小小改變也能延壽！《柳葉刀》重磅：每天僅增加5分鐘運動，就能顯著延長壽命

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

運動和健康是正相關的關系，是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。大量的研究表明，運動具有諸多益處，包括預防心腦血管疾病、代謝性疾病、改善認知功能，甚至能改善多種癌癥治療。

在全球范圍內，缺乏運動被認為是導致7-9%死亡的重要原因。世衛組織建議，成年人應每周至少進行150分鐘中高強度運動，然而，許多人往往難以實現。

2026年1月13日，挪威體育科學學院研究團隊在國際權威期刊《柳葉刀》上發表了一篇題為" Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies "的薈萃研究。

這項研究分析了超13.5萬人發現，即使小幅度增加運動量也有巨大的益處，每天僅增加5分鐘中高強度運動（如快走或跑步），可將死亡風險降低10%，每天增加10分鐘，可將死亡風險降低15%。同時，減少久坐時間也能有效降低死亡風險。

圖：論文截圖

在這項薈萃分析中，研究人員薈萃分析了挪威、瑞典和美國的7個隊列研究，共納入40327名參與者（4895例死亡），并單獨分析了UK Biobank數據庫中94719名參與者（3487例死亡），通過穿戴式加速度計客觀測量了運動和久坐時間，分析了每天增加5、10分鐘中高強度運動，以及減少30、60分鐘久坐時間對死亡風險的影響。

結果發現，對于運動量最低的20%人群，每天增加5分鐘中高強度運動可降低6%死亡風險，每天增加10分鐘中高強度運動可降低8.8%死亡風險；每天減少30分鐘久坐時間可降低3%死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間可降低5.5%死亡風險。

對于大部分人群（除運動量最高的20%外），每天增加5分鐘中高強度運動可降低10%死亡風險，每天增加10分鐘中高強度運動可降低15%死亡風險；每天減少30分鐘久坐時間可降低7.3%死亡風險，每天減少60分鐘久坐時間可降低12.6%死亡風險。

運動量、久坐時間與死亡風險關聯（圖：論文截圖）

值得注意的是，運動帶來的益處呈邊際遞減效應，對于運動量較低的人而言，增加少量運動的死亡風險降低幅度更顯著。

同時，對于每天久坐時間少于8小時的人而言，減少久坐對死亡率影響不顯著，而對于久坐超8小時的人，減少久坐時間能帶來明顯的益處。

重要的是，研究團隊進一步在UK Biobank數據庫中驗證發現，結果趨勢一致，再次驗證了小小改變的價值。

研究指出，即使小幅度增加運動量或減少久坐時間，也能對健康產生巨大的影響，這種小小的改變很容易實現，且對健康的增益不容小覷。在現實生活中，快走幾步、少坐一會兒，看似微小的改變，累積起來可能對延長壽命具有重要影響。

研究人員表示，研究結果強調，不必追求極致的運動目標，哪怕是小小的改變，只要推廣到人群層面，就能帶來巨大的益處。

綜上，這項研究為「小改變同樣能帶來大健康」提供了強有力的科學依據，將這一觀點推廣到公共健康領域，或將成為降低死亡風險、延長壽命的高效路徑。

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參考文獻：

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6

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