感受出發，聊聊停騎后體能到底怎么掉、多久能回來，以及關鍵的 —— 怎么讓損失降到最低。

停騎 1-2 周：別焦慮，這點 “掉速” 很好找補

剛停騎那幾天，可能還沒太明顯的感覺，但到了第 3、4 天，再想輕松踩完平時常騎的路線，就會發現不對勁：同樣的速度下，手表上的心率比以前高了一截，騎到往常不費勁的小坡，竟然開始喘了。

這不是你的錯覺，而是身體在悄悄變化。停騎 2 天起，血液里的血漿和紅細胞數量就會慢慢減少，相當于給肌肉供氧的 “運輸隊” 縮水了。心臟為了補上這個缺口，只能加快跳動頻率，所以同樣功率下心率會升高 5%-10%。不過別擔心，這種變化很輕微，就像手機暫時調低了亮度，不是硬件出了問題。

要是停騎超過一周，肌肉里負責 “燃燒” 能量的酶和轉運蛋白會有點 “怠工”，尤其是平時訓練量大的車友，可能會感覺 3-20 分鐘的高強度沖刺沒以前有力。但對大多數周末休閑騎的朋友來說，這點影響幾乎可以忽略，只要重新規律騎上 1-2 周，體能很快就能回到之前的水平。

記得復騎初期別猛沖，多帶點能量膠或香蕉，因為肌肉里儲存的糖原少了，長時間騎行容易 “撞墻”，及時補能能幫你更快找回狀態。

停騎 2-4 周：體能開始 “縮水”，恢復得花點心思

如果停騎超過兩周，身體的變化就會更明顯。最直觀的是耐力下降：以前能連續騎 3 小時不休息，現在騎 2 小時就感覺腿沉得像灌了鉛；爬坡時再也沒法保持穩定的功率，只能走走停停。

這時候身體里正在發生 “結構性變化”：心臟左心室的肌肉會慢慢變薄，就像長期不用的水泵，抽水能力變弱了；肌肉周圍負責輸送氧氣的毛細血管也會減少，相當于給肌肉供氧的 “小水管” 變細了。這兩項變化疊加，會讓最大攝氧量（VO2 max）下降 —— 簡單說就是身體利用氧氣產生能量的能力變弱了，而這正是耐力的核心。

有研究顯示，這時候體能好的車友反而損失更明顯：訓練有素的騎行者最大攝氧量可能下降 4%-14%，普通車友則在 3%-6% 左右。而且心率反應會變慢，比如沖完一個陡坡后，心率半天降不下來；想加速時，心率也跟不上節奏，只能眼睜睜看著別人越騎越遠。

不過也不用灰心，這階段的損失還能挽回。復騎時可以先從低強度有氧騎開始，比如每周 3-4 次，每次 1 小時，慢慢增加時長和強度，同時加入一些間歇訓練，幫心臟和肌肉重新適應高強度運動。通?；?2-4 周，就能找回停騎前的狀態。

停騎 4 周以上：肌肉開始 “忘事”，但 “肌肉記憶” 能幫你

要是停騎超過一個月，情況就會更復雜。除了前面提到的變化持續加重，肌肉力量也會開始下降 —— 以前輕松撐起來的搖車動作，現在可能沒幾下就感覺胳膊酸；就連平時隨便搬起的自行車，都覺得重了不少。

更關鍵的是肌肉纖維的變化：長期耐力訓練形成的 I 型慢肌纖維（擅長有氧、抗疲勞）會慢慢減少，而 II 型快肌纖維（擅長無氧、爆發力）會相對增加。但騎行主要靠有氧能力，這種變化會讓你騎長距離時更容易累，而且恢復時間會大幅延長。

有個奧運賽艇運動員的案例很有參考性：他巔峰時能以 399W 的功率長時間騎行，停訓 8 周后，同樣強度下功率直接掉了 100W，相當于少了四分之一的力氣。而他恢復 50% 的體能，就花了整整 8 周。

不過對咱們普通車友來說，有個好消息是 “肌肉記憶” 存在的。如果之前有 5 年以上的規律騎行史，身體會記得怎么適應訓練，恢復速度會比新手快很多。復騎時可以先從力量訓練入手，比如在騎行臺做一些高阻力低轉速的訓練，幫肌肉重新找回力量，再慢慢增加有氧騎行的時長。

不想體能掉太快？這兩個方法比 “完全停騎” 好太多

其實很多時候，我們不是完全沒時間騎車，只是沒法保證以前的訓練量。這時候有兩個方法能幫你減少損失：

一是 “縮短單次時長，保持強度”。比如以前每周 5 次，每次 2 小時，現在可以改成每周 5 次，每次 1 小時，把高強度的間歇訓練或爬坡訓練保留下來。研究顯示，只要縮短的時長不超過三分之一，就能維持最大攝氧量和耐力，相當于 “用一半時間保住八成體能”。

二是 “減少頻率，保持時長”。如果連每天 1 小時都擠不出來，那就改成每周 3 次，每次 2 小時，同樣保持訓練強度。比如把周末的長距離騎保留下來，平時沒時間就不騎，這樣至少能保住高強度運動的能力，復騎時不會太吃力。

要是受傷了沒法騎車，也可以試試交叉訓練。比如跑步、游泳、劃船機這些能讓心率升高的運動，雖然用的肌肉和騎行不一樣，但能幫你維持心功能和血容量，等傷好了再騎車，體能不會掉太多。

最后想說：停訓不是 “歸零”，而是騎行的一部分

其實每個騎行者都會經歷停訓，不管是主動休息還是被迫停騎，都不是 “白練了”。短期停訓能讓身體和心理都得到放松，反而能避免過度訓練帶來的傷??；長期停訓雖然會有損失，但只要科學恢復，就能慢慢找回來。

關鍵是別因為停訓而焦慮，更別因此放棄騎行。就像季節會更替，騎行也有 “休賽期”，重要的是調整好心態，等重新跨上單車時，依然能享受風拂過臉頰的快樂。畢竟對大多數人來說，騎行不是為了拿冠軍，而是為了保持健康、釋放壓力，只要一直在路上，就是最好的狀態。

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