《健康生活》節(jié)目
由云南省人口和衛(wèi)生健康宣傳教育中心支持制作
當(dāng)我們聊到體重管理時,很多人第一時間會想到“管住嘴、邁開腿”,卻很少有人注意到,我們每天都要經(jīng)歷的“睡眠”,其實(shí)它才是影響體重的關(guān)鍵隱形因素。你是否有過這樣的經(jīng)歷:熬夜后特別想吃高油高糖的零食?明明吃得不多,體重卻悄悄上漲?這背后,正是睡眠與體重管理之間千絲萬縷的聯(lián)系。本期《健康生活》欄目將探討睡眠如何悄悄“操控”我們的體重,以及我們該如何通過改善睡眠,讓體重管理事半功倍。
名醫(yī)檔案
桂莉 云南省第三人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任、碩士生導(dǎo)師、內(nèi)科規(guī)培基地主任
睡眠不足會不會讓“食欲開關(guān)”失靈?
食欲是由饑餓素和瘦素共同調(diào)節(jié),它們被稱為“食欲雙雄”, 睡眠就是這兩種激素的“總開關(guān)”。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌,作用是“告訴大腦:身體能量充足,該停止進(jìn)食了”,相當(dāng)于“飽腹信號”;饑餓素則由胃黏膜分泌,作用是“提醒大腦:能量不夠了,快吃東西”,相當(dāng)于“饑餓信號”。當(dāng)我們睡眠不足時,這兩種激素的平衡會被徹底打破。美國芝加哥大學(xué)實(shí)驗顯示:健康成年人連續(xù)兩天只睡4小時,饑餓素會上升24%,瘦素會下降16%——這意味“饑餓信號”被放大,“飽腹信號”被削弱,大腦會誤以為身體缺能量,讓人更想吃高糖高油的高熱量食物。
熬夜后“饑餓信號”會被強(qiáng)行放大嗎?
睡眠不足時,大腦中負(fù)責(zé)決策和理性判斷的前額葉皮層活性降低,而負(fù)責(zé)獎勵和欲望的伏隔核活性增強(qiáng)。簡單來說,我們會更難抵抗高糖、高油、高熱量的“快樂食物”,比如蛋糕、炸雞、奶茶,因為這些食物能更快地給大腦帶來滿足感,而對蔬菜、雜糧等低熱量食物毫無興趣。這也是為什么熬夜后會忍不住“加餐”,且想吃的往往是最容易長胖的食物。
睡眠不足會導(dǎo)致“代謝慢”嗎?
睡眠不足會讓代謝系統(tǒng)“主動降速”,我們身體代謝主要依賴肌肉和肝臟等器官,而睡眠期間,尤其是深度睡眠階段,身體會進(jìn)入“修復(fù)與調(diào)節(jié)”模式:一方面,肝臟會加速分解脂肪,將其轉(zhuǎn)化為能量儲備;另一方面,肌肉也會在生長激素的作用下修復(fù)受損纖維,維持肌肉量——而肌肉量是決定基礎(chǔ)代謝率的核心因素(肌肉越多,基礎(chǔ)代謝越高,即使不動也能消耗更多熱量)。當(dāng)睡眠不足時會帶來兩個直接的后果:一是肌肉修復(fù)效率下降;二是會讓肝臟分解脂肪的速度減慢,形成“腹型肥胖”——這種肥胖不僅影響體型,還會增加患糖尿病、高血脂的風(fēng)險。
睡眠不足還會影響胰島素的敏感性。睡眠不足時,細(xì)胞對胰島素的反應(yīng)會變得遲鈍,甚至引發(fā)胰島素抵抗,進(jìn)一步促進(jìn)脂肪合成。此時,身體需要分泌更多的胰島素才能控制血糖,而過量的胰島素會促進(jìn)脂肪合成,同時抑制脂肪分解——相當(dāng)于“一邊不讓脂肪燃燒,一邊加速脂肪儲存”,體重自然會穩(wěn)步上升。
睡眠不足會讓“邁開腿”變得異常艱難嗎?
睡眠不足時,身體會分泌更多的皮質(zhì)醇—— 一種“壓力激素”。短期來看,皮質(zhì)醇能幫助身體應(yīng)對壓力,但長期過高的皮質(zhì)醇水平會讓我們感到疲勞、乏力、精神萎靡,甚至出現(xiàn)肌肉酸痛,從而降低運(yùn)動的意愿和能力。而運(yùn)動減少又會進(jìn)一步降低代謝率、減少熱量消耗,形成“睡眠不足→不想運(yùn)動→代謝更慢→體重上漲”的惡性循環(huán)。
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來源:《健康生活》欄目組
主播:梓云
編輯:錢巖
一審:李娟娟
二審:位偉鋒
三審:朱朝輝
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