輕斷食再封神！復旦大學研究證實，僅3個月，肝臟脂肪減少20.5%

脂肪肝，聽起來似乎不是什么嚴重病癥，卻影響著全球四分之一的人口，在我國更是成為發病率居首的慢性肝病，患者超1.5億。

目前，限制熱量攝入，已被證明是改善肝臟脂肪變性的有效方法，但要長期做到這一點其實并不容易。

然而，復旦大學的一項研究結果，似乎給了我們更好的選擇。

一、科學實證：三個月如何逆轉脂肪肝？

《美國臨床營養學雜志》上發表過一項由復旦大學研究人員進行的研究，該研究共納入60位平均年齡48歲的脂肪肝患者和糖代謝異常人群，并進行了12周的隨機對照試驗。

分別將受試者分成2組，一組為5+2輕斷食組，每周有2天輕斷食只攝入500千卡熱量的固定代餐，其他5天不限制熱量、一組為持續熱量限制組，每天攝入規定的熱量。

12周后，通過對比受試者的肝臟脂肪以及身體各項代謝參數發現，5+2輕斷食組的受試者肝臟脂肪減少了20.5%，持續限制組肝臟脂肪接受了15.5%。兩種方式均讓體重、脂肪量、皮下脂肪面積以及內臟脂肪面積下降了，其中5+2斷食組的脂肪量減少幅度更大。

為什么5+2間歇性禁食更勝一籌？

這種模式每周僅需要2天限制飲食，更有助于堅持下來。而持續熱量限制需要每天嚴格控制飲食，在中途很容易破功。且5+2輕斷食可以減少脂肪量，這對改善代謝紊亂非常重要。

事實上，這不是第一次出現相關的結論。德國癌癥研究中心的研究人員曾在《細胞代謝》上發表過一項研究，研究稱5+2輕斷食法可以預防非酒精性脂肪肝炎的發展，已經出現的肝炎和纖維化，通過限制飲食也可以降低發展成肝細胞癌的風險。

二、輕斷食，也需理性看待！

既然5+2輕斷食這么好，那為什么官方不推薦呢？是不是也存在一些不好的方面？

先來說說輕斷食的好處，《美國醫學會雜志》上的研究指出，相較于與降糖藥物，5+2輕斷食可讓血糖、體重減輕幅度下降最大，或可成為一種有效預防2型糖尿病的方法；同時還能起到很好的減輕體重效果，在減輕體重的同時還能改善血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇等水平。

但5+2輕斷食也并非全是好處，長期輕斷食可能會讓皮膚變干燥、指甲變得脆弱易斷，還可能容易脫發。一些人可能還會讓免疫系統功能受到影響，在換季等時期更容易生病。對于女性來說，長期輕斷食可能會影響生殖系統功能。

且輕斷食也不適合所有人，如正處于發育期的兒童、青少年，盲目輕斷食會導致身體攝入營養不足，從而影響肌肉發育、大腦細胞增殖以及骨骼生長，容易導致發育遲緩；

孕婦和哺乳期的女性，身體所需的營養較高，輕斷食會導致身體沒有多余的營養供給給嬰兒，從而會影響嬰兒的生長；老年人也不建議輕斷食，因老年人本身消化吸收功能較差，對營養的吸收能力不如年輕人。

盲目輕斷食會導致營養攝入進一步不足，容易導致身體營養不良，影響正常的生活質量和壽命。

對于想嘗試輕斷食的人，一定要先明確適合自己，最好由專業人士指導下進行，不要自己盲目進行。

三、輕斷食不是盲目節食，該怎么吃？

輕斷食并不是忍饑挨餓，即便是在斷食期間也要保證低熱量營養攝入。尤其是老年人，一定要在正確的時間吃對的食物。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅建議，可以在每周三和周六進行輕斷食。

早餐可以選擇青菜燕麥小米粥，用80g白菜葉、燕麥片5g、小米20g、小棗枸杞各5g，加500ml水煮成稀一點的粥；

午餐可以用土豆、草莓/桃肉各100g，并加上5片維生素C以及400ml水打成糊食用；

下午感覺饑餓的話可以吃10g西梅干，晚餐可以吃水煮西藍花。

在輕斷食之外的日子里，飲食也要注意這幾個細節。

1、吃足夠蔬菜水果

每天要吃至少500g的蔬菜、250g的水果，蔬菜具有熱量低、水分大、維生素/膳食纖維豐富的特點，對健康有很大好處。

2、進餐可先素后葷

有肉有菜的情況下，最好先吃素菜后吃肉菜，最后吃主食，主食可以選擇一些粗雜糧，增強飽腹感，消化的速度也會慢一些。

3、細嚼慢咽很重要

細嚼慢咽是一個對健康很有益的飲食模式，在吃飯時可以多提醒自己咀嚼，不要狼吞虎咽。

飲食對于健康來說十分重要，吃對了可以改善身體的健康狀況。但也別盲目效仿各種輕斷食方法，要有專業人士指導，以免吃不對反而帶來反作用。

參考資料：

[1] 《吃飯一個改變，脂肪肝好轉了！堅持3個月，肝臟脂肪減少20%！》.人民日報健康客戶端2024-11-3

[2] 《適當“挨餓”帶來7種好處，營養專家給你一個少吃點的理由》.生命時報2018-03-13

[3] 《中國研究登頂刊：經常輕斷食，要小心發量！解讀來了→》.科普中國2025-01-23

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