蒸饅頭加一把，多酚含量翻6倍！這種全能粗糧被低估太久了<抗炎食譜示范·早餐>

今天要介紹的這種食物：

它耐旱、耐澇、耐寒、耐堿；能做掃把、能做能源、能做建筑材料；能當飼料、能釀酒、能榨糖，產量還高——堪稱“全能”。

但它有個很大的缺點：難吃。

這種食物就是高粱。

▲ Sijong Han from Pixabay

不過近年來，隨著人們對無麩質食品和植物性食物需求的增加，高粱在西方國家日益受到關注、食用和研究。

科研人員驚喜地發現，這種古老的谷物里藏著多種對抗現代人“富貴病”的利器。

營養貼士

高粱的營養組成和能量與其他谷物類似，主要成分是淀粉，其次是蛋白質和少量的脂肪，富含膳食纖維，是多種礦物質 (如鉀、磷、鋅) 和維生素 ( 特 別是B族維生素) 的來源。

但進一步分析這些成分，就可以發現高粱獨特的健康優勢；

1 、不含麩質

乳糜瀉人群的安全主食

與小麥、黑麥和大麥不同，高粱的主要貯藏蛋白并不是會引發問題的“麩質類醇溶蛋白”。

而且， 科學家從基因層面找到了證據，證明高粱不具備產生類似小麥 那類“致病肽段”的條件[1]。

所以，對乳糜瀉人群來說，高粱是一種非常安全的主食選擇。

▲ 圖：ongerdesign from Pixabay

2 、理想「慢碳」

是控糖的好幫手

一項小型隨機交叉試驗，比較了兩種不同的全谷物松餅對血糖的影響，一種是高粱粉制作，另一種是全麥粉制作[2]。

結果顯示，和全麥松餅相比，吃高粱松餅后血糖反應平均降低了35%，胰島素反應降幅超過了50%。

▲ 圖：相比全麥送餅(深色)，吃高粱松餅后的血糖反應(左圖)和胰島素反應都更低。圖源：參考資料[2]

這意味著身體不需要分泌那么多胰島素就能處理這些碳水的，大大減輕了胰島細胞的負擔。

都是粗糧，為什么高粱比全麥更“穩”？

研究推測，這可能與高粱獨特的淀粉結構和天然活性成分有關。

高粱中的淀粉以慢消化淀粉為主，含量超過40%；而且，它的抗性淀粉比例明顯高于全麥。換句話說，高粱淀粉比其他谷物消化得慢。

▲ 圖：高粱粉(sorgum)的慢消化淀粉（SDS）比例和抗性淀粉（RS）比全麥粉更多。

高粱中的酚類化合物也是它控糖的“隱藏加分項”。動物實驗發現，這些酚類物質有助于調節葡萄糖代謝、改善胰島素抵抗。

酚類化合物還能直接影響淀粉的消化過程。

特別是單寧，可以與淀粉顆粒和蛋白質發生較強的相互作用，從而降低淀粉被消化酶分解的效率，這也進一步減緩了血糖上升的速度。

3 膽固醇「清道夫」

有助于心血管健康

高粱對心血管疾病風險的研究還不多，但實驗室和動物研究已經有很多令人驚喜的發現。

這些研究發現，高粱中的植物甾醇、酚類化合物能夠調節膽固醇的吸收、排泄和合成，從而可能對心血管健康產生益處。

▲ 在Aruba（位于加勒比地區的一個島嶼），當地人用雙色高粱制作煎餅。圖：Caribiana - .wikimedia.org

4、抗炎、抗氧化作用

高粱含有豐富的植物化學物，其中最主要的是多酚，包括單寧、酚酸、類黃酮等。

除了多種多樣的植物化學物，科學家還從紅高粱中鑒定出了一種FAHFAs(脂肪酸羥基脂肪酸酯)。這種型生物活性脂質被證明有著非凡的抗炎及抗糖尿病的潛力[3]。

中國學者的一項研究顯示[6]，相比純小麥粉饅頭，添加30%紅高粱粉就可使饅頭的：

• 總多酚含量提高約6.5倍

• 體外抗氧化活性提高約9 ~11倍

這個研究也給了我們一個啟發：不必追求100%高粱，少量添加也能獲益，而且口感接受度也會更高。

所以本期的抗炎食譜，食栗派的營養師也先替大家試了試高粱饅頭——

美味步驟

加了30%的紅高粱粉，吃起比純白饅頭稍微粗糙一些，但整體味道很正常，不會有澀味。

可能是因為現在作為糧食銷售的，一般是低單寧品種吧。

所以，大家可以大膽嘗試這種全谷物。

除了制作面食——煎餅、饅頭、面條之外，還可以用高粱米煮粥、爆米花，或者做沙拉碗。

也歡迎熟悉高粱的小伙伴，來評論區分享更多吃法。

以下是這高粱饅頭早餐的食譜——

食譜中的蔬菜、水果、飲品，大家都可以根據自己家里的存貨調整。

比如“鳥窩蛋”，我還試過油菜梗、西蘭花、白菜、胡蘿卜、蘑菇；

如果沒有買到健康還好喝的堅果飲品，那么可以換成一小杯酸奶、牛奶，或者自己在家打一杯堅果豆漿，比如我們之前分享過的

想要了解同款無糖堅果乳的小伙伴，可以查看今天推文的2條。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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解鎖更多抗炎技能

參考資料

[1]de Morais Cardoso, Leandro, et al. "Sorghum (Sorghum bicolor L.): Nutrients, bioactive compounds, and potential impact on human health." Critical reviews in food science and nutrition 57.2 (2017): 372-390.

[2]Poquette, Nicole M et al. “Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men.” Food & function vol. 5,5 (2014): 894-9. doi:10.1039/c3fo60432b

[3]Nath, Lipsa Rani, et al. "Nontargeted Lipidomics of Sorghum Grain Reveals Novel Fatty Acid Esters of Hydroxy Fatty Acids and Cultivar Differences in Lipid Profiles." Journal of Agricultural and Food Chemistry 72.37 (2024): 20690-20703

[4]Khan, Imran, et al. "Acute effect of sorghum flour-containing pasta on plasma total polyphenols, antioxidant capacity and oxidative stress markers in healthy subjects: A randomised controlled trial." Clinical nutrition 34.3 (2015): 415-421.

[5]吳麗,趙鋼,鄒亮,任貴興.高粱中酚類物質及其功能活性的研究進展[J].食品安全質量檢測學報,2014,5(6):1589-1595

[6]Wu, Gangcheng, et al. "Improvement of in vitro and cellular antioxidant properties of Chinese steamed bread through sorghum addition." Lwt 91 (2018): 77-83.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷