周末補覺有助預(yù)防青少年抑郁

昨晚沒睡好，今天補個覺。對于成年人來說或許是常有的事兒，但對于青少年而言，周末這一補覺的小舉動，卻有著意想不到的積極意義。近日，一項發(fā)表于《情感障礙雜志》的研究顯示，青少年如果在周末補回工作日缺失的睡眠，可能有助于改善心理健康狀況。

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周末補覺

可使抑郁風(fēng)險降低41%

這項由美國俄勒岡大學(xué)與紐約州立大學(xué)上州醫(yī)科大學(xué)進行的研究，強調(diào)了睡眠與青少年心理健康的重要聯(lián)系。青少年是睡眠問題高發(fā)、抑郁風(fēng)險偏高的群體，但此前關(guān)于周末補覺的研究卻很少將這一年齡段納入觀察范圍。

在這項研究中，研究人員分析了美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查隊列中1087名16~24歲青少年和青年，通過自我報告形式收集了工作日與周末睡眠時長，計算出周末補覺時長，分析了周末補覺對青少年和青年抑郁風(fēng)險的影響。

約60%的參與者有周末補覺習(xí)慣，平均補覺時長約2小時。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與沒有周末補覺習(xí)慣的人相比，有周末補覺習(xí)慣的青少年和青年抑郁風(fēng)險降低了41%。

與之相反，工作日睡眠時長過長或過短的人，抑郁風(fēng)險增加105%；睡眠中點時間過早或過晚的人抑郁風(fēng)險增加130%；超重和肥胖人群的抑郁風(fēng)險高92%和112%。

值得注意的是，研究還發(fā)現(xiàn)，工作日保持推薦時長的睡眠（16~17歲為8~10小時，18~24歲為7~9小時）以及合理的睡眠時間點（睡眠中點在凌晨2~4點之間），降低抑郁風(fēng)險的益處更為顯著，其效果約為周末補覺的2倍，這表明規(guī)律且優(yōu)質(zhì)的日常睡眠可能是預(yù)防抑郁的最佳手段。

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“2小時”

是補覺的“黃金分界線”

如今，大多數(shù)人還都認為，多睡點總沒壞處。但實際上，睡眠節(jié)律被打亂、補覺過多，也會讓人情緒低落。一項發(fā)表于《睡眠》雜志的研究表明，補覺0~2小時，抑郁焦慮顯著更低；如果不補覺或者超過兩小時，反而危害心理健康。

為什么補覺會補出焦慮？一是生物鐘被打亂。周末如果一下睡得太多，就會像“倒時差”一樣，身體的生物鐘會產(chǎn)生紊亂。這種錯位感會讓他們在周日晚上難以入睡，翻來覆去到很晚才有困意。等到周一清晨，不僅困意更重，情緒也容易崩潰、注意力下降，一整天的狀態(tài)都可能受影響。

二是睡太多不等于恢復(fù)的好。如果在周末一次性補很多覺，睡眠時間超過大腦的清醒閾值，身體會長時間停留在深度睡眠或快速眼動睡眠階段。這個時候被鬧鐘或家人叫醒，大腦并沒有完全從“夜間模式”切換到“白天模式”，神經(jīng)系統(tǒng)還處在半休眠狀態(tài)。結(jié)果就是，醒來反而昏昏沉沉、四肢發(fā)懶，注意力下降，甚至需要花一兩個小時才能真正進入學(xué)習(xí)或工作的狀態(tài)。

既然睡太多反而有害，那周末補覺該怎么安排才更科學(xué)呢？一是補覺別超過2小時，比如平時7點起床，周末可以睡到8點半或9點左右。二是盡量規(guī)律起床時間，哪怕晚一點，也別差太多。三是白天多曬太陽，促進身體褪黑激素調(diào)節(jié)，穩(wěn)定生物鐘。四是晚上減少屏幕刺激，避免熬夜＋賴床。五是合理安排學(xué)習(xí)任務(wù)，不要把周末變成“熬夜補作業(yè)日”。

03

良好的生活方式

可降低患抑郁癥風(fēng)險

除了補覺外，堅持健康的生活方式也有助于預(yù)防抑郁癥。復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)的一項研究顯示，遵循7種健康的生活方式，患抑郁癥的風(fēng)險可降低57%。健康的生活方式包括：不吸煙、健康飲食（7類食物中至少4類，包括水果、蔬菜、魚、加工肉、未加工紅肉、全谷物、精制谷物）、運動（150分鐘中強度或75分鐘高強度運動）、健康睡眠（7~9小時）、適度飲酒（不喝酒或少量飲酒，女性每天低于14克，男性每天低于28克）、避免久坐（每天久坐時間低于4小時）、頻繁社交。

研究發(fā)現(xiàn)，與生活方式較差的人相比，生活方式中等的人患抑郁癥的風(fēng)險降低了41%，生活方式良好的人患抑郁癥的風(fēng)險降低了57%。

在所有因素中，擁有良好的睡眠的效果最大，可以將抑郁癥的風(fēng)險降低22%；頻繁的社交可以將抑郁癥的風(fēng)險降低18%，并且被證明是預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā)的最佳方法。

此外，不吸煙可將抑郁癥的風(fēng)險降低20%，定期運動可將抑郁癥的風(fēng)險降低14%，避免久坐可將抑郁癥的風(fēng)險降低13%，適量飲酒可將抑郁癥的風(fēng)險降低11%，健康飲食可降低6%。

重要的是，無論遺傳風(fēng)險如何，在高、中、低遺傳風(fēng)險的人群中，健康的生活方式都可以降低患抑郁癥的風(fēng)險。

研究表明，從生活方式到免疫和代謝功能的途徑是最重要的，不良的生活方式會影響免疫系統(tǒng)和代謝，從而增加患抑郁癥的風(fēng)險。

記者 || 董超

編輯 || 顏紅波

審核 || 楚超

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