用這7個動作練腿，你也能跑得更快還不受傷！

對于平時跑步頻率比較高的一些跑者，即便他們知道要想跑的更好應該加強腿部力量，但他們在練腿日的表現(xiàn)總覺得是在有意「糊弄」。

這種「糊弄」并不是說這部分人成心不想練腿，而是心里自有一份「小心機」。

因為他們覺得，每當練完腿后，第二天肌肉都會酸痛，前一天練的強度越大，這種酸痛感也就越強，如果等肌肉完全恢復，又得隔個兩三天才能跑步；如果第二天拖著酸痛的腿去跑，又肯定會影響跑步質(zhì)量，這讓他們有些為難。

雖然這聽起來是有些矛盾，但這還真不是你放棄練腿或是敷衍練腿的借口，恰恰相反，你如果想跑的更好、更快，腿部力量的練習決不能少。

▲ Photo by Meghan Holmes on Unsplash

01帶來更佳的跑步表現(xiàn)

我們都清楚，首先，肌肉力量在跑步過程中是必需的，在支撐階段，肌肉的力量與重力相互作用，從而使人在跑步中從一個支撐點轉(zhuǎn)換到下一個支撐點。

而這種轉(zhuǎn)換需要什么樣的力量？

在「姿勢跑法」中，我們曾區(qū)分了三種主要的力量類型和相應的練習：臀部力量、腿部力量、肌肉彈性。這3種練習與「姿勢跑法」的三個關鍵動作——關鍵跑姿、落下、拉起，有著密切聯(lián)系。

腿部力量，特別是腘繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結(jié)束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便于開始落下。如果腘繩肌不夠發(fā)達，支撐腳和整條腿將會落到臀部后方，身體落下的動作會大大受到影響。

換句話說就是，強壯的雙腿可以加強身體穩(wěn)定性，從而幫助你保持正確跑姿。

此外，強健的下半身還有利于你進行像游泳、騎行等其他運動項目，這些運動是提升跑步表現(xiàn)的很好的交叉訓練。

02促進全身的肌肉增長

在不少人的意識里，總認為上半身的肌肉更多也更加重要，因此經(jīng)常會出現(xiàn)「上重下輕」的現(xiàn)象。

事實上，腿部肌群相對上半身肌群，肌肉含量更高，可以占到全身肌肉量的70%。當你進行腿部訓練時，不但能刺激腿部肌肉增長，同時還可以刺激身體分泌更多的生長激素，從而刺激全身的肌肉增長。

還有，針對腿部的力量訓練從來都不是「孤立」的，當你練腿的同時也會刺激其它肌肉群，例如背部肌群和核心肌群。這樣一來，可以讓你的力量訓練更有效率。

03燃燒更多的卡路里

正像上面我們剛剛提到的那樣，針對腿部的力量訓練包含很多復合動作，這些動作需要參與的肌群不止一個。當一個動作需要募集的肌群越多，消耗的熱量也就越多。

再加上重量訓練帶來的所謂「后燃效應」－高強度運動過后，新陳代謝會持續(xù)數(shù)小時，甚至是幾天。這可以讓你在休息時仍能維持較高的熱量消耗。

除此之外，力量訓練可以鍛煉肌肉讓肌肉生長，而肌肉量的升高也會提高我們的基礎代謝率，肌肉多了，反而還可以幫你燃燒更多卡路里。

根據(jù)美國運動醫(yī)學會的研究，一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量，而同樣重量的脂肪，一天大約只能消耗2-3大卡的熱量。

04有助于防止下背部損傷

我們此前曾說過，很多跑者經(jīng)常會感到后背疼痛，這種背痛很多時候是由于背部力量不足以及背部肌肉穩(wěn)定性不足造成的。

你可能聽說過，要防止這種背痛，你需要強壯的核心及背部肌群。但有針對性的腿部力量訓練，可以讓你的臀肌、股四頭肌等腿部肌肉更加強壯。并且，你的豎脊肌也能夠得到很好的鍛煉，下背損傷的風險也自然隨之減少。

當然了，前提是一定要掌握正確的訓練姿勢，否則只能適得其反「越練越傷」。

05塑造完美腿型

經(jīng)常聽到很多跑步的同學都有這樣的糾結(jié)：

都說跑步能讓腿變細，為什么感覺自己腿跑粗了？ 不鍛煉吧，腿上肥肉很多，鍛煉吧，腿上肌肉變多……

但為什么有些人跑著跑著腿就變好看了？

首先，正確的跑步不但不會讓你的腿變粗，反而會不斷消耗已有的肌肉。

長時間的跑步，身體消耗很大，糖、脂肪、蛋白質(zhì)都會被消耗，包括肌肉蛋白質(zhì)。而肌肉消耗比例比脂肪更大，這是因為脂肪較低時身體就會形成保護，不會再消耗更多。

其次，腿型好不好看并不是只看腿夠不夠「細」，如果你只是一味的跑步，的確有可能會讓你變的很瘦，但體重低不代表體脂就一定也低。

只有具備肌肉線條美感的腿，看起來才更加有型好看，而腿部的力量訓練正是可以幫你打造這種完美腿型的最佳手段。

▲ Photo by Scott Webb on Unsplash

01保持動作的正確性

就像我們經(jīng)常強調(diào)正確跑姿的重要性一樣，針對腿部的力量訓練，同樣先要學習正確的動作。

因為不正確的動作不但會讓你找不準正確的發(fā)力部位，練習效果差效率也低，而且更重要的是錯誤的動作很容易讓你受傷。

因此不要一開始只關心每天要練幾組、每組多少次，你應該花更多的精力和時間把動作做正確。

02保持專注

掌握了正確動作之后就可以嘗試著練習，但同樣不可急于求成。不要為了完成動作而去做動作，要在做動作時集中注意力去感受肌肉的發(fā)力感，這也更有助于找到肌肉的泵感。

因為，肌肉的收縮和伸展是受神經(jīng)控制的。要想很好的刺激目標肌群，只有將注意力集中到目標肌群上，才能高效的達到訓練目的。

強有力的肌肉，不但能讓你跑得更快，還可以讓你受傷的幾率大大減少。想要強健腿部肌肉力量，跑者需要額外進行一些訓練。

深蹲就是個好動作！

01標準深蹲

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

>>動作

站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。

02彈力帶深蹲

>>動作

• 身體站直，雙腳與肩同寬

• 用迷你帶繞住小腿

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

• 保持幾秒鐘，然后回到初始位置

03啞鈴相撲深蹲

>>動作

• 雙手持較重杠鈴于胸前

• 雙腳兩倍于肩寬，腳尖向外

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推

• 保持幾秒鐘，然后回到初始位置

• 以上為1個循環(huán)

04深蹲上舉

>>動作

• 雙手分別舉一個杠鈴于兩肩前方

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直到大腿與地面平行

• 胯部用力，身體回到初始位置，同時向上舉起杠鈴

• 以上為1個循環(huán)

05深蹲側(cè)跳

>>動作

• 雙腳與臀部同寬

• 降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

• 兩只腿分別向外蹦，然后迅速回到初始位置

• 以上為1個循環(huán)

06深蹲跳

>>動作

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手置于兩側(cè)

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向后推，直至大腿平行于地面

• 同時抬起手臂，直至平行于地面

• 保持幾秒鐘，然后用力向上跳

• 同時手臂擺向身后

• 自然下落，回到地面

07弓箭步深蹲

>>動作

• 雙腿交錯站立，右腳距離左腳兩只腳長

• 雙手置于跨部

• 盡量降低身體重心

• 保持幾秒鐘，然后用力快速恢復到初始位置

進行力量訓練前，一定要領悟正確的動作要領，不要盲目鍛煉。有小伙伴一起鍛煉再好不過了，能幫助糾正動作的同時，還能互相鼓勵。

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「你會在跑步之余，練習腿部的力量嗎？」