比肉還好吃的便宜菜！鮮香清甜還補鉀，冬天吃真的很舒服

天氣變冷，就想吃各種熱氣騰騰的火鍋、燉菜。

在冬天各種熱乎乎的菜肴當中，有一種配菜可以說是點睛之筆，有時，它甚至比肉還受歡迎，那就是——蘿卜。

在燉牛腩、牛雜、羊湯里，蘿卜軟糯入味、入口即化。

圖源丨《尋味山海》

在關東煮、素燒蘿卜里，蘿卜吸飽了湯汁、清香綿軟。

圖片來源丨《沸騰吧火鍋》

打火鍋時， 吃到中途膩了，解膩的脆爽蘿卜也十分搶手——

除了白蘿卜，日常生活中，我們還能見到其他顏色的蘿卜，這些蘿卜和白蘿卜都有什么區別呢？

蘿卜這么好吃，又有沒有營養亮點？

胡蘿卜、白蘿卜、青蘿卜

有什么區別？

蘿卜(萊菔，Raphanus sativus)，是起源于我國的古老蔬菜之一，在世界各地都廣泛種植，在我國的栽培面積更是位居第二[1]。

蘿卜屬于十字花科植物，和卷心菜、芥菜、西蘭花等屬于一個家族[2]。

但要注意的是，常被大家混淆的胡蘿卜屬于傘形科胡蘿卜[3]，和咱們今天說的大蘿卜不是一個科屬。

市面上常見的蘿卜按根和皮的顏色主要分為四大類：白皮白肉(白蘿卜)、綠皮綠肉(里外青、衛青蘿卜)、紅皮白肉(水蘿卜、櫻桃蘿卜)以及綠皮紅肉(心里美、滿堂紅)[4]。

不同顏色的蘿卜，不僅口感各異，營養成分也各有千秋，這與它們的產地環境、遺傳特性密切相關。

1

白蘿卜：熱量低、飽腹感強

白蘿卜是我國最常見的蘿卜品種，價格親民，味道溫和，一年四季都能買到。

從營養角度來看，它堪稱“低熱量、高水分”的典范：

每 100g 白蘿卜熱量僅為 67kJ，比蘋果還低(235kJ)，脂肪含量低至 0.1g，水分含量達 95%以上[5]。

如此低的熱量和脂肪含量，既能增加飽腹感，又不會給身體帶來過多負擔，是減脂期人群的理想蔬菜選擇之一。

2

青蘿卜：適合炒菜

綠皮綠肉的蘿卜，口感脆嫩帶點微辣，即使經過炒制，仍然緊實、爽脆。

雖然它的維生素 C 含量較白蘿卜低一些，但在其他營養成分上卻頗具優勢：例如萊菔素含量更高，萊菔素是評價蘿卜品質和營養價值的重要指標之一，有抗炎抑菌的生物活性[1]。

同時，它還富含錳、銅、鋅等多種礦物質元素。

3

紅皮白肉蘿卜：涼拌、沙拉

紅皮白肉蘿卜，又叫水蘿卜，卞蘿卜，最常見的有“櫻桃蘿卜”，更是餐桌上的“顏值擔當”。它的肉質比白蘿卜更緊實，辣味也更濃，這得益于其含有的揮發性風味物質[6]。

營養價值上雖然不太突出，但憑借紅皮脆嫩、清新、微辣的口感，方便易得的優勢，也成為餐桌上的百搭開胃小菜，尤其適合在沙拉、涼拌菜中點綴。

4

綠皮紅肉蘿卜：鉀含量高

綠皮紅肉的心里美、滿堂紅，以其翠綠的外皮和鮮紅脆嫩的果肉而得名，北京經典涼菜 “拌心里美” 就是用它制作的 —— 切成細絲后用糖醋調味，酸甜爽口，色彩誘人。

針對山東、寧夏產地的不同蘿卜對比發現，心里美的可溶性糖、維生素 C 含量均為最高，鉀含量更是高達 385mg，能有效補充人體所需的礦物質[1,7]。

蘿卜，真的能抗癌嗎？

先說結論：這種說法是不對的，接下來我們詳細說說。

在蘿卜的眾多生物活性物質中，硫代葡萄糖苷及其代謝產物蘿卜硫素是研究最多的抗癌活性物質。

這種活性物質常見于大部分十字花科植物中，有多項隊列研究提示，每天攝入一定量的十字花科蔬菜與降低多種癌癥風險相關，可能與蘿卜硫素這一天然活性物質的抗炎、抗菌、調節脂質代謝等作用有關[8]。

《中國居民膳食指南》也明確建議，增加十字花科蔬菜的攝入，會有助于降低肺癌、乳腺癌的發病風險[9]。

然而，這并不能證明“吃蘿卜抗癌”。

首先，目前關于硫代葡萄糖苷及其代謝產物蘿卜硫素抗癌特性的證據，主要來自于體外與動物實驗，臨床轉化上仍面臨挑戰。

至于其化學預防的流行病學研究，更多是支持攝入十字花科蔬菜這一食物類別有健康益處，而不是推崇攝入單一特定食物。

其次，我們吃的是食材，不是提純的成分，同時，煮沸、熱燙也會令蘿卜硫素損失。

還有很關鍵的一點，我們較常吃的蘿卜品種——白蘿卜，其蘿卜硫素含量在眾多十字花科蔬菜中反而是最低的[10,11]，正常地去吃，攝入的量遠遠達不到實驗劑量。

所以，想要靠吃蘿卜預防癌癥，實在是太難為蘿卜了。

不止是蘿卜，任何孤立看待、推崇單一食物來達到某種保健作用的說法，都不可靠。

降低癌癥風險，絕不可能單純靠多吃某一種食物，而是需要建立在均衡飲食和健康的生活方式的基礎上。

這類人群，吃蘿卜要注意

硫代葡萄糖苷可能會抑制甲狀腺對碘的吸收，對于普通健康人群，適量食用通常沒有問題，但對于碘攝入不足或已經患有甲狀腺疾病的患者，則應適當控制攝入量，或進行加工后適量食用[12]。

低渣飲食時，蔬菜可以考慮選蘿卜

腸鏡檢查前進行腸道準備，或處于腸道術后恢復期，宜采用低渣飲食。

而蘿卜的纖維含量相對于其他十字花科植物，含量是最低的，因此對于需要低渣飲食的人群，是合適的蔬菜選擇[13]。

蘿卜纓：被忽略的營養王者

其實，除了常吃的根部，蘿卜的葉子(蘿卜纓)才是 “隱藏的營養王者”。

蘿卜纓的顏色深綠，營養也比較豐富。

研究表明，葡萄糖苷、和鈣、鉀等礦物質，在葉子中的濃度均高于蘿卜根部，葉子的生物活性成分含量也更高[13]。

因此，下次處理蘿卜時，不妨把新鮮的蘿卜纓留下來，焯水后涼拌、清炒，或者用來包餃子、做蘿卜丸子，既營養又不浪費。

蘿卜，可以這樣做

不同品種的蘿卜種揮發性物質含量不同，這也影響了它們的食用方法。

例如，像“水果蘿卜”“心里美”，這類品種的營養物質更為豐富，維生素 C 含量、醛類、酮類物質含量高，可作為生吃的優先選擇；而如“青峰”“盛世”等品種的蘿卜含水量高，其他營養物質相對較低，可以考慮進一步加工食用，例如作為蘿卜糕(但蘿卜糕熱量高，不建議多吃)，既能豐富口味，又能避免浪費[7]。

從烹飪方式來看，不同做法對蘿卜營養的影響也很大。

與炒、煮、微波相比，蒸制后的蘿卜中蘿卜硫素損失是最少的[14]，因此，如果想盡可能地保留蘿卜中的營養物質，可以選擇蒸著吃。

你家最近吃蘿卜了嗎？你喜歡怎么吃蘿卜？歡迎在評論區分享你的專屬蘿卜吃法，一起解鎖蘿卜的營養美味！